Un plan de moderación, nivel 2: plan de comidas semana de muestra para los hombres

En el Nivel 2 del vientre de un plan de moderación dieta rica en grasas, sus porciones de carbohidratos saludables aumentan ligeramente, lo que ayuda a mantener su nivel de energía y aumentar la variedad en su plan de comidas. Estos hidratos de carbono saludables adicionales también le proporciona una mayor cantidad de relleno de fibra. A medida que su consumo de fibra aumenta gradualmente, sus porciones de proteína magra disminuyen ligeramente.

Día 1

Desayuno

Banana-almendra tostadas del desayuno

1 taza de leche descremada o baja en grasas

Igual a 1 fruta, 1 leche, 1 almidón, 1 oz de proteína, grasa 1

Bocadillo

Manzana horneada

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

Igual a 1 fruta, 1 leche

Almuerzo

4 oz platija, a la parrilla o asado a la parrilla

1 taza de espinacas congeladas, descongeladas y salteados en 2 cucharaditas de aceite de oliva

1 taza de pasta cocida de grano entero

ensalada de frutas 1 taza

Es igual a 2 verduras, 1 fruta, 2 almidones, proteína de 4 onzas, 2 grasas

Bocadillo

1 taza de apio crudo palos cubierto con 4 cucharaditas de mantequilla de maní naturales

Igual a 1 vegetales, 2 grasas

Cena

Baja en calorías pollo parmesano

1 taza de coles de Bruselas, salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

Es igual a 2 verduras, 0,5 de almidón, 5 oz de proteína, 1 grasa

Bocadillo

4-1 / 2 tazas de palomitas de maíz

Es igual a 1,5 almidón

Dia 2

Desayuno

Cintura que adelgaza la tortilla

1/2 naranjas taza de mandarina

2 rebanadas de 100% tostada de grano entero cubierto con 1 cucharadita de oliva propagación a base de aceite

Igual a 1 vegetal, 0,5 fruta, 2 almidones, proteína de 3 onzas, 2 grasas

Bocadillo

Vientre voladura Mezcla del rastro

Es igual a 0,5 fruta, 1 de almidón, 2 grasas

Almuerzo

(! Y fácil) chocante saludable Calzone

manzana 1 medio

Igual a 1 vegetal, 1 fruta, 1 almidón, proteína 2 oz

Bocadillo

Smoothie hecho con 1 taza de yogur bajo en grasa, bayas mixtas 1 taza, y linaza 1 cucharada

Igual a 1 leche, 1 fruta, 1 grasa

Cena

5 oz lomo de cerdo, a la parrilla o asado a la parrilla

1/2 taza de zanahorias, al vapor y cubierto con 1 cucharadita de oliva propagación a base de aceite

1/2 calabacín taza de rebanadas, al vapor

1 taza de leche descremada o baja en grasas

1/2 taza de quinua cocida

Es igual a 2 verduras, 1 leche, 1 almidón, 5 oz de proteína, 1 grasa

Día 3

Desayuno

Cereal frío rápido y vientre-friendly con frutas

Es igual a 1 fruta, 1, 2 leche almidones

Bocadillo

1 taza de zanahoria cruda palos cubierto con 4 cucharadas de hummus

Igual a 1 vegetales, 2 grasas

Almuerzo

Brochetas de camarones picantes

2 tazas de ensalada mezclada con 2 cucharadas de aderezo de vinagreta

ensalada de frutas 1 taza

Es igual a 3 verduras, 1 fruta, proteína 4 oz, 2 grasas

Bocadillo

1 taza de yogur bajo en grasa llanura rematado con 1 taza de frambuesas

Igual a 1 leche, 1 fruta

Cena

6 oz platija, salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

1 taza de col rizada congelado, descongelado y salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

1-1 / 2 tazas de pasta cocida de grano entero

Es igual a 2 verduras, 3 almidones, proteína de 6 oz, 2 grasas

Día 4

Desayuno

Desayuno del queso de soja, Cam y Burrito

Es igual a 2 almidones, oz proteína 4, 1 grasa

Bocadillo

1 taza de papaya en cubitos

12 almendras

Igual a 1, 2 frutas grasas

Almuerzo

3 onzas de pechuga de pollo, plancha oa la parrilla

1 taza de verduras picadas (cebollas, pimientos y hongos), revolver-fríen en 2 cucharaditas de aceite de oliva

