Un plan de moderación, nivel 2: plan de comidas semana de muestra para las mujeres

Puede permanecer en el nivel 2 del vientre plan de dieta rica en grasas moderación hasta que cumpla con sus objetivos de pérdida de peso. Recuerde que las verduras sin almidón son ilimitadas, tanto en los niveles 1 y 2, sin embargo, tiene que consumir al menos cuatro porciones por día.

Día 1

Desayuno

Banana-almendra tostadas del desayuno

1 taza de leche descremada o baja en grasas

Igual a 1 fruta, 1 leche, 1 almidón, 1 oz de proteína, grasa 1

Bocadillo

Manzana horneada

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

Igual a 1 fruta, 1 leche

Almuerzo

2 oz platija, a la parrilla o asado a la parrilla

1 taza de espinacas congeladas, descongeladas y salteados en 2 cucharaditas de aceite de oliva

1/2 taza de pasta cocida de grano entero

ensalada de frutas 1 taza

Es igual a 2 verduras, 1 fruta, 1 almidón, 2 proteína oz, 2 grasas

Bocadillo

1 taza de apio crudo palos cubierto con 4 cucharaditas de mantequilla de maní natural

Igual a 1 vegetales, 2 grasas

Cena

Baja en calorías pollo parmesano

1 taza de brotes de Bruselas, al vapor

Es igual a 2 verduras, 0,5 almidón, proteína 5 oz

Bocadillo

1-1 / 2 tazas de palomitas de maíz

Equivale 0.5 almidón

Dia 2

Desayuno

Cintura que adelgaza la tortilla

1/2 naranjas taza de mandarina

Es igual a la proteína 1 verdura, 0,5 fruta, 3 onzas, 1 grasa

Bocadillo

Vientre voladura Mezcla del rastro

Es igual a 0,5 fruta, 1 de almidón, 2 grasas

Almuerzo

(! Y fácil) chocante saludable Calzone

manzana 1 medio

Igual a 1 vegetal, 1 fruta, 1 almidón, proteína 2 oz

Bocadillo

Smoothie hecho con 1 taza de yogur bajo en grasa, bayas mixtas 1 taza, y linaza 1 cucharada

Igual a 1 leche, 1 fruta, 1 grasa

Cena

3 oz lomo de cerdo, a la parrilla o asado a la parrilla

1/2 taza de zanahorias, al vapor y cubierto con 1 cucharadita de oliva propagación a base de aceite

1/2 calabacín taza de rebanadas, al vapor

1 taza de leche descremada o baja en grasas

1/2 taza de quinua cocida

Es igual a 2 verduras, leche, 1 1 almidón, 3 proteína oz, 1 grasa

Día 3

Desayuno

Cereal frío rápido y vientre-friendly con frutas

Es igual a 1 fruta, 1, 2 leche almidones

Bocadillo

1 taza de zanahoria cruda palos rematado con 2 cucharadas de hummus

Igual a 1 vegetal, 1 grasa

Almuerzo

Brochetas de camarones picantes

2 tazas de ensalada mezclada con 2 cucharadas de aderezo de vinagreta

ensalada de frutas 1 taza

Es igual a 3 verduras, 1 fruta, proteína 4 oz, 2 grasas

Bocadillo

1 taza de yogur bajo en grasa llanura rematado con 1 taza de frambuesas

Igual a 1 leche, 1 fruta

Cena

4 oz platija, salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

kale congelado 1 taza, descongelado y salteados en 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de ajo picado

1/2 tazas de pasta cocida de grano entero

Es igual a 2 verduras, 1 almidón, 4 proteína oz, 2 grasas

Día 4

Desayuno

Desayuno del queso de soja, Cam y Burrito

Es igual a 2 almidones, oz proteína 4, 1 grasa

Bocadillo

1 taza de papaya en cubitos

12 almendras

Igual a 1, 2 frutas grasas

Almuerzo

2 onzas de pechuga de pollo, plancha oa la parrilla

1 taza de verduras picadas (cebollas, pimientos y hongos), revolver-fríen en aceite de oliva 1 cucharadita

1 melocotón medio

Es igual a 2 verduras, 1 fruta, proteína 2 oz, 1 grasa

Bocadillo

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

1 taza de uvas

Igual a 1 leche, 1 fruta

Cena

3 oz Londres asar, a la parrilla o asado a la parrilla

judías verdes 1 taza, salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

1/3 taza de arroz salvaje cocido

1 taza de leche descremada o baja en grasas

Es igual a 2 verduras, 1 leche, 1 almidón, 2 proteína oz, 1 grasa

día 5

Desayuno

1 taza de zarzamoras

3/4 de taza baja en grasa queso cottage

1/2 taza de cocido de acero de corte avena (preparada con agua)

Igual a 1 fruta, 1 almidón, 3 proteína oz

Bocadillo

1 plátano pequeño

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

6 almendras

Igual a 1 fruta, 1 leche, 1 grasa

Almuerzo

Hummus y sándwich de aguacate

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

Igual a 1 vegetal, 1 leche, 2 almidón, 3 grasas

Bocadillo

1 huevo duro

1 taza de palitos de zanahoria cruda

Igual a 1 vegetal, proteína 1 oz

Cena

Filete a la pimienta con verduras frescas

1 taza de fresas

Es igual a 2 verduras, 1 fruta, oz proteína 4, 1 grasa

día 6

Desayuno

Veggie-huevo mollete

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

6 almendras

Es igual a la proteína 0,5 vegetales, 1 leche, 2 onzas, 1 Fa

Bocadillo

Chocolate-rociados Fresas

Igual a 1 fruta, 0.5 almidón

Almuerzo

Chile vegetariano caliente y picante

1 taza de arándanos

Es igual a 1,5 verduras, 1 fruta, 1,5 almidones, oz proteína 2, 1 grasa

Bocadillo

1/3 taza de queso bajo en grasa cottage

1/2 taza de piña

6 patatas fritas centeno

Igual a 1 fruta, 1 almidón, 1 onza proteína

Cena

3 onzas de pechuga de pollo, plancha oa la parrilla

1 taza de picado pimientos, 1/2 taza de champiñones picado, 1/2 taza de cebolla picada, revolver-fríen en salsa de soja 1 cucharada y 1 cucharada de aceite de oliva

1 taza de leche descremada o baja en grasas

Es igual a 2 verduras, 1 leche, 3 proteína oz, 3 grasas

día 7

Desayuno

1/2 taza de sustituto de huevo líquido (o 4 claras de huevo), revueltos

El yogur parfait hecha con 1 taza de yogur bajo en grasa, 1 taza de bayas mezcladas, y 1 cucharada de nueces picadas

Igual a 1 fruta, 1 leche, 2 proteína oz, 1 grasa

Bocadillo

1 ciruela medio

1 barra de queso bajo en grasa cuerdas

Igual a 1 de frutas, proteína 1 oz

Almuerzo

Hierbas Salmón asado

1 taza de espinacas congeladas, descongeladas y salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

La mitad de un pomelo

Es igual a 2 verduras, 1 fruta, proteína 4 oz, 2 grasas

Bocadillo

1 taza de yogur bajo en grasa llanura rematado con media taza de cereal de grano entero

Igual a 1 leche, 1 almidón

Cena

Whole-Grain Bruschetta Pizza, 1 porción

2 tazas de ensalada mezclada con 2 cucharadas de vinagre balsámico y aceite de oliva 1 cucharadita

Es igual a 3 verduras, 2 almidones, 1 oz de proteína, 2 grasas