Recetas de la cena a base de plantas llenos de proteína
Si usted está empezando a cabo en una dieta basada en plantas o simplemente no tiene tiempo para pasar todo el día cocinando la cena, considere la posibilidad de cocinar más alimentos de lo necesario para una comida y luego la construcción de su próxima cena alrededor de las sobras. A continuación se presentan algunas opciones para la cena llenos de proteína:
El tempeh picante salteado de Teriyaki
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar: 15 minutos
Rendimiento: 8 porciones
Adobo (véase la siguiente receta)
paquete de 10,5 onzas de tempeh orgánico o tofu
1 cebolla picada
1 taza de zanahorias picadas
1 taza de apio picado
1 cabeza (alrededor de 2 tazas) brócoli o coliflor, cortada en pedazos
1 cabeza (aproximadamente 2 tazas) col china, picado
1/4 taza de semillas de sésamo
Cortar el tempeh o el tofu en cubos pequeños.
En una cacerola mediana o wok, combinar el tempeh o tofu con 3/4 de la marinada, junto con las cebollas, zanahorias y apio. Tapar y cocer a fuego lento a fuego medio durante 5 a 10 minutos.
Video: Como hacer un batido de proteínas casero sin proteína en polvo
Coloque el brócoli en el wok y cocinar hasta que estén tiernos.
Combinar la col china con el tempeh o tofu y se agita con el adobo restante hasta la col china suaviza un poco.
Asegúrese de que todo esté bien cubierta. Arriba con semillas de sésamo y servir con arroz, fideos de soba, o quinua.
Escabeche
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1/4 taza tamari
1 a 2 dientes de ajo picados
1 cucharada de jengibre picado
jugo de 1 naranja
Video: 4 Recetas divertidas con proteína en polvo ��
1 a 2 cucharadas de vinagre de arroz marrón
jarabe de color marrón-arroz 1 cucharada
En un recipiente, mezclar los ingredientes de la marinada y dejar de lado.
Por porción: Calorías 129 (de la grasa 63) - Grasa 7g (saturada 1g) - Colesterol Sodio 0mg- 551mg- Carbohidratos 11 g (3 g de fibra dietética) - 6 g de proteína.
Black Bean hamburguesas de comino
Preparación hora: 15 minutos, más el tiempo de remojo
Hora de cocinar: 40 minutos
Rendimiento: 8-12 porciones
1 taza de frijoles negros, remojados durante la noche y se aclararon, o 2 latas de frijoles negros orgánicos, escurridas y se enjuagaron
Rallado 1 taza de batatas
mantequilla de almendras 1/2 taza
1/2 taza de cebolla picada roja
1/4 taza de harina marrón-arroz
2 cucharadas de tamari
3 dientes de ajo, picado
comino 1 cucharada
Precalentar el horno a 350 grados F, y la línea de una bandeja para hornear con papel pergamino.
Coloque los frijoles remojados en una olla con agua (cubrir los granos por 1 a 2 pulgadas). Llevar el agua y los frijoles a hervir. Bajar el fuego y cocer a fuego lento durante 1-1 / 2 horas. Retirar del fuego y escurrir.
Coloque los frijoles en un recipiente y puré. Remueva con los ingredientes restantes.
Scoop 1/3 taza de la mezcla para formar una empanada de hamburguesa y el lugar en la bandeja de horno. Continuar hasta que se utilice toda la masa.
Hornear durante 30 minutos hasta que estén doradas.
Por porción: Calorías 217 (de la grasa 81) - La grasa 9g (saturada 1g) - Colesterol Sodio 0mg- 405mg- Carbohidratos 26 g (7 g de fibra dietética) - 9 g de proteína.
Patatas fritas con ajo Orégano Yam
Preparación hora: 15 minutos
Hora de cocinar: 35-45 minutos
Rendimiento: 4 porciones
6 a 8 ñame medianas o las patatas dulces
2 dientes de ajo picado
2 cucharadas de semillas de calabaza picadas en trozos
orégano 1 cucharada
1-1 / 2 cucharadas de albahaca
2 a 4 cucharadas de aceite de coco
sal marina al gusto
Precalentar el horno a 300 grados F.
Cortar los hilos en gajos o trozos y reservar. En un recipiente, combine el ajo, semillas de calabaza, el orégano, la albahaca, el aceite de coco y sal marina.
