El estilo de vida paleo: la formación de los patrones primarios

Para aprovechar al máximo el estilo de vida Paleo, es necesario capacitar a los patrones primarios. La sabiduría convencional sostiene que se puede obtener la mayor parte de la fuerza y la aptitud que usted necesitará siempre de una pequeña fracción de todos los ejercicios que nunca ha oído hablar y variaciones sutiles en el mismo. En otras palabras, un puñado de ejercicios de campo de batalla-probado para ofrecer una tremenda utilidad - muy por encima y más allá de la de la mayoría de otros ejercicios.

Video: Formacion de soluciones a partir de un solido

Esta proposición es un giro en el principio de Pareto, o lo que es más comúnmente conocida como la regla 80/20. En pocas palabras, la regla 80/20 establece que el 80 por ciento de todos los efectos provienen del 20 por ciento de las causas. Comúnmente, un jardín de guisantes ilustra este fenómeno, lo que demuestra que el 80 por ciento de los guisantes cultivados en cualquier jardín son a menudo el resultado de sólo el 20 por ciento de las vainas de guisantes.

La regla 80/20 puede ser y ha sido aplicado para aumentar la eficiencia de las tareas en varios dominios. En los negocios, la regla comúnmente revela que el 20 por ciento de los clientes contribuyen el 80 por ciento de los ingresos.

Como usted puede sospechar, la regla 80/20, incluso se puede aplicar a la aptitud, aunque la relación es probablemente un poco más sesgada - más como el 95 por ciento de todos los resultados que usted podría desear venir de un 5 por ciento de todas las cosas posibles que usted no podrían hacerlo. Y esto consiste el 5 por ciento de los movimientos humanos primarios fundamentales, de los cuales hay aproximadamente seis:

Emprendedor
Tracción
articulación
Allanamiento
Que lleva
El caminar y correr (marcha)

Emprendedor

Un impulso no es un ejercicio en sí, sino más bien una categoría de movimiento. Incluye la flexión de brazos, el press militar, y el press de banca, todos los cuales son grandes empujes.

Dentro de cada categoría de movimiento humano, que quiere hacer los movimientos que ofrecen el más alto retorno de la inversión. El empuje hace eso.

La flexión de brazos en particular, es tal vez el ejercicio primordial perfecta, trabajando la estabilidad del tronco y la parte superior del cuerpo la fuerza de empuje. Este ejercicio clásico de la clase de gimnasia fortalece el pecho, los hombros, tríceps y abdominales.

Tracción

No hay nada más fino para una vuelta fuerte y musculoso que el pull-up.

No se preocupe si usted no puede realizar ni un solo representante del pull-up, y desde luego no escuchan la bobadas afirmando que “las mujeres no pueden hacer pull-ups.” Las mujeres sin duda puede y debe sin duda no pull-ups. Quien diga lo contrario nunca ha tenido la suficiente fuerza - o - cerebros conocer mejor. Muchas mujeres han pasado de cero a cinco flexiones dentro de dos meses. Eso es más que la mayoría de los hombres pueden hacer, y se puede llegar allí, también.

articulación

Abisagrado - un movimiento terriblemente underpracticed - es un patrón tremendamente útil. Se utiliza en lo que es quizás el dispositivo de cortar la grasa más maravillosa jamás vista: el swing de pesas rusas.

Forja una articulación posterior hierro y es, o al menos debería ser, el patrón de movimiento predeterminado para recoger cosas de arriba de la tierra.

Como atleta, se puede producir una gran cantidad de fuerza de una bisagra - piensa en un instalador de líneas antes del centro, un velocista antes de la pistola, o un amplio puente antes de la bisiesto estas acciones son todos fuertes y todos salen de una bisagra posición. El peso muerto es tal vez el patrón de articulación más común de todos. El peso muerto fortalece las caderas y la espalda. Al realizar el peso muerto, asegúrese de mantener la espalda recta y las caderas por debajo de los hombros, pero por encima de las rodillas.

Allanamiento

En la categoría de la posición en cuclillas, se encuentra una gran variedad de opciones que incluyen la posición en cuclillas copa, la posición en cuclillas pistola, y la posición en cuclillas frente. El squat es un patrón esencial movimiento humano. Mantiene las caderas y las rodillas flexibles fuerte. Es también una posición de reposo natural, lo que significa que usted debería ser capaz de ponerse en cuclillas y sentarse cómodamente durante largos períodos de tiempo.

Si usted tiene la movilidad, se debe sentir casi sin esfuerzo a sentarse en la posición inferior de esta posición en cuclillas. Usted quiere tratar de acumular tanto tiempo como sea posible en la parte inferior de una posición en cuclillas durante todo el día. Si lo hace, hará maravillas para su caderas, las rodillas y la espalda.

Que lleva

No hay un patrón único movimiento es más primario - o más útil - que la carga básica de objetos pesados. Lo haces todos los días, lo que es muy importante.

Llevar, como diría entrenador de fuerza Dan John, “llena los vacíos.” Es algo que cada uno debe hacer, pero la mayoría de las personas no lo hacen.

Llevar ayuda a reforzar la postura correcta (que a menudo se pasa por alto) y fortalece la empuñadura (dedo y la fuerza del antebrazo también se presta muy poca atención).

El caminar y correr

La marcha, o la manera de moverse a pie, incluye caminar y de velocidad. Trotar, especialmente para largas distancias, no es óptimamente eficaz para aumentar su estado físico. En su lugar, debe impregnarse a sí mismo sobre todo en los dos extremos del espectro de fuerza-velocidad. Debe moverse lentamente con mucha frecuencia y se mueven muy rápido de vez en cuando. Hay poco beneficio para jugar en el medio (jogging).