Plan de cambio gradual, nivel 2: plan de comidas semana de muestra para las mujeres

En el nivel 2 del vientre dieta rica en grasas cambio gradual plan, puede esperar perder en cualquier lugar de media libra a 2 libras por semana. Si usted está perdiendo peso a un ritmo más lento que esto, es posible que desee para ajustar su plan de comidas al nivel 2 del plan de moderación de un impulso en su pérdida de peso.

Día 1

Desayuno

Banana-almendra tostadas del desayuno

1 taza de leche descremada o baja en grasa

Igual a 1 fruta, 1 leche, 1 almidón, 1 oz de proteína, grasa 1

Bocadillo

Manzana horneada

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

Igual a 1 fruta, 1 leche

Almuerzo

2 oz platija, a la parrilla o asado a la parrilla

1 taza de espinacas congeladas, descongeladas y salteados en 2 cucharaditas de aceite de oliva

1 taza de pasta cocida de grano entero

ensalada de frutas 1 taza

Es igual a 2 verduras, frutas 1, 2 almidones, 2 proteína oz, 2 grasas

Bocadillo

1 taza de apio cubierto con 4 cucharaditas de mantequilla de maní natural

Igual a 1 vegetales, 2 grasas

Cena

Baja en calorías pollo parmesano

1 taza de coles de Bruselas, salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

Es igual a 2 verduras, 0.5 almidones, proteína 5 oz, 1 grasa

Bocadillo

4-1 / 2 tazas de palomitas de maíz

Es igual a 1,5 almidones

Dia 2

Desayuno

Cintura que adelgaza la tortilla

1/2 naranjas taza de mandarina

2 rebanadas 100% tostada integral rematado con 2 cucharaditas de oliva propagación a base de aceite

Igual a 1 vegetal, 0,5 fruta, 2 almidones, proteína de 3 onzas, 3 grasas

Bocadillo

Vientre voladura Mezcla del rastro

Es igual a 0,5 fruta, 1 de almidón, 2 grasas

Almuerzo

(! Y fácil) chocante saludable Calzone

manzana 1 medio

Igual a 1 vegetal, 1 fruta, 1 almidón, proteína 2 oz

Bocadillo

Smoothie hecho con 1 taza de yogur bajo en grasa, bayas mixtas 1 taza, y linaza 1 cucharada

Igual a 1 leche, 1 fruta, 1 grasa

Cena

3 oz lomo de cerdo, a la parrilla o asado a la parrilla

1/2 tazas de zanahorias, al vapor y cubierto con 1 cucharadita de oliva propagación a base de aceite

1/2 tazas de calabacín, al vapor

1 taza de leche descremada o baja en grasa

1/2 taza de quinua cocida

Es igual a 2 verduras, 1 leche, 1 almidón, 3 proteína oz, 1 grasa

Día 3

Desayuno

Cereal frío rápido y vientre-friendly con frutas

Es igual a 1 fruta, 1, 2 leche almidones

Bocadillo

1 taza de zanahoria cruda palos cubierto con 4 cucharadas de hummus

Igual a 1 vegetales, 2 grasas

Almuerzo

Brochetas de camarones picantes

2 tazas de ensalada mezclada con 2 cucharadas de aderezo de vinagreta

ensalada de frutas 1 taza

Es igual a 3 verduras, 1 fruta, oz proteína 4, 2 grasas

Bocadillo

1 taza de yogur bajo en grasa llanura rematado con 1 taza de frambuesas

Igual a 1 leche, 1 fruta

Cena

4 oz platija, salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

kale congelado 1 taza, descongelado y salteados en 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de ajo picado

1-1 / 2 tazas de pasta cocida de grano entero

Es igual a 2, 3 almidones vegetales, 4 proteína oz, 2 grasas

Día 4

Desayuno

Desayuno del queso de soja, Cam y Burrito

Es igual a 2 almidones, oz proteína 4, 1 grasa

Bocadillo

1 taza de papaya en cubitos

12 almendras

Es igual a 1, 2 frutas grasas

Almuerzo

4 onzas de pechuga de pollo, plancha oa la parrilla

1 taza de verduras picadas (cebollas, pimientos y hongos), revolver-fríen en 2 cucharaditas de aceite de oliva

