Plan de turboalimentado, nivel 2: plan de comidas semana de muestra para los hombres

Nivel 2 del plan con turbocompresor aumenta la ingesta de hidratos de carbono saludables para garantizar la energía suficiente a lo largo de sus esfuerzos para perder peso. Los carbohidratos añadidos también aumentan sus opciones de alimentos para fomentar la variedad con su plan de alimentación y evitar el aburrimiento. Como se reintroducen carbohidratos saludables, proteínas y grasas disminuir la ingesta ligeramente.

Día 1

Desayuno

Banana-almendra tostadas del desayuno

1 taza de leche descremada o baja en grasas

Igual a 1 fruta, 1 de leche, 1 almidón, 1 oz de proteína, grasa 1

Bocadillo

Manzana horneada

1 taza de yogur natural bajo en grasa

Igual a 1 fruta, 1 leche

Almuerzo

6 oz lenguado, la parrilla o asado a la parrilla

1 taza de espinacas congeladas, descongeladas y salteados en 2 cucharaditas de aceite de oliva

1 taza de pasta cocida de grano entero

Es igual a 2 verduras, 2 almidones, proteína de 6 oz, 2 grasas

Bocadillo

1 taza de apio crudo palos cubierto con 4 cucharaditas de mantequilla de maní naturales

Igual a 1 vegetales, 2 grasas

Cena

Baja en calorías pollo parmesano

1 taza de brotes de Bruselas, salteados en 2 cucharaditas de aceite de oliva

Es igual a 2 verduras, 0.5 almidón, proteína 5 oz, 2 grasas

Bocadillo

1-1 / 2 tazas de palomitas de maíz

Es igual a 0,5 almidón

Dia 2

Desayuno

Cintura que adelgaza la tortilla

1/2 naranjas taza de mandarina

1 rebanada 100% pan de grano entero cubierto con 1 cucharadita de oliva propagación a base de aceite

Igual a 1 vegetal, 0,5 fruta, 1 almidón, proteína de 3 onzas, 2 grasas

Bocadillo

Vientre voladura Mezcla del rastro

Es igual a 0,5 fruta, 1 de almidón, 2 grasas

Almuerzo

(! Y fácil) chocante saludable Calzone

Igual a 1 vegetal, 1 almidón, proteína 2 oz

Bocadillo

Smoothie hecho con 1 taza de yogur bajo en grasa, bayas mixtas 1 taza, y linaza 1 cucharada

Igual a 1 leche, 1 fruta, 1 grasa

Cena

7 oz lomo de cerdo, a la parrilla o asado a la parrilla

1/2 taza de zanahorias, salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

1/2 taza de rodajas de calabacín, salteados en aceite de oliva cucharadita 1

1/2 taza de quinua cocida

1 taza sin grasa o leche baja en grasa

Es igual a 2 verduras, 1 leche, 1 almidón, proteína 7 oz, 2 grasas

Día 3

Desayuno

Cereal frío rápido y vientre-friendly con frutas

Es igual a 1 fruta, 1, 2 leche almidones

Bocadillo

1 taza de palitos de zanahoria cruda

4 cucharadas de hummus propagación en 6 galletas integrales

Es igual a 1 vegetales, 1 de almidón, 2 grasas

Almuerzo

Brochetas de camarones picantes

2 tazas de ensalada mixta con 3 cucharadas de aderezo de vinagreta

Es igual a 3 verduras, proteínas 4 onzas, 3 grasas

Bocadillo

1 taza de yogur bajo en grasa llanura rematado con 1 taza de frambuesas

Igual a 1 leche, 1 fruta

Cena

8 oz platija, salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

1 taza de col rizada congelado, descongelado y salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

