10 Circuitos de entrenamiento de azúcar-que revienta
Entrenamiento de fuerza (También conocido como entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas) Es un componente importante de un programa de ejercicio exitoso. El músculo es lo que quema la grasa, así que cuanto más músculo tenga, mayor será su metabolismo y más calorías que usted quema hacer todo, incluso sentado leyendo esto!
UN circuito de entrenamiento de fuerza (También conocida como entrenamiento de circuito) Es un entrenamiento que consiste en un puñado de ejercicios de entrenamiento de fuerza que se realizan con un mínimo de descanso entre ejercicios. Después de completar el grupo de (normalmente) cinco o seis ejercicios, se toma un breve descanso y luego repetir el circuito. Usted puede incluso ser capaz de completar tres o cuatro circuitos si se siente dura.
El entrenamiento de circuito combina los mejores beneficios tanto de entrenamiento de la fuerza y el ejercicio cardiovascular. Una alta intensidad (un montón de respiración pesada!) Circuito de fuerza quema calorías, aumenta su metabolismo, aumenta la fuerza y la densidad de los huesos, tonifica los músculos y mejora la estabilidad de la base y el equilibrio. No está mal durante 20 minutos a un valor de esfuerzo!
Recuerda: Para garantizar su seguridad, obtener un chequeo médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Los movimientos básicos
Seis tipos de movimientos fundamentales constituyen la mayoría de los ejercicios en un circuito de entrenamiento de la fuerza:
movimientos de extensión triple son ejercicios de piernas multi-articulares, como sentadillas, estocadas, y step-ups. ejercicios de extensión triple trabajan todos los músculos de los muslos y las caderas.
empujar movimientos fortalecer el pecho, los hombros y los brazos. Ejemplos de ello son flexiones, press de banca, y las moscas en el pecho.
tirando de movimientos trabajar la espalda, los hombros, el cuello y los brazos. Ejemplos de ello son las filas, flexiones, pull-downs, y revertir las moscas. ejercicios que tiran son esenciales para una postura correcta.
ejercicios básicos centrarse en el abdomen - la cintura, el tronco y la pelvis. Un núcleo fuerte es esencial para la estabilidad de la columna y la prevención de lesiones en la espalda. Ejemplos de ejercicios básicos son abdominales, abdominales, planchas, giros y extensiones de espalda.
movimientos generales como el press de hombros y el aumento lateral son para los hombros y los brazos.
movimientos cadena posterior dirigen a los músculos detrás de usted, incluyendo los músculos isquiotibiales, glúteos y erectores espinales (sus músculos de la espalda). Usted apunta la cadena posterior con ejercicios como levantamiento de peso muerto, puentes y extensiones de cadera.
los entrenamientos
En esta sección se describen diez sesiones de entrenamiento de circuito de ejemplo que utilizan los seis movimientos fundamentales. Cada entrenamiento es diferente, pero se podrán ver el patrón de uso de las variaciones de todos los movimientos básicos en cada uno.
Estos ejercicios están diseñados para ser fáciles de hacer en casa, con el equipo mínimo. Es necesario algunas pesas, un poco de tubería de ejercicio, una bola suiza (un ejercicio de pelota inflada que se parece a una pelota de playa), y un cronómetro. (La mayoría de los teléfonos inteligentes tienen algún tipo de aplicación cronómetro incorporado, por lo que no tiene que comprar uno por separado.) Si desea probar estos ejercicios en un gimnasio, es probable que tenga acceso a una mayor variedad de equipos como balones medicinales, correas de la suspensión, y pesas que se pueden utilizar para complementar las herramientas básicas.
Asegúrese de pasar unos minutos de calentamiento antes de empezar un entrenamiento duro. Realización de un calentamiento adecuado relaja los músculos, lubrica las articulaciones, y aumenta las reacciones de su sistema nervioso. A pocos minutos de caminar, marchar en el lugar, o hacer saltos debería ser suficiente. Después de cada sesión de ejercicios, estirar las tres o cuatro músculos más tensos durante 30 segundos, dos veces cada uno. No se olvide de respirar!
circuito de entrenamiento # 1
Este es un circuito fácil para empezar te. Realice una serie de 15 a 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, en reposo durante un minuto entre ejercicios:
Se pone en cuclillas
Descanso de un minutos a
Flexiones de rodillas
Descanso de un minutos a
Video: Como Aumentar Tu Velocidad en Fútbol - Circuito Básico Velocidad y Agilidad (Entrenamientos Fútbol)
De pie fila con un tubo
Descanso de un minutos a
puentes isquiotibiales
Descanso de un minutos a
press de hombros con mancuernas
Descanso de un minutos a
crujidos U
Si un circuito es demasiado fácil, hacer dos o tres!
circuito de entrenamiento # 2
Realizar cada ejercicio durante 45 segundos y luego descansar un minuto antes de realizar el siguiente ejercicio.
