La elección de los alimentos para bajar de peso en una dieta de bajo índice glucémico
Si desea mantener su cuerpo funcionando al máximo rendimiento para garantizar un aumento del metabolismo, mejora de la salud, y el éxito con la pérdida de peso a largo plazo, entonces usted necesita para hacer que los alimentos que consume el trabajo para usted. En otras palabras, el objetivo de obtener el mejor negocio nutricional de cada bocado.
La elección de un montón de frutas y verduras
Dos grupos de alimentos son generalmente seguros para comer en mayor cantidad cuando se desea bajar de peso: verduras y frutas. Estos alimentos (en particular verduras) contienen niveles bajos en calorías y menores cargas glucémico que la mayoría de otros alimentos. De hecho, la mayoría de las verduras aren&rsquo-t incluso mide por su índice glucémico / carga porque la cantidad de hidratos de carbono en ellos es tan baja (aproximadamente 5 gramos de media).
En cuanto al factor de calorías, toda una taza de vegetales crudos o media taza de verduras cocidas es, en promedio, sólo 25 calorías. Eso es un montón de comida para una cantidad tan pequeña de calorías!
Por el lado de la fruta de las cosas, la mayoría de las frutas tienden a tener una carga de bajo índice glucémico, y una pequeña pieza promedia de 60 calorías. Por supuesto, eso no es tan bajo como las verduras, pero sigue siendo inferior al de muchos otros grupos de alimentos.
Cuando usted quiere perder peso, usted puede optar por tener pequeños tamaños de las porciones de alimentos de alto índice glucémico o subir el volumen con frutas y verduras y aún así mantener un nivel bajo en calorías. Considere la información siguiente en calorías:
1 taza de brócoli al vapor = 50 calorías
1 taza de fruta = 60 calorías
1 taza de pasta = 160 calorías
1 taza de hielo de crema = 340 calorías
Como se puede ver, por el mismo volumen de alimentos, se puede consumir muchas menos calorías al comer más frutas y verduras. La belleza es que la mayor parte de los alimentos en estos dos grupos de alimentos terminan en la lista de alimentos de bajo índice glucémico!
Los siguientes ejemplos ilustran cómo puede reducir el nivel de calorías de la cena y el postre con algunos, permutas de alimentos de bajo índice glucémico simples:
Cena
salmón a la parrilla servido sobre 1-1 / 2 tazas de pasta = 345 calorías
Salmón a la parrilla servido sobre 1/2 taza de pasta con 1 taza de tostado brócoli, coliflor, y el calabacín = 240 calorías
El ahorro total: 105 calorías
Postre
1 taza de helado con salsa de chocolate = 440 calorías
1/2 taza de helado con media taza de fresas frescas = 230 calorías
El ahorro total: 210 calorías
Mediante la incorporación de más frutas y verduras de bajo índice glucémico, se obtiene el mismo volumen de comida en el plato, pero con menos calorías, una carga glucémico más bajo, más fibra y más nutrientes. No está mal para un simple interruptor!
También puede utilizar las verduras y frutas para aumentar su volumen global de alimentos para el nivel de calorías. Por ejemplo, se puede tener una ensalada grande con 3 tazas de verduras mixtas y 1 taza de verduras variadas (incluyendo tomates, pimientos y pepinos) con salmón a la parrilla y aderezo de vinagreta ligera de alrededor de 250 calorías.
Comparar esta comida a la parrilla salmón sobre 1-1 / 2 tazas de pasta de 345 calorías. Se obtiene alrededor de 4-1 / 2 tazas de comida para la ensalada en comparación con alrededor de 2 tazas de alimento para el plato de pasta y pollo. Comer más frutas y verduras en una comida significa que puede tener más alimentos con menos calorías.
Incluyendo las grasas saludables y proteínas
Por supuesto, no se puede perseguir la pérdida de peso y la salud sin echar un vistazo a todos los alimentos que consume, incluyendo su proteína y fuentes de grasa. Estos son dos de los nutrientes que componen los tres grandes fuentes de calorías (carbohidratos ser # 3). No sólo eso, sino que también ayudan a sentirse lleno y le da energía a largo plazo.
La elección de alimentos magra de proteínas es esencial para la pérdida de peso y la salud general. Algunos ejemplos de fuentes de proteína magra son los pechos de pollo sin piel, cortes magros de carne de vacuno y cerdo, huevos, pescado y mariscos, y los alimentos de soya como el tofu o el tempeh.
También necesita comer grasa. Lo creas o no, la grasa es sana cuando es el tipo correcto y cuando se consumen en cantidades moderadas. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas solubles en grasa que no pueden ser absorbidos sin un poco de grasa en su dieta.
Omega-3 ácidos grasos que se encuentran en los pescados grasos, las semillas de chía, y las semillas de lino (entre otros alimentos) son esenciales para la buena salud. Buscar fuentes de grasas insaturadas, específicamente aceites, semillas, nueces, mantequilla de nueces, aceitunas y aguacates. Haga todo lo posible para limitar las grasas saturadas como la mantequilla y la nata, y evitar las grasas trans, como los aceites hidrogenados.
El consumo de una fuente de proteínas y una fuente de grasa en cada comida es una gran manera de ralentizar la digestión y la conversión de hidratos de carbono de su cuerpo en azúcar para proporcionar plenitud a largo plazo y la salud nutricional. . . ambos de los cuales son claves para la pérdida de peso a largo plazo!
Comer la cantidad adecuada de frutas y verduras de bajo índice glucémico, junto con los almidones de bajo índice glucémico porciones controladas es grande, pero si lo que el emparejamiento de los alimentos con cantidades excesivas de mantequilla, aceites, carnes o alto contenido de grasa, su trabajo duro puede todo ser en vano. Prestar atención a los tamaños de las porciones.
Las grasas en particular, son muy altos en calorías, por lo que mantener una estrecha vigilancia sobre &rsquo-em. Una cucharadita de aceite, 1 cucharada de mantequilla de nuez, almendra o seis, por ejemplo, es un montón.