Recetas de la dieta mediterránea: sopas con frijoles, lentejas, y carnes
campesinos mediterráneos creados originalmente sopas como una manera de armar una comida a partir de los restos de comida que tenían en la mano. La adición de frijoles, lentejas, y carnes a sus sopas crea una sopa contundente que a menudo pueden servir como una comida completa. Sirvan estas sopas en un recipiente con un poco de pan de trigo entero crujiente para hacer una comida en un solo recipiente en un día frío.
Minestrone
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar: 6-8 horas
Rendimiento: 8 porciones
1 cebolla, cortado en dados
3 zanahorias, se lava, en cuartos y cortada en rebanadas 1/2 pulgadas
3 tallos de apio, en cuartos y cortada en rebanadas 1/2 pulgadas
Dos 14,5 onzas habas latas marina, escurridos y enjuagados
Una lata de 28 onzas de tomates picados
4 tazas de bajo contenido de sodio de caldo de pollo
4 salchichas de pollo italianas, en cuartos y cortada en rebanadas 1/2 pulgadas
2 ramitas de tomillo, o 1/2 cucharadita de tomillo seco
2 hojas de laurel
1/2 cucharadita de salvia
1 orzo taza u otro pasta pequeña
3 calabacines, en cuartos y cortada en rebanadas 1/2 pulgadas
1/2 taza parmesano recién rallado para servir
Sal al gusto (opcional)
Se agita la cebolla, zanahoria, apio, judías, tomates, Stock, salchichas, tomillo, hojas de laurel, y salvia juntos en una olla de cocción lenta de 4 a 5 cuartos.
Cocine a fuego lento durante 6 a 8 horas. Durante los últimos 30 minutos de cocción, añadir el orzo y el calabacín y cocinar durante 30 minutos en alto o hasta que esté listo para servir. Añadir sal al gusto (si se desea).
Divida la sopa entre los ocho cuencos, la eliminación de las hojas de laurel. Cubra cada recipiente con 1 cucharada de queso parmesano rallado y servir.
Por porción: Calorías 382 (de la grasa 98) - Grasa 11g (Saturada 4 g) - Colesterol Sodio 25mg- 1178mg- Carbohidratos 50 g (10 g de fibra dietética) - Proteína 23g.
Col y sopa de habas
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: 50 minutos
Rendimiento: 6 porciones
1/4 taza de aceite de oliva
1 cebolla mediana, picada
2 zanahorias, picadas
2 tallos de apio, picados
6 ramitas de perejil
1 hoja de laurel
1/4 cucharadita de salvia
Un 14.5 onzas de tomates picados
8 tazas de agua
1/2 libra patatas Yukon de oro, cortadas en trozos pequeños
1 libra col verde, picado (alrededor de 6 tazas)
1/2 libra jamón cocido, cortado en cubos de 1 pulgada
Un 14.5 onzas de frijoles cannellini, drenados
1/4 taza de polenta instantánea
Sal y pimienta para probar
Calentar el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio durante 1 minuto. Añadir la cebolla, las zanahorias y el apio y cocinar hasta que la cebolla esté transparente, alrededor de 6 a 7 minutos.
Añadir los tomates (con su jugo), el perejil, el laurel, y Säge- bajar el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 10 minutos.
Suba el fuego a medio-alto, añadir el agua, y llevar la mezcla a ebullición. Añadir las patatas, col, jamón y frijoles.
Cubrir y soltar el calor a fuego lento durante 20 minutos o hasta que las patatas son tiernos.
Batir en la polenta y continuar batiendo durante 4 a 5 minutos. Condimentar con sal y pimienta. Servir.
Por porción: Calorías 345 (de la grasa 110) - Grasa 12g (saturada 2g) - Colesterol Sodio 21mg- 754mg- Carbohidratos 44 g (8 g de fibra dietética) - 17 g de proteína.
Pasta Fagioli
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: 30 minutos
Rendimiento: 8 porciones
1 cucharada de aceite de oliva
2 oz panceta, cortado en dados pequeños
1 cucharadita de romero seco, picada
1/2 cucharadita de tomillo seco, o 2 ramitas de tomillo fresco
1 hoja de laurel
1/4 cucharadita de pimienta roja copos
1 cebolla mediana, picada pequeña
2 zanahorias medianas, en cubos pequeños
2 tallos de apio, cortados en cubos pequeños
6 dientes de ajo, en rodajas
Dos latas de frijoles cannellini o azul marino 14.5 onzas, escurridos y enjuagados
Un 14.5 onzas de tomates picados, sin escurrir
8 tazas de pollo bajo en sodio o caldo de verduras
2 pulgadas parmesano corteza (opcional)
1 ditalini taza u otro pasta pequeña
Sal y pimienta para probar
1/2 taza de queso parmesano rallado
En una olla grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio durante 2 minutos. Agregar la panceta y rehogar durante 3 a 5 minutos. Agregar el romero, el tomillo, el laurel, el pimiento rojo, cebolla, zanahoria, apio y el ajo.
Continuar salteando durante 7 minutos o hasta que la cebolla esté transparente. Añadir los frijoles, tomates (incluido el zumo), y de valores. Llevar la sopa a ebullición y reducir el calor a fuego lento.
Añadir la corteza de parmesano (si se desea) y pasta y continuar la cocción durante 20 minutos o hasta que la pasta y las verduras estén tiernas. Retire la cáscara y desechar.
Temporada de la sopa con sal y pimienta. Servir cada plato con 1 cucharada de queso parmesano recién rallado.
Por porción: Calorías 290 (de la grasa 60) - Grasa 7g (saturada 2g) - Colesterol Sodio 8mg- 796mg- Carbohidratos 42 g (7 g de fibra dietética) - 18 g de proteína.