Tamaño de las porciones por grupo de alimentos

Una manera de mantener un registro de la cantidad de comida que está comiendo es centrarse en el tamaño de las porciones, más que en la cantidad de calorías individuales. He aquí una guía de referencia rápida al tamaño de las porciones estándar de diferentes alimentos dentro de cada grupo de alimentos que proporcionan aproximadamente el mismo número de calorías. Tenga en cuenta que estas pautas son generalizaciones calorías en realidad varían dentro de cada grupo de alimentos, dependiendo no sólo de la comida en sí, sino también cómo se prepara.

Vegetales

Una porción de este grupo, en la cantidad espectáculo, proporciona alrededor de 25 a 45 calorías.

• 1 taza de espinaca, lechuga, col rizada, berza, u otros vegetales de hoja verde o sin cortar primas como las judías verdes, mini zanahorias o guisantes de la nieve

• 1/2 taza de cualquier otra verdura sin almidón (ver abajo), cocinado o finamente picada cruda

• 1/2 a 3/4 taza de jugo de vegetales

Fruta

Una porción de este grupo, en la cantidad mostrada, proporciona alrededor de 60 a 80 calorías.

• 1 pequeña a media manzana, plátano, naranja, melocotón, u otra fruta entera

• 1/2 pomelo o mango

• 1/2 taza de fruta picada

• 15 uvas o 12 cerezas

• 7 mitades secas de albaricoque, 3 ciruelas pasas, o 2 cucharadas de pasas

  Video: Tamaño Porciones por 32 Mondays

• jugo de frutas 1/2 taza

Granos y vegetales con almidón

Una porción de este grupo, en la cantidad mostrada, proporciona alrededor de 80 calorías.

1 rebanada de pan

proteínas

Una porción, en la cantidad mostrada, proporciona entre 150 a 250 calorías.

• 3 oz cocinado carne magra, aves o pescado

• 1 taza secos frijoles, lentejas, o arvejas cocidas

• 1 a 11/2 tazas (2 a 3 onzas) dados de tofu

• 2 a 3 huevos

• 2 cucharadas de mantequilla de maní

Leche y productos lácteos

Una porción, en la cantidad indicada, proporciona 150 a 200 calorías. Más baja en grasa y productos lácteos sin grasa a menudo contienen menos calorías. Por ejemplo, la leche entera contiene aproximadamente 150 calorías por taza, mientras que 2 por ciento de leche baja en grasa contiene 120 calorías por taza, y la leche descremada contiene sólo 90 calorías por taza. Al considerar los yogures con sabores y otros productos lácteos, sin embargo, asegúrese de comprobar las etiquetas de nutrición para los recuentos reales de calorías porque la grasa bajo no siempre significa menos calorías.

• entera 1 taza de leche o yogur

• 1 1/2 onzas de queso tales como cheddar, muenster, brie, azul, Swiss, mozzarella

• 1/2 taza de queso ricotta

• 1/3 taza de queso parmesano o Romano

• 2 onzas de queso americano

grasas

Una porción, en la cantidad indicada, proporciona alrededor de 35 a 40 calorías. untar de grasa reducida a menudo contienen menos calorías.

• 1 cucharadita de mantequilla, margarina, aderezos para ensaladas, mayonesa regular, o aceite vegetal