Recetas de la dieta mediterránea: ensaladas de verduras cargadas
El uso de ensaladas como una parte regular de su dieta mediterránea es una manera grande, fácil de agregar una variedad de ingredientes saludables, ricos en nutrientes. Por ejemplo, el brócoli cocinar como un lado es una opción maravillosa, pero ese plato sólo proporciona los nutrientes que se encuentran en los alimentos que uno. Ensaladas, por otro lado, ofrecen los nutrientes de muchos alimentos diferentes, tales como verdes, tomates, pepinos y frijoles, en un solo plato.
Ensalada griega
Tiempo de preparación: 12 minutos
Rendimiento: 4 porciones
8 tazas de lechuga romana, cortada en trozos pequeños
4 tomates medianos
2 pepinos medianos, sin semillas y picado
1/2 aceitunas kalamata taza, sin hueso y picadas
6 cebollas verdes, picadas
1/4 taza de perejil fresco de hoja plana, picado
El jugo de 1 limón grande
Video: Ensalada templada de marisco y verduras | Recetas | El Chef Mediterráneo
1/3 taza de aceite de oliva
1 diente de ajo picado
Sal y pimienta para probar
4 onzas de queso feta desmenuzado
Colocar las hojas de lechuga cortada en una ensaladera grande.
Cortar los tomates en 8 trozos cada una y colocar en la parte superior de la lechuga. Agregar el pepino, aceitunas, cebollas verdes, y el perejil.
En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón, aceite de oliva y el ajo.
Temporada el aderezo con sal y pimienta al gusto. Verter sobre la ensalada y mezcle. Espolvorear la ensalada con el queso feta y servir inmediatamente.
Por porción: Calorías 264 (de la grasa 194) - Grasa 22g (Saturada 5 g) - Colesterol Sodio 17mg- 280mg- Carbohidratos 16 g (5 g de fibra dietética) - 6 g de proteína.
Ensalada de pan italiano
Tiempo de preparación: 12 minutos
Hora de cocinar: 15 minutos
Rendimiento: 4 porciones
1/2 libra días de edad, pan francés o de otro pan crujiente
4 tomates medianos, grandes en cubitos
1 Inglés pepino, sin semillas y picado
1/2 cebolla roja pequeña, en rebanadas delgadas
aceite de oliva 1/2 taza extra virgen
1/4 taza de vinagre de vino tinto
8 hojas de albahaca, cortadas en tiras largas
Sal y pimienta para probar
Cortar el pan en cubos de una pulgada.
Calentar una de hierro fundido o sartén pesada a fuego medio-alto. Coloque los cubos de pan en la sartén y pan tostado hasta que esté ligeramente dorado.
En un recipiente para servir, combine los tomates (incluyendo el jugo), pepino y cebolla.
Cubra con el pan tostado.
Mezclar el aceite, el vinagre y la albahaca en un recipiente pequeño y se sazona con sal y pimienta al gusto.
Verter sobre la ensalada y mezcle suavemente antes de servir.
Por porción: Calorías 440 (de la grasa 255) - Grasa 28g (Saturada 4 g) - Colesterol Sodio 0mg- 378mg- Carbohidratos 40 g (3 g de fibra dietética) - 8 g de proteína.
Algunas personas prefieren dejar que la ensalada estación durante 30 minutos a temperatura ambiente antes de añadir el pan tostado.
Ensalada de granada
Tiempo de preparación: 8 minutos
Hora de cocinar: 7 minutos
Rendimiento: 4 porciones
2 cucharadas más 2 cucharadas de aceite de oliva
8 oz queso halloumi refrigerado, cortado en rodajas de 1/4 de pulgada de grosor
6 tazas de hojas de espinaca o rúcula bebé
1 taza de hojas de menta fresca, en rodajas en tiras largas y delgadas
1/2 taza pistachos
1/2 taza de semillas de granada
1/4 taza de jugo de granada embotellada
jugo de limón 1 cucharada
Sal y pimienta para probar
En un gran, de hierro fundido pesado o sartén antiadherente, caliente 2 cucharadas de aceite a fuego medio-alto.
Añadir el queso, teniendo cuidado de no desplazar la sartén y bajar la temperatura a medio-bajo.
Cocinar el queso durante 2 minutos por cada lado o hasta que se alcanza una costra dorada.
Colocar el queso cocinado en toallas de papel para dren de eliminar el exceso de aceite de la sartén y reserva para la ensalada.
En un recipiente para servir, mezcle las semillas de rúcula, menta, pistachos, y granados.
En una olla pequeña, calentar el jugo de granada a fuego medio hasta que se reduce a la mitad, aproximadamente 3 minutos.
Retirar del fuego, añadir el resto del aceite de oliva y el jugo de limón y sazona con sal y pimienta al gusto.
Mezcle la mezcla de ensalada con 1/4 taza del aderezo.
Coloque las rodajas de queso en la parte superior de la ensalada, rociar con el resto del aderezo y servir.
Por porción: Calorías 419 (de la grasa 307) - 34 g de grasa (saturada 10g) - Colesterol Sodio 45mg- 418mg- Carbohidratos 14 g (4 g de fibra dietética) - 18 g de proteína.
queso Halloumi es un queso popular usado en Grecia y que se encuentra en tiendas especializadas. También puede comprar en línea. Si no lo encuentra, comprar rodajas de mozzarella de quesos cepillarlos con clara de huevo y espolvorear con pan rallado antes de la cocción para que no se derrita.
Tomate, pepino, albahaca y ensalada
Tiempo de preparación: 12 minutos
Rendimiento: 8 porciones
8 tomates Roma
Video: "Ensalada de Verduras Receta" "Recetas Vegetarianas"
1 pepino grande
1/4 taza de cebolla roja, cortada en rebanadas 1/8 pulgadas y luego reducido a la mitad
1/4 taza de hojas frescas de albahaca, cortadas en tiras finas
2 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de vinagre balsámico
1/4 taza de queso feta
Sal y pimienta para probar
Cortar cada tomate en 6 gajos.
Cortar los dos extremos del pepino y cortarlo longitudinalmente por la mitad.
Con una cuchara, raspar las semillas. Cortar el pepino en medias lunas sobre un cuarto de pulgada de espesor.
En un tazón grande, mezcle todo, pero la sal y la pimienta. Sazone con sal y pimienta y servir.
Por porción: 65 calorías (de FAT 41) - Grasa 5g (saturada 1g) - Colesterol Sodio 4mg- 58mg- de carbohidratos 5 g (1 g de fibra dietética) - 2 g de proteínas.