Estocadas (piernas alternos)
Descanso de un minutos a
press de hombros con mancuernas
Descanso de un minutos a
filas solo brazo (45 segundos cada brazo)
Descanso de un minutos a
tablones
Descanso de un minutos a
Flexiones de bíceps
Descansar dos minutos al final del circuito y luego hacer todo de nuevo.
circuito de entrenamiento # 3
En este circuito, se realiza 30 segundos de saltos antes de cada ejercicio de fuerza:
30 segundos de saltos
Video: Circuito de Ejercicios de coordinacion-pliometria
20 se pone en cuclillas
Descanso de un minutos a
30 segundos de saltos
15 flexiones de brazos en las rodillas
Descanso de un minutos a
30 segundos de saltos
20 de pie filas de tubos
Descanso de un minutos a
Video: Futbol Para Niños - Circuito Técnico Motriz
30 segundos de saltos
30 segundos de U abdominales
Descanso de un minutos a
30 segundos de saltos
20 puentes (sin descanso aquí - levantarse)
30 segundos de saltos
30 segundos de curl de bíceps
Si se siente a la altura, descansar unos dos minutos y probar el circuito de nuevo.
circuito de entrenamiento # 4
En este circuito, realizar 12 sentadillas después de cada ejercicio, con sólo unas pocas respiraciones para recuperar en el medio. Éste es difícil debido a la falta de descanso!
30 segundos de pie filas de tubos
12 se pone en cuclillas
30 segundos de flexiones de brazos en las rodillas
12 se pone en cuclillas
30 segundos de giros sentados
12 se pone en cuclillas
30 segundos de prensas de arriba
12 se pone en cuclillas
30 segundos de levantamiento de peso muerto rumano
1012 se pone en cuclillas
Si usted está sintiendo realmente valiente, descansar unos minutos después de haber terminado un circuito y ver si se puede terminar un segundo.
circuito de entrenamiento # 5
Este circuito utiliza conjuntos de regreso a la parte posterior de los intervalos de trabajo de 30 segundos. Estar dispuestos a resoplar!
30 segundos de sentadillas con mancuernas
30 segundos de step-ups en un banco o una silla estable
Un minuto de descanso
30 segundos de flexiones
30 segundos de pie filas de tubos
Un minuto de descanso
30 segundos de abdominales
30 segundos de giros de balón medicinal
Un minuto de descanso
30 segundos de puentes
30 segundos de prensas de arriba
30 segundos de saltos
30 segundos de alpinistas - ponerse en la posición de flexión de brazos, tirar de una rodilla hacia el hombro, mantienen su peso en los brazos, y cambian las piernas hacia atrás y adelante
Después de terminar el circuito, el descanso durante unos dos minutos y repetirlo. Trate de hacerlo tres veces!
circuito de entrenamiento # 6
Esto utiliza circuitos movimientos de combinación - ejercicios que combinan dos o más movimientos juntos.
rizos Lunge: Mientras que con una mancuerna en cada mano, hacer una estocada y luego añadir un curl de bíceps cuando vuelva a la posición de pie. Haga 10 repeticiones con cada pierna.
Descanso de un minutos a
60 segundos de puentes al momento de apretar una almohada o voleibol entre las rodillas (trabaja los muslos internos)
prensas en cuclillas: Llevar a cabo pesas hasta cerca de sus hombros, ejecutar una posición en cuclillas. A medida que surgen en la posición de pie, conducir las mancuernas hasta la posición de arriba. Haga de 10 a 15 repeticiones.
Descanso de un minutos a
60 segundos de U abdominales
fila en cuclillas: Configuración de la tubería como si se tratara de pie filas de tubos. El aferrarse a los mangos de tubo, añadir una posición en cuclillas entre cada fila. Haga 20 repeticiones.
Descansa dos minutos y luego repetir el circuito.
circuito de entrenamiento # 7
Este es un circuito brazos y abs.
30 segundos de tabla lateral en un lado
45 segundos de filas de un solo brazo en un lado
30 segundos de tabla lateral en el otro lado
45 segundos de filas de un solo brazo en el otro lado
30 segundos de U abdominales
45 segundos de enrollamiento y press de hombros con pesas
30 segundos de giros sentados
45 segundos de la mentira extensión de tríceps con pesas
30 segundos de tablón
Descansa uno o dos minutos y luego repetir el circuito. Apunta a tres o cuatro circuitos total.
circuito de entrenamiento # 8
Este circuito apila movimientos opuestos espalda con espalda.
20 se pone en cuclillas
20 ascensores muertos rumanos con pesas
Descanso de un minutos a
20 flexiones de brazos en las rodillas
20 de pie filas de tubos
Descanso de un minutos a
20 puentes
20 abdominales U
Descanso de un minutos a
20 curl de bíceps (probarlos pie sobre una pierna, 10 en cada pata)
20 situadas extensiones de tríceps con mancuernas
Descansar un minuto y luego repetir dos veces para un total de tres circuitos.
circuito de entrenamiento # 9
Este circuito presenta alternando ejercicios de pie y caída.
10 se lanza en cada pierna, alternando los lados
20 puentes (probarlos en una pierna si se utiliza dos es demasiado fácil)
20 se pone en cuclillas
20 extensiones de tríceps acostado
Descanso de un minutos a
20 prensas de arriba
45 segundos giros sentados
20 de pie filas de tubos
45 segundos tablón
Descansa un minuto y luego repetir el circuito.
circuito de entrenamiento # 10
Se trata de un circuito de velocidad - que debe realizar las repeticiones tan rápido como sea posible con buena forma.
15 segundos velocidad se pone en cuclillas
15 segundos de descanso
15 segundos prensas de arriba rápido
15 segundos de descanso
15 segundos de pie filas de tubos, rápido
15 segundos de descanso
15 segundos rápidas flexiones sobre las rodillas
15 segundos de descanso
15 segundos giros sentados rápidos
15 segundos de descanso
15 segundos rápidas flexiones de bíceps con mancuernas
Descansa un minuto y luego repetir.
Si no siente que puede ejecutar las repeticiones de forma segura a una velocidad alta, trate de 15 repeticiones de velocidad normal en lugar de 15 segundos de repeticiones rápidas.