El entrenamiento de fuerza - cuándo y cuánto

El entrenamiento de fuerza tiene un peaje pesado en el cuerpo, y el cuerpo necesita tiempo para recuperarse porque a través de los procesos de recuperación de su cuerpo se adapta y se hace más fuerte. Aunque hay maneras de practicar la fuerza todos los días y todavía recuperarse de ella, f tres o cuatro días a la semana de entrenamiento de fuerza es más razonable.

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El horario de entrenamiento de fuerza recomendada es la siguiente:

On / encendido / apagado / encendido / encendido / apagado / apagado

Eso es dos días de entrenamiento de fuerza, seguido de un día de descanso, y luego dos días más de entrenamiento de fuerza, seguido de dos días más de descanso. Puede encajar en su semana, sin embargo su horario lo permite.

Por ejemplo, el enfoque más clásico pone su entrenamiento de fuerza el lunes, martes, jueves y viernes, con el fin de semana libre. Si trabajar fines de semana y tienen el martes y el miércoles libre, se puede revisar el horario para que usted se resuelve jueves, viernes, domingo y lunes con el sábado martes y el miércoles fuera.

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Usted puede conseguir lejos con menos si simplemente no tiene el tiempo en su agenda. Aunque cuatro días a la semana es lo ideal, todavía puede tener grandes resultados si se entrena la fuerza sólo dos o tres días a la semana. Recuerde, algunos siempre es mejor que nada.

En cuanto a la cantidad, en cualquier sesión de entrenamiento de fuerza dada, se entrena sólo dos o tres ejercicios de cuerpo completo. En cuanto a cómo seguir con su entrenamiento de la fuerza, se puede tomar tres enfoques generales, todos los cuales son efectivos:

juegos de práctica

Se puede practicar juegos de tiempo en lugar de una cantidad predeterminada de series o repeticiones. UN conjunto comprende de repeticiones (a menudo llamado repeticiones). UN repetición es la cantidad de veces que se realiza un ejercicio de una fila. Así, por ejemplo, dos series de cinco repeticiones de la posición en cuclillas significa realizar cinco repeticiones de la posición en cuclillas, de descanso para cualquier momento que se considere necesario, y luego realizan otros cinco repeticiones de la posición en cuclillas.

Cuando se trabaja conjuntos práctica, se pone una cierta cantidad de tiempo en el reloj - de 20 a 30 minutos. A partir de ahí, que acaba de practicar cualquier ejercicio que puedas tener en el menú de ese día. Durante la práctica de un movimiento, mantener las repeticiones bajas (menos de cinco) y descansar todo el tiempo que necesita entre las series.

juegos de práctica son por la acumulación de tantas repeticiones de calidad como sea posible en el tiempo asignado. La palabra clave es calidad. Una vez más, descansar el tiempo que necesita, pero tan poco como usted tiene que entre los conjuntos para ejecutar el ejercicio con buena forma impecable.

Por ejemplo, digamos que usted quiere trabajar en una práctica establecida con el push-up. Pones 20 a 30 minutos en el reloj, y practicar juegos de la flexión de brazos. Se pueden practicar juegos de uno, dos, tres, cuatro, o cinco, pero no ir más arriba de cinco, debido a la fatiga comienza a establecer y poner en peligro su calidad de movimiento.

Si dice que decida hacer juegos de práctica de tres repeticiones, que hace tres flexiones, descansar un poco corto, haga otra serie de tres flexiones, resto, y así sucesivamente durante los 20 a 30 minutos. A medida que el tiempo desaparece el reloj, obtendrá más cansado y puede necesitar más tiempo entre las series.

Sólo asegúrese de que usted no permite que su fatiga afecta a su forma. Tardará un poco más restos entre los conjuntos si es necesario. Incluso se puede practicar escaleras.

Asegúrese de mantener un registro de sus repeticiones, porque el siguiente vez que se hace la práctica establecer su meta debe ser de batir su récord anterior.

escaleras

escaleras están ascendiendo conjuntos que constan de peldaños. UN peldaño es simplemente el término utilizado para los conjuntos en una escalera. Si una escalera tiene tres peldaños, a continuación, se compone de tres series. Si tiene cinco peldaños, que consta de cinco sets. Cada peldaño, sin embargo, por lo general se compone de diferentes repeticiones, debido a que los conjuntos en un ascienda escalera.

Por ejemplo, si haces un conjunto de una posición en cuclillas, a continuación, un conjunto de dos, a continuación, un conjunto de tres, que acaba de realizar una escalera de tres peldaños.

Para el entrenamiento de la fuerza, son las mejores prácticas

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• Tres de renglón escaleras de mano, tal como 1, 2, 3 (una repetición, seguido por dos repeticiones, seguido por tres repeticiones)

• Cinco de renglón escaleras de mano, tal como 1, 2, 3, 4, 5 (una repetición, seguido por dos repeticiones, seguido por tres repeticiones, seguido de cuatro repeticiones, seguido por cinco repeticiones)

Para la mayoría de los ejercicios, la realización de dos, tres o dos peldaños, escaleras de cinco renglón es un montón, sobre todo si vas cargado con el ascensor, lo que debería ser.

Para pintar un cuadro más claro, supongamos que su día de entrenamiento de la fuerza requiere dos, escaleras de tres peldaños de pull-ups. Hacer lo siguiente:

1. Realice una de pull-up.

2. Descansar durante todo el tiempo que necesita.

3. Realice dos pull-ups.

4. Descansar de nuevo.

5. Cuando esté listo, realizar tres flexiones.

6. Emprender el regreso en un pull-up y su forma de trabajo a través de los pasos 1 a 5.

Tres por tres o cinco por cinco

Tres grupos de tres (3 x 3) o cinco series de cinco (5 x 5) son también los protocolos de entrenamiento de fuerza clásicos. También son los más fáciles de entender. Tres conjuntos de tres medios que se realizan tres repeticiones de cualquier ejercicio dado tres veces.

Por ejemplo, si estás trabajando 3 x 3 en el peso muerto, a continuación, realiza tres ascensores muertos, el descanso durante el tiempo que sea necesario, tres ascensores muertos, de descanso durante el tiempo que sea necesario, y por último, las tres más ascensores muertos . Lo mismo ocurre con 5 x 5.