Recetas de la dieta mediterránea: guarniciones de verduras de otoño
Las verduras frescas son una de las principales razones por las que la dieta mediterránea es tan saludable. A pesar de la caída no es tan grande como una temporada de verduras de verano, se pueden encontrar varias opciones, incluyendo el brócoli, la coliflor, berenjenas y finales de verano y la calabaza. Estas recetas destacan algunas de las verduras que se pueden encontrar a partir de septiembre a noviembre, añadiendo un toque de sabor con hierbas frescas, especias, aceite de oliva y quesos.
El brócoli y tomates asados
Tiempo de preparación: 8 minutos
Hora de cocinar: 15 minutos
Rendimiento: 4 porciones
brócoli 1 libra
2 tazas de Roma o tomates cherry
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre balsámico
1/4 cucharadita de azúcar o miel
1 cucharadita de orégano seco
1 diente de ajo picado
Sal al gusto
Precalentar el horno a 450 grados. Cortar el brócoli con un tallo de 1 pulgada en cada corona.
Peel el tallo restante con un pelador de verduras y cortar en trozos de 1 pulgada de largo.
Coloque el brócoli y 1/4 taza de agua en un horno de microondas de cuenco para microondas el brócoli durante 3 minutos para ablandar. Escurrir y secar.
Trimestre los tomates y mezclar con la brócoli.
Rociar las verduras con aceite de oliva, lanzamiento, y se extendió sobre una bandeja para hornear. Hornear durante 12 a 15 minutos o hasta que el brócoli comienza a ligeramente marrón.
Mientras tanto, combine el vinagre balsámico, el azúcar, el orégano y el ajo.
Tan pronto como las verduras salen del horno, colocarlas en un recipiente para servir y rociar con el aderezo balsámico. Mezcle y sirva.
Por porción: 90 calorías (de FAT 35) - Grasa 4g (saturada 1g) - Colesterol Sodio 0mg- 43mg- Carbohidratos 12 g (4 g de fibra dietética) - 4 g de proteína.
Las verduras asadas con salsa bechamel
Tiempo de preparación: 13 minutos
Hora de cocinar: 30 minutos
Rendimiento: 8 porciones
1 coliflor
4 pequeñas calabacines
Aceite en aerosol antiadherente
base de pollo 1 cucharadita
3 tazas Bechamel
pimienta 1/2 cucharadita
1/4 taza de queso parmesano
Pimienta al gusto
1/2 pan rallado taza
1 cucharada de mantequilla, cortada en cubos pequeños
Calentar el horno a 350 grados. Cortar la coliflor en trozos de 1 pulgada, incluyendo el tallo y las hojas.
Cortar el calabacín en rondas de 2 pulgadas y luego trimestre longitudinalmente.
Rociar una bandeja para hornear de 9 x 11 pulgadas con el spray antiadherente para cocinar.
En un crisol común 6-cuarto, llevar la base de pollo y 8 tazas de agua a ebullición. Sancoche la coliflor durante 5 minutos y luego se coloca en una bandeja para hornear.
Sancoche el calabacín durante 1 minuto y luego mezclar con la coliflor en la bandeja de horno. Mezcle las verduras con pimienta al gusto.
Vierta la salsa bechamel sobre las verduras. Cubra con el queso y el pan rallado. Los puntos sobre las migas de pan con trozos de mantequilla y hornear durante 20 minutos.
Aumentar la temperatura del horno para asar y asar y cocer durante un adicional de 3 a 5 minutos o hasta que estén dorados.
Por porción: Calorías 173 (de la grasa 85) - La grasa 9g (Saturada 6 g) - Colesterol Sodio 25mg- 306mg- Carbohidratos 17 g (2 g de fibra dietética) - 7 g de proteína.
Berenjena salteada con tomates y aceitunas negras
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: 30 minutos
Rendimiento: 6 porciones
2 cucharadas de aceite de oliva
3 dientes de ajo, picado
1 berenjena grande, sin pelar, cortado en cubos 1/2 pulgadas
1 cucharada de orégano seco
Una 28-oz puede sin sal añadida dados de tomate
1/4 kalamata taza o aceitunas negras
pasta de tomate 1/4 taza
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 a 3 cucharadas de agua
1 taza de albahaca fresca, en rodajas finas
Sal y pimienta para probar
1/4 taza de queso ricotta
En una sartén, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Añadir el ajo, berenjena, y el orégano y saltear durante 10 minutos.
Añadir los tomates, las aceitunas, pasta de tomate y vinagre de vino tinto y reducir el fuego a medio-bajo. Tapar y cocinar hasta que la berenjena se ablanda, revolviendo a menudo, aproximadamente 15 minutos. Si es necesario, de vez en cuando añadir 1 cucharada de agua a la sartén para ayudar a suavizar la berenjena y cocinar.
Agregue la albahaca y cocine a fuego lento durante 3 a 5 minutos. Se sazona con sal y pimienta al gusto. Colocar en una fuente de servir, con racionar la cucharadas de ricotta, y servir.
Por porción: Calorías 118 (de la grasa 61) - Grasa 7g (saturada 2g) - Colesterol Sodio 5mg- 164mg- Carbohidratos 13 g (5 g de fibra dietética) - 4 g de proteína.