1 melocotón medio

Es igual a 2 verduras, 1 fruta, 1 almidón, 2 proteína oz, 2 grasas

Bocadillo

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

1 taza de uvas

Igual a 1 leche, 1 fruta

Cena

2 onzas de Londres asar a la parrilla, plancha oa la parrilla

judías verdes 1 taza, salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

1 taza de leche descremada o baja en grasa

1 taza de arroz salvaje cocido

Es igual a 2 verduras, leche de 1, 3 almidones, 2 proteína oz, 1 grasa

día 5

Desayuno

1 taza de zarzamoras

Video: Las 10+ del 08 de febrero 2017

3/4 taza de queso bajo en grasa cottage

1 taza de cocido de acero de corte avena (preparada con agua)

Igual a 1 fruta, 2 almidones, proteína de 3 oz

Bocadillo

1 plátano pequeño

1 taza de yogur bajo en grasa natural o 1 taza de leche baja en grasa

6 almendras

Igual a 1 fruta, 1 leche, 1 grasa

Almuerzo

Hummus y sándwich de aguacate

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

Igual a 1 vegetal, leche 1, 2 almidones, grasas 3

Bocadillo

1 huevo duro

1 rebanada 100% tostada integral rematado con 2 cucharaditas de mantequilla de almendra

Igual a 1 almidón, 1 grasa, 1 proteína oz

Cena

Filete a la pimienta con verduras frescas

1 taza de fresas

2 tazas de repollo rallado, al vapor

Equivale 3 verduras, 1 fruta, 4 proteína oz, 1 grasa

día 6

Desayuno

Muffins Veggie-huevo, 2 porciones

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

12 almendras

Equivale 0.5 vegetal, leche 1, 2 proteína oz, 2 grasas

Bocadillo

Chocolate-rociados Fresas

Igual a 1 fruta, 0.5 almidón

Almuerzo

Chile vegetariano caliente y picante

1 taza de arándanos

Igual a 1-1/2 verduras, 1 fruta, 1,5 almidones, proteína de 2 onzas, 1 grasa

Bocadillo

1/4 de taza de queso bajo en grasa cottage

1/2 taza de piña

6 patatas fritas centeno

Igual a 1 fruta, 1 almidón, 1 onza proteína

Cena

3 onzas de pechuga de pollo, plancha oa la parrilla

1 taza de picado pimientos, 1/2 taza de champiñones picado, 1/2 taza de cebolla picada, revolver-fríen en salsa de soja 1 cucharada y 1 cucharada de aceite de oliva

2/3 taza de arroz integral cocido

1 taza de leche descremada o baja en grasa

Es igual a 2 verduras, leche de 1, 2 almidones, 3 proteína oz, 3 grasas

día 7

Desayuno

1/2 tazas de líquido de sustitución de huevo (o 4 claras de huevo), revueltos

El yogur parfait hecha con 1 taza de yogur bajo en grasa, 1 taza de mezclado bayas, y 2 cucharadas de nueces picadas

Igual a 1 fruta, 1 leche, 2 proteína oz, 2 grasas

Bocadillo

1 ciruela medio

1 barra de queso bajo en grasa cuerdas

Igual a 1 de frutas, proteína 1 oz

Almuerzo

Hierbas Salmón asado

1 taza de espinacas congeladas, descongeladas y salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

1 taza de frijoles de riñón

La mitad de un pomelo

Es igual a 2 verduras, 1 fruta, 2 almidones, proteína de 4 onzas, 2 grasas

Bocadillo

1 taza de yogur bajo en grasa llanura rematado con media taza de cereal de grano entero

Igual a 1 leche, 1 almidón

Cena

Whole-Grain Bruschetta Pizza, 1 porción

2 tazas de ensalada mezclada con 2 cucharadas de vinagre balsámico y aceite de oliva 1 cucharadita

Es igual a 3 verduras, 2 almidones, 1 proteína oz, 2 grasas