La importancia de repeticiones en el entrenamiento con pesas
El número de repeticiones o repeticiones, realizar ejercicios de entrenamiento con pesas importa mucho. En general, si su objetivo es construir el más grande, músculos más fuertes que su composición genética permite, lleve a cabo relativamente pocas repeticiones, alrededor de cuatro a seis (quizás incluso tan sólo una o dos).
Esto se refiere al levantar un peso lo suficientemente pesado como para que al final de la última repetición, no se puede hacer otra con buena forma.
Si usted está buscando un aumento más moderado en fuerza y tamaño - por ejemplo, si su objetivo es mejorar su salud o la forma de los músculos - objetivo durante 8 a 12 repeticiones hasta el fallo. Esto ayudará a mejorar la resistencia muscular, o su capacidad para trabajar de forma continua un músculo durante un largo período de tiempo.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda para distintas repeticiones para diferentes personas.
Alta intensidad: Realizar 6 a 12 repeticiones utilizando pesos pesados. el entrenamiento de intensidad más alta plantea un mayor riesgo de lesión. Este enfoque de la formación es adecuada para los atletas y deportistas experimentados.
Intensidad moderada: Realizar 8 a 12 repeticiones usando pesos moderados ya que este es el número ideal de lograr un equilibrio entre la construcción de la fuerza muscular y la resistencia y tiene un menor riesgo de lesiones.
Intensidad baja: Para los adultos mayores, el ACSM recomienda hacer entre 10 a 15 repeticiones con pesos ligeros con una intensidad aún más baja.
Video: La importancia de ENTRENAR PESADO - Rango CORRECTO de REPETICIONES
¿Por qué realizar 6 repeticiones dan como resultado más fuerza que haciendo 15 repeticiones? Debido a que el número de repeticiones que realizar enlaces a la cantidad de peso que levanta. Por lo tanto, al realizar 6 repeticiones, se utiliza un peso mucho más pesado que cuando se realiza 15 repeticiones del mismo ejercicio. Siempre use un peso que sea lo suficientemente pesado como para hacer que la última repetición de un verdadero desafío, si no una lucha pura y simple.
El entrenamiento con pesas no es una ciencia exacta así que no tome estos números rep demasiado literalmente. No es como si la realización de seis repeticiones que se transforma en un culturista, mientras que la realización de diez repeticiones te hace ver como Angelina Jolie. El cuerpo de todo el mundo responde de manera diferente a un poco de entrenamiento con pesas. Los factores genéticos juegan un papel importante en la determinación del tamaño final que sus músculos pueden desarrollar.
Culturistas (que tienen como objetivo de gran tamaño) y levantadores de potencia (que tienen como objetivo levantar el mayor peso posible) a menudo entrenar izando tanto peso en libras que puedan realizar sólo una o dos repeticiones. Puede que no quiera para levantar cientos de libras de peso por encima de su cabeza, por lo que sus objetivos se sirve mejor a hacer 6 a 15 repeticiones.
Hacer más de 15 repeticiones por lo general no es eficaz para la construcción de fuerza, pero puede mejorar la resistencia muscular.
Video: El peso y las Repeticiones en el desarrollo muscular
Centrarse en aumentar la resistencia muscular, que quiere hacer al menos 12 repeticiones o más, pero sólo dos o tres series. Para aumentar el tamaño del músculo, que quiere hacer de 6 a 12 repeticiones, pero más conjuntos - en cualquier lugar de tres a seis. Para aumentar la fuerza muscular, que quiere hacer menos repeticiones, no más de seis, y en cualquier lugar de dos a seis conjuntos cada uno.