Cómo agregar el entrenamiento de resistencia muscular a un régimen de entrenamiento
La idea de entrenamiento de resistencia para un ejercicio destinado a aliviar la fatiga suprarrenal es la construcción de la fuerza muscular en lugar de la resistencia muscular, que puede obtener de ejercicio aeróbico. entrenamiento de resistencia muscular puede usar pesas libres, máquinas de ejercicio como los de un típico gimnasio, o las máquinas de casa.
El entrenamiento de resistencia debe ser un componente de su programa global por las siguientes razones:
Los estudios muestran que la mejora de la fuerza muscular con el entrenamiento de resistencia mejora la salud ósea. Con el tiempo, la alta secreción de cortisol empeora la salud ósea, y se desea contrarrestar esos efectos. entrenamiento de resistencia muscular aumenta la fuerza del hueso y puede retrasar la aparición de condiciones como la osteoporosis.
El exceso de secreción de cortisol de las glándulas suprarrenales puede causar atrofia muscular. Combine esto con el hecho de que muchas personas con fatiga suprarrenal no ejercen, y el resultado es que los grupos de músculos realmente no se han utilizado en años y necesitan ser fortalecidas.
El entrenamiento de resistencia (sobre todo en las personas mayores) es vital para disminuir la posibilidad de una lesión muscular y mantener la independencia funcional. Usted no quiere estar conduciendo por el supermercado en un scooter antes de que necesite absolutamente necesario.
Cuando se construye la masa muscular, aumentar su metabolismo. Un músculo ejercitado quema calorías incluso después de su sesión de ejercicio se ha completado.
entrenamiento de resistencia muscular puede ser aeróbico o anaeróbico:
Aerobio: Más repeticiones con menor resistencia (pesos más ligeros) es una forma más aeróbica de entrenamiento de resistencia muscular. Las personas con fatiga suprarrenal deberían empezar con pesos más ligeros y menos repeticiones.
anaeróbica: En general, un menor número de repeticiones con mayor resistencia (más libras de peso) es una forma anaerobia de entrenamiento de resistencia muscular.
Antes de comenzar cualquier programa de resistencia muscular, definir sus objetivos. Los objetivos son por lo general para mejorar su estado físico general y aumentar su fuerza muscular. Su objetivo en este punto no debe ser a “obtener enormes.” (No se preocupe. Con el tiempo, sin duda va a estar mostrando firme, músculos bien definidos, y es probable que pierda un poco de grasa corporal, también! )
El termino pesas libres se refiere a los pesos que no están conectados a una máquina. Cuando se hace ejercicio con pesas libres, tales como barras y mancuernas, se aumenta la fuerza, la flexibilidad y rango de movimiento de los músculos. Estas suelen ejercer más de uno de sus músculos en más de una forma.
La comprensión de las formas en que te mueves los músculos es importante cuando se trata de nuevos ejercicios de resistencia. Un músculo tiene estos movimientos básicos:
Flexión: Inclinarse hacia delante, como en llevar la mano hacia el hombro
Extensión: Doblarse hacia atrás, como en la ampliación de su mano lejos de su hombro
Secuestro: Por ejemplo, el aumento de su brazo en el lado estar al nivel de su hombro
Aducción: Por ejemplo, la reducción de su brazo para estar a tu lado
La flexión lateral: Por ejemplo, la flexión hacia el lado
Comprender qué grupos de músculos se verán afectadas en un ejercicio en particular puede ayudar a estirar y calentar adecuadamente. Por ejemplo, algunos ejercicios utilizados para fortalecer los músculos en el pecho trabajan sus brazos y hombros así. El estiramiento estas áreas es correctamente esencial para disminuir el riesgo de la fatiga muscular y dolor.
El uso de pesas en general, aumenta la flexibilidad muscular y la amplitud de movimiento más que hacer ejercicios similares en una máquina hace. Hablar con un entrenador acerca de qué tipo de ejercicios son adecuados para usted.
En general, usted debe comenzar haciendo cinco a siete repeticiones usando un peso que puede levantar comfortably- luego repetir una vez después de un descanso de 1 a 2 minutos. Puede aumentar el número de repeticiones con cada sesión.
Máquinas de peso pueden ayudarle a ejercer de una manera eficiente. Son muy conveniente, ya diferencia de los pesos libres, que no es necesario volver a poner después de que haya terminado su conjunto.
Video: AUMENTA MASA MUSCULAR Y FUERZA CON EL ENTRENAMIENTO CLUSTER
Un ejemplo de un entrenamiento eficiente es entrenamiento de circuito. Lo hace una o dos series de un ejercicio para trabajar un grupo muscular y luego pasar a la siguiente máquina en el circuito. Un circuito típico funciona el pecho, los brazos, las piernas y la espalda. (También se puede hacer este tipo de entrenamiento con pesas.)
Si tiene fatiga suprarrenal, cortar todo en el circuito en un 50 por ciento. Hacer un circuito de media y sólo la mitad de las repeticiones. Comienza con cinco repeticiones para cada ejercicio en el circuito y ver cómo se siente. Es necesario averiguar cuál es su umbral de ejercicio es la línea de base. No se preocupe. Poco a poco puede hacer su programa más intenso.
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento con pesas, prestar atención a lo siguiente:
Soporte físico: Si usted está planeando para levantar objetos que pesen más de 15 libras para los hombres o 10 libras para las mujeres (y que será), es necesario proporcionar apoyo a su torso y la espalda baja. Una forma de hacer esto es utilizar un cinturón de peso. Como beneficio adicional, los cinturones se ven muy bien en el gimnasio.
Forma apropiada: Prestar atención a la forma apropiada para cada tipo de ejercicio. En el peor, corre el riesgo de lesiones por mala forma. A lo sumo, no se trabaja los músculos correctamente para obtener los resultados que desea. Pedir a uno de los entrenadores en el gimnasio de la forma para cualquier máquina de peso o el ejercicio de peso libre.
Video: Los mejores ejercicios para aumentar la fuerza
Trabajar con un entrenador o mentor. Es necesario orientación en cuanto a qué tipo de programa a seguir - qué ejercicios hacer, cómo utilizar la forma correcta, la cantidad de peso de usar, cuántas repeticiones hacer en un conjunto, y así sucesivamente.
Preguntar al entrenador acerca de sus antecedentes y la educación. Tenga en cuenta que el término “entrenador personal” puede significar muchas cosas, así que un poco escéptico. Usted no quiere que alguien que sólo apunta a una máquina de pesas y dice: “Alza eso.”