1 melocotón medio

Es igual a 2 verduras, 1 fruta, proteína 3 oz, 2 grasas

Bocadillo

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

1 taza de uvas

Igual a 1 leche, 1 fruta

Cena

3 oz Londres asar, a la parrilla o asado a la parrilla

judías verdes 1 taza, salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

1 taza de arroz salvaje cocido

1 taza de leche descremada o baja en grasas

Es igual a 2 verduras, leche 1, 3 onzas almidones, proteínas 3, 1 grasa

día 5

Desayuno

1 taza de zarzamoras

1-1 / 4 tazas de queso cottage bajo en grasa

1 taza de cocido de acero de corte avena (preparada con agua)

Igual a 1 fruta, 2 almidones, proteína de 5 oz

Bocadillo

1 plátano pequeño

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

12 almendras

Es igual a 1 fruta, 1, 2 grasas de la leche

Almuerzo

Hummus y sándwich de aguacate

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

Igual a 1 vegetal, leche 1, 2 almidones, grasas 3

Bocadillo

1 huevo duro en 1 rebanada de 100% tostada integral

1 taza de palitos de zanahoria cruda

Igual a 1 vegetal, 1 almidón, proteína 1 oz

Cena

Filete a la pimienta con verduras frescas

1 taza de fresas

Es igual a 2 verduras, 1 fruta, oz proteína 4, 1 grasa

día 6

Desayuno

Veggie-huevo mollete

1 taza de yogur bajo en grasa llanura

12 almendras

Es igual a 0,5 vegetal, 1 leche, proteína de 2 onzas, 2 grasas

Bocadillo

Chocolate-rociados Fresas

Igual a 1 fruta, 0.5 almidón

Almuerzo

Chile vegetariano caliente y picante

1 taza de arándanos

Es igual a 1,5 verduras, 1 fruta, 1,5 almidones, oz proteína 2, 1 grasa

Bocadillo

1/2 taza de queso bajo en grasa cottage

1/2 taza de piña

6 patatas fritas centeno

Igual a 1 fruta, 1 almidón, proteína 2 oz

Cena

4 onzas de pechuga de pollo, plancha oa la parrilla

1 taza de picado pimientos, 1/2 taza de champiñones picado, 1/2 taza de cebolla picada, revolver-fríen en salsa de soja 1 cucharada y 1 cucharada de aceite de oliva

2/3 taza de arroz integral cocido

1 taza de leche descremada o baja en grasas

Es igual a 2 verduras, 1 leche, 2 almidones, proteína de 4 onzas, 3 grasas

día 7

Desayuno

1 taza de sustituto de huevo líquido (o 8 claras de huevo), revueltos

Video: Dieta para aumentar masa muscular . Desayuno hasta cena

El yogur parfait hecha con 1 taza de yogur bajo en grasa, 1 taza de mezclado bayas, y 2 cucharadas de nueces picadas

Igual a 1 fruta, 1 leche, proteína de 4 onzas, 2 grasas

Bocadillo

1 ciruela medio

1 barra de queso bajo en grasa cuerdas

Igual a 1 de frutas, proteína 1 oz

Almuerzo

Hierbas Salmón asado

1 taza de espinacas congeladas, descongeladas y salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

1 taza de habas de riñón, cocinados

La mitad de un pomelo

Es igual a 2 verduras, 1 fruta, 2 almidones, proteína de 4 onzas, 2 grasas

Bocadillo

1 taza de yogur bajo en grasa llanura rematado con media taza de cereal de grano entero

Igual a 1 leche, 1 almidón

Cena

Whole-Grain Bruschetta Pizza, 1 porción

2 tazas de ensalada mezclada con 2 cucharadas de vinagre balsámico y aceite de oliva 1 cucharadita

Es igual a 3 verduras, 2 almidones, 1 oz de proteína, 2 grasas