1/2 taza de maíz, al vapor

Es igual a 2 verduras, 1 almidón, proteínas 8 oz, 2 grasas

Día 4

Desayuno

Desayuno del queso de soja, Cam y Burrito

Es igual a 2 almidones, oz proteína 4, 1 grasa

Bocadillo

1 taza de papaya en cubitos

12 almendras

Igual a 1, 2 frutas grasas

Almuerzo

4 onzas de pechuga de pollo, plancha oa la parrilla

1 taza de verduras picadas (cebollas, pimientos, y hongos), revolver-fríen en 2 cucharaditas de aceite de oliva

2/3 taza de arroz integral, cocido

Es igual a 2 verduras, 2 almidones, proteína de 4 onzas, 2 grasas

Bocadillo

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

1 taza de uvas

Igual a 1 leche, 1 fruta

Cena

4 oz Londres asar, a la parrilla o asado a la parrilla

1 taza de judías verdes, salteados en 2 cucharaditas de aceite de oliva

1 taza de leche descremada o baja en grasas

Es igual a 2 verduras, leche, proteína 1 4 onzas, 2 grasas

día 5

Desayuno

1 taza de zarzamoras

1/2 taza de queso bajo en grasa cottage

1 cucharada de nueces picadas

Igual a 1 fruta, proteína 2 oz, 1 grasa

Bocadillo

1 plátano pequeño

1/4 taza de frijoles de soya (asado fresco o seco)

Igual a 1 de frutas, proteína 1 oz

Almuerzo

Hummus y sándwich de aguacate

1 taza de yogur natural bajo en grasa

Igual a 1 vegetal, leche 1, 2 almidones, grasas 3

Bocadillo

1 taza de palitos de zanahoria cruda

1 huevo duro

Igual a 1 vegetal, proteína 1 oz

Cena

Steak pimienta con verduras frescas, 2 porciones

1 camote grande cubierto con 1 cucharadita de oliva se extendió a base de aceite

1 taza sin grasa o leche baja en grasa

Es igual a 4 verduras, 1 leche, 2 almidones, proteína de 8 onzas, 3 grasas

día 6

Desayuno

Muffins Veggie-huevo, 2 porciones

1 taza de yogur natural bajo en grasa

18 almendras

Igual a 1 vegetal, 1 leche, proteína de 4 onzas, 3 grasas

Bocadillo

Chocolate-rociados Fresas

Igual a 1 fruta, 0.5 almidón

Almuerzo

Chile vegetariano caliente y picante

Es igual a 1,5 verduras, almidones, 1,5 oz proteína 2, 1 grasa

Bocadillo

1/2 taza de queso bajo en grasa cabaña

1/2 taza de piña

Igual a 1 fruta, proteína 2 oz

Cena

4 onzas de pechuga de pollo, plancha oa la parrilla

1 taza de picado pimientos, 1/2 taza de champiñones picado, 1/2 taza de cebolla picada, revolver-fríen en salsa de soja 1 cucharada y 1 cucharada de aceite de oliva

2/3 taza de arroz salvaje cocido

1 taza de leche descremada o baja en grasas

Es igual a 2 verduras, 1 leche, 2 almidones, proteína de 4 onzas, 3 grasas

día 7

Desayuno

1 taza de sustituto de huevo líquido (o 8 claras de huevo), revueltos

El yogur parfait hecha con 1 taza de yogur bajo en grasa, 1 taza de bayas mezcladas, y 1 cucharada de nueces picadas

Igual a 1 fruta, 1 leche, proteína de 4 onzas, 1 grasa

Bocadillo

1 ciruela medio

1 barra de queso bajo en grasa cuerdas

Igual a 1 de frutas, proteína 1 oz

Almuerzo

Hierbas Salmón asado

1 taza de espinacas congeladas, descongeladas y salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

Es igual a 2 verduras, proteínas 4 oz, 2 grasas

Bocadillo

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

1/4 taza de nueces de soja

Igual a 1 leche, proteína de 1 oz

Cena

Whole-Grain Bruschetta Pizza, 2 porciones

2 tazas de ensalada mezclada con 2 cucharadas vinagre balsámico y aceite de oliva 2 cucharaditas

Es igual a 4 verduras, 4 almidones, proteína de 2 onzas, 4 grasas