Elija grasas saludables como parte de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es más baja en omega-6 grasas poliinsaturadas (o ácidos grasos) Y grasas saturadas que las dietas de muchas personas son- también es más alta en grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y grasas omega-3 poliinsaturados.
(Como referencia, se encuentran las grasas monoinsaturadas en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates, y algunos frutos secos. Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en el maíz, cártamo, soja, sésamo y aceites de girasol y marisco. Los ácidos grasos saturados aparecen en los alimentos de origen animal tales como carne, pollo, mantequilla y productos lácteos, así como en los aceites de coco y de palma.)
El mayor porcentaje de grasas monoinsaturadas que se encuentran en la dieta mediterránea se asocia con
Un menor riesgo de enfermedades del corazón
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los niveles de colesterol
Disminución de la inflamación en el cuerpo
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Mejor función de la insulina y el control de azúcar en la sangre
Omega-3 los ácidos grasos son uno de los grandes contribuyentes a los beneficios para la salud de la dieta mediterránea, y muchas personas no reciben suficiente de ellos. La investigación muestra que los omega-3 ayudan a reducir la inflamación, que es específicamente importante para las personas con enfermedades inflamatorias tales como la artritis, enfermedades cardiovasculares, o enfermedad inflamatoria intestinal.
Estas grasas también han demostrado ser útiles para la función del sistema inmunológico, problemas de comportamiento, tales como déficit de atención (hiperactividad), trastornos del estado de ánimo como la depresión, y la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
Los ácidos grasos omega-6 se producen en abundancia en la dieta a través de fuentes tales como granos, nueces y legumbres, así como girasol, cártamo, sésamo, y aceites de maíz. La proteína animal también es alta en un ácido graso omega-6 específico llamado araquidónico ácido. Los omega-6 grasas reducen el colesterol, ayudan a mantener la sangre se coagule, y promover la salud de la piel.
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Tanto las grasas omega-3 y omega-6 son considerados esenciales, lo que significa que su cuerpo no los hace y necesita obtener de su dieta.
El gran problema comienza cuando los omega-3 no están equilibradas apropiadamente con los omega-6. Aunque la ingesta de ácidos grasos omega-6 debe ser mayor que la ingesta de ácidos grasos omega-3, una dieta demasiado alta en ácidos grasos omega-6 ácidos grasos y demasiado bajo en ácidos grasos omega-3 puede promover condiciones de inflamación crónica, incluyendo la aterosclerosis, la artritis y inflamatoria intestinal enfermedad.
La investigación preliminar también muestra una posible conexión con la obesidad, la depresión, dislexia e hiperactividad. Este consumo de grasa fuera de equilibrio es muy común en la dieta americana (con una proporción de 20 omega-6 a 1 omega-3) y menos común en una dieta de estilo mediterráneo. Los expertos dicen que la relación a tirar para es de aproximadamente 4 partes omega-6 y 1 parte de omega-3.
Reequilibrar su dieta mediante la incorporación de más fuentes de omega-3, tales como hierbas frescas, aceite de canola, nueces, semillas de lino, y peces de agua fría (como el salmón, arenque, y el esturión), en sus comidas. También puede encontrar productos (tales como huevos) enriquecidos con omega 3. Limite otras fuentes de proteínas animales (tales como carne, aves de corral, huevos no fortificados, y cerdo) mediante la reducción de tamaño de las porciones de dos a tres onzas.
También puede reparar el equilibrio mediante la sustitución de los aceites de cocina con aceite de oliva, que es alta en un tercer grasa llamada ácidos grasos omega-9. Su cuerpo puede producir omega-9 por sí solo, pero la adición de más de ellos a su dieta puede ayudar a reducir el consumo de omega-6.