Levantamiento de pesas reglas de seguridad
Video: Levantamiento de pesas Barra
El entrenamiento con pesas es seguro, y se puede ir toda la vida sin una lesión menor, pero una vez dicho esto, se puede sentir el dolor muscular ocasional - especialmente si eres nuevo en el juego o no ha funcionado desde hace tiempo.
Un poco de dolor post-entrenamiento es bueno- posibilidades son, se sentirá tensión o dolores musculares de 24 a 48 horas después de su entrenamiento, en lugar de inmediato. (Este período se llama pospuesto agujetas.) Sin embargo, hay maneras de reducir su grado de molestia por lo que puede ser una normal, que funciona ser humano después de su entrenamiento. Las siguientes pautas pueden ayudar a mantener este dolor al mínimo.
Adecuadamente el calentamiento antes de levantar
Antes de empezar la sesión de entrenamiento, calentar su cuerpo con al menos cinco minutos de ejercicio cardiovascular fácil. Caminar, correr, subir escaleras, y andar en bicicleta estacionaria son excelentes actividades de calentamiento aeróbico para los músculos al sur de su cintura. Pero para preparar los músculos superiores del cuerpo, es necesario agregar los movimientos del brazo extra para estas actividades:
Vigorosamente mover los brazos al caminar, correr, o utilizar el escaladora.
Cuando montas la bicicleta estacionaria, girar suavemente los hombros, los brazos círculo, y llegar a través del centro de su cuerpo.
Use una máquina de cardio que ejerce todo su cuerpo, como un remero, una máquina de esquí de fondo, o una máquina escaladora. (Muchos gimnasios tienen la parte superior del cuerpo Cybex ergómetro [UBE] -. Pedir un entrenador donde se puede encontrar la UBE)
Su calentamiento aumenta la circulación y la temperatura de los músculos de trabajo, haciéndolos más flexibles y menos susceptibles a las lesiones. Su calentamiento también lubrica las articulaciones. La acción de bombeo de la sangre a las articulaciones estimula la liberación de líquido sinovial que baña las articulaciones y los mantiene en movimiento sin problemas, como si estuviera engrasar una junta mecánica. Si usted tiene un entrenamiento de peso particularmente pesada planeado, calentar durante diez minutos.
También puede calentar los músculos mediante el uso de activo aislado (AI) extensión. AI estiramiento implica apretar el músculo opuesto al que usted está planeando para estirar y estirar el músculo blanco de dos segundos. Se repite este proceso de 8 a 12 veces antes de pasar al siguiente tramo.
El calentamiento con los pesos ligeros
Si usted está planeando hacer más de una serie de un ejercicio, comenzar mediante la realización de ocho a diez repeticiones con un peso ligero. Una serie de calentamiento es como un ensayo general para la cosa real - una forma de recordar a los músculos para golpear sus marcas cuando se va en vivo. Incluso los culturistas hacen series de calentamiento.
Si se acerca demasiado confiado y se dirigen directamente a los pesos pesados, corre el riesgo de lesionarse. Con pesos que son demasiado pesados para usted, usted está jugando con algunos comportamientos de riesgo:
Perder el control del peso
Dejar caer el peso sobre sí mismo o sobre otra persona
El filtrar tanta fuerza para levantar el peso que se desgarra un músculo
Terminando tan dolorido que apenas se puede levantar los pies lo suficientemente alto como para subir escaleras
Uno o una combinación de estos accidentes pueden causar una interrupción en su entrenamiento porque puede que tenga que tomar tiempo libre para recuperarse. Sea inteligente y comenzar con pesos más ligeros - pesas que pueda levantar para más repeticiones antes de llegar a la fatiga. Un entrenador personal en el gimnasio puede ayudarle a apuntar a un peso inicial para sus repeticiones.
El levantamiento de pesas demasiado rápido no cuestiona los músculos de manera eficaz y es una forma bastante fiable a lesionarse. Cuando se está presionando, empujar, levantar, o extender a la velocidad de un galgo, no se puede dejar de mediados del representante si se aflojan placas de peso, que está en una posición incorrecta, o algo simplemente no se siente bien. Por lo tanto, tomar por lo menos dos segundos para levantar un peso y de dos a cuatro segundos para bajarla.
