Conceptos básicos de nutrición dieta dash

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Los DASH (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión) plan de alimentación no es difícil de seguir. Los siguientes son los tipos de alimentos de la dieta recomienda que come, junto con el número de porciones por día.

Estas porciones se basan en una dieta de 2.000 calorías, pero puede que tenga que consumir más o menos de 2.000 calorías al día, dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad. Consulte con su médico o utilizar una calculadora de calorías para una estimación de sus necesidades calóricas diarias.

• Granos (6-8 porciones diarias), preferiblemente enteros: Ejemplos de 1 porción de granos incluyen 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco, o media taza de cereal cocido, pasta, arroz, cebada, o de otro grano. Busque la palabra todo - no asuma que cualquier “trigo” pan de color marrón es una gran elección. Leer más y comprobar la etiqueta de información nutricional, la lista de ingredientes y el contenido de fibra. Busque harina de trigo u otra harina de grano entero como el primer ingrediente. También, buscar productos de granos con 2 o más gramos de fibra por porción. Aventurarse fuera de su zona de confort y probar el arroz integral y salvaje, la cebada, el trigo, quinua, o el cuscús de trigo integral.

• Frutas (4-5 porciones diarias): Una porción de fruta puede ser un pequeño a pieza mediana de fruta, 10 uvas, pomelo medio, medio de plátano, o 2 cucharadas de pasas u otra fruta seca. Encontrar nuevas maneras de agregar más frutas a sus comidas: Top ensaladas con fresas o manzanas en rodajas y añadir las pasas o arándanos a la avena. Hacer su fruta diaria elección ir para una merienda, también.

• Verduras (4-5 porciones diarias): Una porción de verduras comprende 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza cocida. Si usted piensa que comer 4 a 5 porciones de verduras todos los días es difícil, trate de añadir más verduras a los sándwiches: Hojas de espinaca, pimientos verdes, tomates en rodajas, y los brotes son todos excelentes primeros de sándwich. Si estás cansado del sabor suave de verduras cocidas, dar una oportunidad a la parrilla. calabacín parrilla, hongos portobello, berenjenas, pimientos y cebollas Vidalia a su vez realmente subir el volumen de sabor vegetal.

• Baja en grasa o sin grasa láctea (2-3 porciones al día): Limite su leche descremada o 1%, y sobre todo comer yogur bajo en grasa y queso. Para hacer frente a su hijo de 2 a 3 porciones meta, beber dos porciones de 1 taza de leche descremada o leche al 1% diario. O, como 1 porción, tomar un aperitivo de 8 onzas de yogur bajo en grasa griega. Comer 1 onza de baja en grasa o sin grasa queso también cuenta como una porción. Para reducir la grasa aún más, utilizar el yogur bajo en grasa en lugar de crema agria en sus recetas.

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• Las carnes magras, pescado y aves de corral (2 o menos porciones al día): Limitar la cantidad total de proteína magra a no más de 6 a 8 onzas. Los ejemplos de los alimentos recomendados en esta categoría incluyen materna fresca de pollo o las piernas, pechuga de pavo fresco, cortes de lomo de ternera, solomillo, filete redondo, carne de res molida extra magra, lomo de cerdo asado, lomo de cerdo, pescado fresco y bajo contenido de sodio en lata atún.

• Las nueces y semillas (4-5 porciones semanales): A pesar de que los frutos secos y semillas proporcionan grasas buenas, que son altos en calorías. Así que trata de la adición de pequeñas cantidades de frutos secos a las ensaladas o salteados para cumplir con su objetivo de conseguir 4 a 5 porciones de nueces y semillas por semana. Una porción de frutos secos es aproximadamente 1/3 de taza (asegurarse de que estén sin sal) o 2 cucharadas de mantequilla de nuez (como maní o almendras). Una porción saludable de semillas sin sal, tales como semillas de girasol, es de 2 cucharadas.

• Las grasas saludables (2-3 porciones al día): Los aceites con grasas monoinsaturadas saludables incluyen oliva, maní y aceite de canola. El aceite de soja y aceite de maíz son más altos en grasas poliinsaturadas, que son buenos para usted, también. Algunos alimentos que cuentan con grasas saludables son los aguacates, nueces, aceitunas, semillas, aderezos para ensalada, vinagreta de difundir margarinas, mantequillas de frutos secos naturales, panes rápidos hechos con aceite vegetal, y las recetas que incluyen los aceites saludables que figuran aquí. Generalmente, una cucharadita de aceite o una cucharada de aderezo para ensalada o propagación es un 1-ración equivalente. Compruebe la etiqueta de información nutricional para determinar el tamaño de la porción para los productos alimenticios bajo este paraguas.

• Grasas y dulces (2 o menos porciones diarias - de acuerdo con el tamaño real de la porción): En realidad no necesitar estos alimentos, por lo que no debe consumir a diario - esta adjudicación es solamente para el placer. Asegurarse de que realmente lee la etiqueta de cualquier golosina que estés caer en forma consciente para que come solo 1 sirviendo (en vez de comer 5 porciones por accidente). Ejemplos de porciones de grasas y dulces incluyen un brownie 2-pulgada cuadrada, un pequeño buñuelo, una barra de chocolate en miniatura, 2 galletas pequeñas, 1 pequeño mollete, 1 pequeño trozo de tarta o pastel, y 8 onzas de refresco u otra bebida azucarada.

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