Añadir los ñames, revolviendo con las manos para asegurarse de que todas las piezas están cubiertas con la mezcla.
Extender los hilos en una bandeja para hornear ligeramente engrasado con aceite de coco. Hornear durante unos 45 minutos, o, si se prefiere, crujiente, se les deja en el horno durante un extra de 10 a 20 minutos.
Por porción: Calorías 254 (de la grasa 81) - La grasa 9g (Saturada 6 g) - Colesterol Sodio 0mg- 235mg- Carbohidratos 40 g (6 g de fibra dietética) - 4,5 g de proteína.
Ensalada de col rizada y col repollo
Preparación hora: 5 minutos
Hora de cocinar: 30 minutos
Rendimiento: 10-12 porciones
1 col roja cabeza
2 zanahorias
1 remolacha
1 hinojo cabeza
1 manojo de col rizada (alrededor de 3 tazas)
1/2 taza de aceite de oliva
1/4 taza de vinagre de sidra de manzana
El jugo de 1 limón (aproximadamente de 3 a 4 cucharadas)
2 cucharadas de miel cruda o néctar de coco
2 cucharadas de semillas de cáñamo
Triturar el repollo, zanahoria, remolacha, y el hinojo en un procesador de alimentos con una cuchilla de trituración, o utilizar una mandolina, o una rebanada mano en tiras finas.
Quitar los tallos de la col rizada, y luego Picar la col rizada en tiras finas o tamaño de un bocado piezas.
En un tazón, mezcle el aceite de oliva, el vinagre de sidra de manzana, jugo de limón y miel cruda o néctar de coco para hacer una vinagreta.
Combinar la vinagreta con las verduras trituradas y mezclar hasta que el repollo y la col rizada son bien cubiertos.
Deje que la ensalada a marinar en la nevera durante 30 a 60 minutos.
Mezclar en los cañamones justo antes de servir.
Por porción: Calorías 178 (de la grasa 117) - Grasa 13g (saturada 3g) - Colesterol Sodio 0mg- 58mg- Carbohidratos 16 g (4 g de fibra dietética) - 4 g de proteína.
Ensalada tibia festiva Farro
Preparación hora: 15 minutos
Hora de cocinar: 60 minutos
Rendimiento: 6 porciones
farro 1 taza (deletreado), remojadas durante la noche en agua suficiente para cubrir completamente
calabaza moscada 1/2, peladas y cortadas en cubos
1/4 taza de aceite de oliva, más 2 cucharadas, dividido
1 diente de ajo picado
1 cebolla roja, picada
1 hongos portobello taza, picados
1/3 taza de pasas o arándanos secos
1 taza de rodajas finas acelgas arco iris o la espinaca
sal de mar 1 cucharadita
orégano 1 cucharadita
pizca de hierbas de Provenza
3 cucharadas de vinagre balsámico
1/4 taza de nueces tostadas, o piñones
Precalentar el horno a 350 grados F.
Enjuague el farro y colocarlo en una olla con 1 taza de agua. Llevar a ebullición, reducir el calor, y cocer a fuego lento 30 a 45 minutos. Ponga a un lado el farro cocinado.
Mientras que el farro se cocina, colocar la calabaza en una bandeja de hornear y mezcle con 1 cucharada de aceite de oliva y hornear durante 30 minutos.
En una sartén, caliente 1 cucharada de aceite de oliva con el ajo a fuego medio y añadir las cebollas, setas, y saltear currants- hasta que se suavizó.
Añadir la acelga, sal marina, hierbas secas, y vinagre balsámico. Dejar reposar durante unos minutos para que los sabores se combinan y el marchitamiento de acelga.
Coloque el farro cocinado en un recipiente grande y agregue 2 a 4 cucharadas de aceite de oliva al gusto. Añadir la calabaza y la cebolla, champiñones, y la mezcla de acelgas. Revuelva para mezclar. Cubra con nueces.
Por porción: Calorías 306 (de la grasa 153) - Grasa 17g (saturada 2g) - Colesterol Sodio 0mg- 251mg- Carbohidratos 31 g (4 g de fibra dietética) - 6 g de proteína.
Para una dosis extra de proteína, añadir 1 taza de judías blancas cocidas al final de la Etapa 6. Esto da este plato una textura más rica.