El uso de la respiración
La respiración es a menudo el componente más alto y menos comprendido de entrenamiento con pesas. Si usted es un levantador de la competencia, que probablemente ya sabe que su respiración sea que puede hacer o deshacer usted viene tiempo de la competencia.
respiración relajada durante el ejercicio es la mejor técnica. No contenga la respiración tampoco.
El levantamiento de pesas provoca temporalmente la presión arterial para disparar, que normalmente no es un problema. Sin embargo, cuando se mantiene la respiración, la presión arterial se eleva aún más alto - y luego de repente viene abajo. Sosteniendo crea la respiración la presión intra-torácica (Presión en la cavidad torácica) que se detiene la circulación de la sangre desde los músculos, pero puede aumentar la presión arterial.
Cuando se relaja, relaja el músculo, la sangre comienza a fluir de nuevo, y cae la presión arterial. Esta drástica caída puede causar un desmayo y soltar su peso. Y si usted tiene una condición del corazón, usted podría estar en grave peligro. Así, recuerda: respirar!
El uso de la forma apropiada
Incluso los errores de forma sutil, como overarching la espalda o ladeando su muñeca de manera incorrecta, pueden dar lugar a lesiones.
El principal objetivo es ajustar su cuerpo para que cuando se mueve usted no pone ninguna presión indebida en cualquiera de sus articulaciones o los músculos. Es importante que entienda que la forma es todo en el levantamiento de pesas. la falta de forma en última instancia conduce a lesiones.
Antes de comenzar la construcción de músculo, es necesario establecer la forma y el equilibrio correcto - y sobre todo antes de agregar más peso. Cuando empiece a usar peso en libras pesado, la mala forma en última instancia conduce a las lesiones de los músculos y las articulaciones.
Video: Ejercicios auxiliares del levantamiento de pesas
No se desanime ya que el ajuste forma es algo que todos los levantadores de peso deben hacer. Si usted comienza con una mala forma, llevas esa forma hacia adelante, hasta que encuentre la forma más dura que ha estado moviendo de forma incorrecta. Los viejos hábitos son difíciles de romper!
No sacuda o rebotar cualquier peso alrededor.
No tenga miedo de pedir ayuda mientras estás en el gimnasio.
Pedir a empleados de un gimnasio en busca de ayuda si está teniendo problemas con ciertos ejercicios. Por lo general son útiles y responderán a cualquier pregunta que tenga - si no es así, es posible que desee buscar un gimnasio diferente.
Siga la rutina de levantamiento de pesas para principiantes consistentemente durante dos o tres meses antes de pasar a ejercicios más difíciles. Sea paciente, que finalmente comenzará a acumularse en el peso platos- pero por ahora, pensar en la forma y el equilibrio.
Video: EJERCICIOS TÉCNICO LEVANTAMIENTO DE PESAS - Snatch Olympic Weightlifting
Tienes que entrenar su sistema neuromuscular antes de empezar a aumentar el tono muscular y tamaño. En otras palabras, es necesario mejorar la conexión entre su cerebro y su cuerpo de modo que más fibras musculares se disparará con cada contracción. Este proceso de desarrollar el control muscular, simplemente lleva tiempo.
El enfriamiento
Si usted ha hecho un entrenamiento de peso bastante trepidante, completar el entrenamiento con cinco minutos de ejercicio cardio lento. El cardio enfriamiento da el pulso, la presión sanguínea, la respiración y la oportunidad de reducir la velocidad antes de llegar a las duchas.
Video: Levantamiento de pesas - Discos para la práctica
Si usted ha estado levantando pesas en más de un ritmo perseverante, con un montón de descanso entre las series, a pocos minutos de estiramiento es suficiente como un enfriamiento. La terminación de su sesión de ejercicios con un conjunto fácil también ayuda a enfriar.
Descansar los músculos
Puede levantar pesas en días consecutivos - simplemente no ejercer el mismo músculo Dos días seguidos. Cuarenta y ocho horas es por lo general el período de espera de ideales antes de ejercer el mismo grupo muscular de nuevo. El levantamiento de pesas pone la tensión en el músculo, por lo que el cuerpo se adapte a la nueva estrés, que a su vez hace que sus músculos más fuertes.
Si ignora la regla de 48 horas, el levantamiento de pesas puede hacer que usted más débil en lugar de más fuerte. Por lo menos, los músculos pueden sentirse muy cansado para realizarse en los niveles de operación pico.