4 Reglas simples para ganar fuerza y músculo
Una variedad de métodos para el entrenamiento de fuerza, sin embargo muchas personas a entrenar el camino equivocado y sin querer sabotear sus esfuerzos para aumentar la fuerza y la masa muscular. Para ver los resultados de la aptitud que usted está buscando, asegúrese de que su régimen de entrenamiento de fuerza incorpora estas cuatro reglas sencillas.
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Regla # 1: Levante suficientemente pesado
Si usted desea hacer sus músculos más fuertes, debe obligarlos a hacer el trabajo más de lo que se utilizan para (llamados sobrecarga)! Para ganar fuerza, tiene que causar daños realidad micro al músculo mediante el uso de una carga que el músculo no está acostumbrado.
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Como regla general, es necesario levantar una carga que es de un 60 por ciento de su una repetición máxima (IRM), la carga más pesada que pueda levantar una sola vez. Si su 1RM es de 100 libras, por ejemplo, debe trabajar con al menos 60 libras.
Las contracciones excéntricas (Cuando el músculo se alarga mientras se contrae - al igual que cuando se baja un peso durante un curl de bíceps) parecen causar el mayor traumatismo en el músculo durante el levantamiento de pesas. Pero la ventaja es que este trauma es el estímulo para la construcción de músculo. Así que en lugar de dejar que sus brazos se reducen después de un ascensor, baja las pesas de una manera controlada. Si lo hace, le permite trabajar el músculo durante esa fase del movimiento.
Regla # 2: El ascensor a la fatiga
Si tiene que levantar una sola carga, incluso uno que sea lo suficientemente pesado como para dañar el músculo, no se ha enfatizado todos sus músculos. He aquí por qué: A medida que más fibras musculares se fatigan, su cuerpo llama aún más fibras para ayudar a los fatigados llevan la carga. Es por eso que usted debe mantener elevación para asegurarse de que está haciendo hincapié en los músculos lo suficiente. Sólo cuando están fatigados todas sus fibras musculares hace que trabaja todo el músculo y estimuló el crecimiento.
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Regla # 3: comer y descansar para que recupere su músculo
Los músculos crecen durante el tiempo de recuperación entre los entrenamientos. Así que la recuperación es muy importante para asegurar el crecimiento muscular. Para asegurarse de que su período de recuperación maximiza el crecimiento muscular, necesita reposo, hidratos de carbono y proteínas. Siga las siguientes pautas:
Incluir carbohidratos adecuados en su dieta. Para alimentar el crecimiento de nuevo tejido muscular, los carbohidratos deben aportar entre el 50 por ciento a 60 por ciento de su dieta.
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Comer cantidades adecuadas de proteínas. La proteína ayuda a formar músculo. Debe tener entre 0,4 y 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal. Un hombre de 180 libras, por ejemplo, necesita 90 gramos de proteína por día (180 × 0,5 g / lb = 90 gramos).
¡Dormir! Un sueño reparador es el momento en que las hormonas de crecimiento muscular (hormona de crecimiento y testosterona) son más altos.
El más difícil el trabajo, más de recuperación que necesita. Cuanto más la sobrecarga de dar a sus músculos, más la recuperación que necesitan. Por lo general, de 24 a 48 horas entre las sesiones de entrenamiento es suficiente.
Regla # 4: Aumentar progresivamente la carga ya que los músculos se adapta
Es necesario añadir más carga cuando se puede hacer fácilmente más repeticiones de lo que estamos acostumbrados. Si, por ejemplo, se elige un peso que es el 60 por ciento de su 1RM (lo que equivale a alrededor de 15 a 20 repeticiones antes de la fatiga) y se han adaptado bastante que usted puede levantar el peso 23 veces, es el momento de añadir más carga.
La cantidad del aumento varía y depende del tamaño del músculo. En caso de aumento de cinco libras, diez libras, o algo más? Una mejor estrategia es aumentar en un porcentaje de la carga de modo que las cargas a través de diferentes grupos de músculos están estandarizados. Un aumento del 10 por ciento debe ser suficiente para proporcionar una buena progresión.