En cuanto a los detalles de la dieta dash

Los DASH (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión) plan de alimentación no es difícil de seguir. A continuación, encontrará los tipos de alimentos de la dieta recomienda que come, junto con el número de porciones por día. (Estas porciones se basan en una dieta de 2.000 calorías, pero puede que tenga que consumir más o menos de 2.000 calorías al día, dependiendo de su nivel de actividad. Consulte con su médico, o utilizar una calculadora de calorías para un estimado de sus calorías diarias necesariamente.)

• Granos (7-8 porciones diarias): Consumir siete a ocho porciones de principalmente productos de grano entero. Busca la palabra “integral” - no asuma que cualquier “trigo” pan de color marrón es una gran elección. Leer más y comprobar la etiqueta de información nutricional, la lista de ingredientes y el contenido de fibra. Busque harina de trigo u otra harina de grano entero como el primer ingrediente. También, buscar productos de granos con 2 o más gramos de fibra por porción. Aventurarse fuera de su zona de confort y probar el arroz integral y salvaje, la cebada, el trigo, quinua, o el cuscús de trigo integral como sus granos.

  Ejemplos de una porción de granos incluyen 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco, o media taza de cereal cocido, arroz o pasta.

• Frutas (4-5 porciones diarias): Coma de cuatro a cinco porciones de frutas todos los días. Encontrar nuevas maneras de agregar más frutas a sus comidas: Top ensaladas con rodajas de fresas o manzanas, uvas pasas o arándanos añadir a la harina de avena. Hacer su fruta diaria elección ir para una merienda, también.

  Una porción de fruta puede ser 1 pequeño para fruta mediana, 10 uvas, medio pomelo, un plátano pequeño, o 2 cucharadas de pasas.

• Verduras (4-5 porciones diarias): Trate de comer cuatro a cinco porciones de verduras al día. Si usted piensa que comer muchas verduras todos los días es difícil, intente agregar más vegetales a los sándwiches: las hojas de espinaca, pimientos verdes, tomates en rodajas, y los brotes son todos excelentes primeros de sándwich. Si estás cansado del sabor suave de verduras cocidas, dar una oportunidad a la parrilla. calabacín, champiñones Portobello parrilla, berenjenas, pimientos y cebollas Vidalia a su vez realmente subir el volumen de sabor vegetal.

  Una porción de verduras comprende 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza cocida.

• Baja en grasa o sin grasa láctea (2-3 porciones al día): Se necesitan dos o tres porciones de leche baja en grasa o sin grasa láctea. Limite su leche descremada o de 1 por ciento, y comer principalmente yogur bajo en grasa y queso.

  Para cumplir con su objetivo de dos a tres porciones, beber dos porciones de 1 taza de leche descremada o de 1 por ciento de leche diaria. O, como una porción, tomar un aperitivo de 8 onzas de leche baja en grasa yogur griego. Comer 1 onza de queso bajo en grasa o sin grasa también cuenta como una porción. Para reducir la grasa aún más, utilice yogur bajo en grasa en lugar de crema agria en sus recetas.

• Las carnes magras, pescado y aves de corral (2 o menos porciones al día): El lanzamiento para dos o menos porciones de carnes magras, pescado y aves de corral cada día, y limitar el total a 6 oz.

  Los ejemplos de los alimentos recomendados en esta categoría incluyen materna fresca de pollo o las piernas, pechuga de pavo fresco, cortes de lomo de ternera, solomillo, filete redondo, carne de res molida extra magra, lomo de cerdo asado, lomo de cerdo, pescado fresco y bajo contenido de sodio en lata atún.

• Las nueces y semillas (4-5 porciones semanales): ¿Quieres cuatro a cinco porciones por semana de alimentos de esta categoría. Sí, eso es por semana, no por día. A pesar de que los frutos secos y semillas proporcionan grasas buenas (véase la viñeta próxima en las grasas y aceites saludables), que son altos en calorías. Trate de añadir pequeñas cantidades de frutos secos a las ensaladas o salteados para cumplir con su objetivo de conseguir cuatro a cinco porciones.

  Una porción de frutos secos es aproximadamente 1/3 de una taza (asegurarse de que estén sin sal) o 2 cucharadas de mantequilla de nuez (como maní o almendras). Una porción saludable de semillas sin sal, tales como semillas de girasol, es de 2 cucharadas.

• Las grasas saludables (2-3 porciones al día): Ir de dos a tres porciones al día de grasas saludables como parte de una dieta hipertensión. Los aceites con grasas monoinsaturadas saludables incluyen oliva, maní y aceite de canola. El aceite de soja y aceite de maíz son más altos en grasas poliinsaturadas, que son buenos para usted, también. Algunos alimentos que cuentan con grasas saludables son los aguacates, nueces, aceitunas, semillas, aderezos para ensalada, vinagreta de difundir margarinas, mantequillas de frutos secos naturales, panes rápidos hechos con aceite vegetal, y las recetas que incluyen los aceites saludables que figuran aquí.

  Compruebe la etiqueta de información nutricional para determinar el tamaño de la porción para los productos alimenticios bajo este paraguas.

• Grasas y dulces (2 o menos porciones diarias - de acuerdo con el tamaño real de la porción): Limite sus porciones en la categoría de grasas y dulces a menos de dos porciones por día. Asegurarse de que realmente lee la etiqueta de cualquier golosina que estés caer en modo que sólo se come uno sirviendo en lugar de cinco por accidente.