Cómo ganar fuerza sin aumentar de peso con entrenamientos paleo
Esto también podría ser llamado “ganando fuerza con la opción de aumentar de peso con entrenamientos Paleo,” porque para aquellos de ustedes que quieren añadir algo de masa muscular, su capacidad para hacerlo, aumenta en proporción directa a su fuerza absoluta. Para decirlo de otra manera, más fuerte seas, más posibilidades hay que añadir masa muscular.
Lo contrario también es cierto en gran medida-, es decir, cuanto más fuerte sea, más potencial que tiene para la delgadez corporal total. De cualquier manera, vale la pena ser fuerte.
La clave para ganar la fuerza no se encuentra en el músculo que gana, aunque la clave para ganar músculo se encuentra en la obtención de la fuerza. En realidad, la clave para la obtención de la fuerza se encuentra en la obtención de la eficiencia de movimiento, o, para decirlo más brevemente, ajuste fino de su sistema nervioso.
Su sistema nervioso es sus operaciones MANAGER- dicta lo difícil se permite que los músculos se tensa. Y la tensión es la fuerza, hablando en términos generales. Así que entre más se puede tensar un músculo, más fuerza se puede mostrar.
Tensando (y relajante) músculos para desarrollar la fuerza
En realidad, hay sólo dos maneras de generar más tensión. La primera es la de levantar más peso. La segunda es la de levantar el mismo peso más rápido. Ambas opciones son viables para ganar fuerza. Pero hay más que eso.
El cuerpo sólo permitirá que tanto la tensión que se genera en un momento dado. Este es un mecanismo de seguridad, para estar seguro, diseñado principalmente para proteger sus articulaciones. Pero, por desgracia, este mecanismo se inicia típicamente en demasiado pronto - mucho antes de que esté realmente en peligro de hacerse daño a sí mismo de tensar demasiado duro. Así que hay que enseñar al sistema nervioso que está bien para generar más tensión, para hacer retroceder el umbral de tensión. Esa es la fuerza.
La flexibilidad se logra de la misma manera, pero en lugar de la enseñanza del sistema nervioso que está bien que se tensan, se debe enseñar al sistema nervioso que está bien para relajarse. Y es entre estos dos espectros (tensión y la relajación) que se encuentra todo el movimiento humano. Es importante practicar tanto por exceso de uno u otro (tensión o relajación) no es una cosa deseable. Idealmente, usted quiere estar tensa sólo cuando se tiene que ser.
Mientras que la tensión es la fuerza, la relajación es la velocidad. La mayoría de los movimientos atléticos, como un puñetazo o un salto, son una mezcla de tensión y relajación.
La combinación de peso pesado y bajas repeticiones
El secreto para la construcción de fuerza es el peso pesado y bajas repeticiones. Si usted puede trabajar muchas repeticiones, entonces el peso que está utilizando no es lo suficientemente pesado. Simple como eso. Usted escoge un ascensor - cualquier elevación que usted quiere - y luego encontrar un peso que puede levantar por no más de cinco repeticiones en un momento, y luego se trabaja varios conjuntos, descansando todo lo que necesita entre cada serie.
Así que aquí está la ecuación de la fuerza que debe usar para enfocar sus entrenamientos:
Fuerza = peso Pesado + repeticiones bajas + Múltiples conjuntos
de peso pesado es en relación con usted, pero usted no debería ser capaz de levantarla por más de cinco repeticiones.
Un rango de repeticiones bajo indica series de cinco repeticiones o menos.
Los sistemas múltiples pueden estar en cualquier lugar de 2 a 12 grupos, dependiendo de la estructura del programa.
Video: ¿Ganar FUERZA sin ganar PESO? IMPOSIBLE a largo plazo - Necesitas ganar músculo Héroe Fitness
Esta fórmula está en el centro de los programas de fitness primarios, y con un sólido conocimiento de esta ecuación, se puede diseñar su propio programa de fuerza.
Decidir sobre su frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento responde a la pregunta, “¿Con qué frecuencia debo entrenar?” La respuesta es, si desea obtener más fuerte, tren bastante a menudo.
La fuerza se adquiere a través de la práctica, por lo que no tendría sentido para practicar tan a menudo como sea posible? Bueno, más o menos, pero no del todo. El cuerpo humano necesita descanso. Se necesita tiempo para recuperarse y adaptarse. Resto se hace fuera del gimnasio, así que más no siempre es mejor en este sentido.
Por otra parte, se debe tener en cuenta el principio de la aptitud Paleo de hacer la cantidad absoluta menos para alcanzar sus objetivos. ¿Cuál es la menor cantidad de la práctica que necesita para golpear sus objetivos de fuerza? La respuesta varía para cada individuo, pero es probable que tengas algún lugar entre tres y cinco días a la semana de práctica de entrenamiento de fuerza.
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, las ganancias vendrán rápidamente, y usted puede ser capaz de salirse con un poco más. Si usted es un veterano, entonces es probable que tengas más tiempo de recuperación para llegar al siguiente nivel y probablemente haría mejor con menos. De cualquier manera, el objetivo debe ser a la práctica todo lo que tiene que pero tan poco como sea necesario.
Trabajando los mejores ejercicios de fuerza
Son algunos ejercicios más adecuados para la construcción de fuerza total del cuerpo que otros? Más probable es que sí. Típicamente, cuanto mayor sea el movimiento, mayor es el retorno de fuerza.
Por ejemplo, la posición en cuclillas es a menudo aclamado como el rey de todos los ejercicios de fuerza, con el peso muerto de fuga de cerca. Ambos de estos movimientos permiten una enorme cantidad de estrés (peso) para ser puesto en el sistema.
Un programa de creación de la fuerza de arranque clásico puede típicamente estar compuesta de los siguientes ascensores:
asunto grueso
Agacharse
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press de banca
Pull-up
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equipaje cargado
Esta lista es bastante simple, pero un poco deficiente. Los seres humanos tienen la intención de moverse en todas las formas, por lo que no creo que se debe restringir su entrenamiento de fuerza a sólo estos cinco ejercicios.
Pero la construcción de un buen programa de ejercicios es muy similar a la construcción de una deliciosa receta. Los ingredientes (ejercicios) son sólo una parte de lo que hace que sea un éxito. El éxito de una receta depende en gran medida de la ordenación, el apareamiento, y la preparación de los ingredientes. Así, también, hace el éxito de un programa de ejercicios depende de cómo mezclar, combinar y servir a los ejercicios. Es un arte delicado.
Pero no es necesario preocupe por nada de eso, de verdad. Todo lo que necesita hacer es seguir ellos y asegúrese de que usted domina el formulario.