Un plan de moderación, nivel 1: plan de comidas semana de muestra para las mujeres

Para las dos primeras semanas que está en el vientre de un plan de moderación dieta rica en grasas, permanecerá en el Nivel 1. Es importante que dentro de dos semanas, se mueve al Nivel 2. Las verduras con almidón es considerado una categoría aparte en el nivel 1 para asegurar usted está tomando suficientes nutrientes, fibra y carbohidratos saludables.

Día 1

Desayuno

Sin pan desayuno quiche

1 rebanada 100% tostada integral rematado con 1 cucharadita oliva propagación a base de aceite

Igual a 1 vegetal, 1 almidón, proteína 2 oz, 2 grasas

Bocadillo

1 taza de yogur bajo en grasa llanura rematado con 1 taza de zarzamoras

Igual a 1 leche, 1 fruta

Almuerzo

Atún y salsa rellenas de pimienta

1 pera mediana

Igual a 1 vegetal, 1 fruta, proteína 2 oz

Bocadillo

6 crackers de grano entero cubierto con 4 cucharaditas mantequilla de almendras naturales

Igual a 1 de almidón, 2 grasas

Cena

6 onzas de pechuga de pollo a la plancha

10 tallos de espárrago (5 pulgadas de largo), al vapor

1 batata pequeña rematada con 1 cucharadita de oliva se extendió a base de aceite

Es igual a 2 verduras, 1 almidón vegetal, 6 proteína oz, 1 grasa

Dia 2

Desayuno

2 huevos revueltos,

1/2 taza en cubos de patatas, salteados en spray para cocinar antiadherente

1 taza de arándanos

Igual a 1 almidón vegetal, proteína de 2 onzas, 1 fruta

Bocadillo

Belly-voladura Berry Smoothie

Igual a 1 fruta, 1 leche, 1 grasa

Almuerzo

Ensalada de pollo a la parrilla

Es igual a 1,5 verduras, proteínas 4 onzas, 2.5 grasas

Bocadillo

1 taza de apio crudo palos cubierto con 3 cucharaditas de mantequilla de maní natural

Igual a 1 vegetal, 1.5 grasas

Cena

4 oz flanco bistec, a la parrilla o asado a la parrilla

judías verdes 1 taza, al vapor

2/3 taza de arroz integral cocido

Es igual a 2 verduras, 2 almidones, proteína 4 oz

Día 3

Desayuno

Yogurt Parfait tropical

Es igual a 1 fruta, 1, 2 grasas de la leche

Bocadillo

1/2 taza de frijoles de soya (asado fresco o seco)

ensalada de frutas 1 taza

Igual a 1 fruta, proteína 2 oz

Almuerzo

4 onzas de pechuga de pavo, cocido al horno

1 oído recubierto con 1 cucharadita de oliva propagación a base de aceite medio de maíz

1 taza de brócoli, al vapor

Es igual a 2 verduras, 1 almidón vegetal, 4 proteína oz, 1 grasa

Bocadillo

1 taza de zanahoria cruda palos rematado con 2 cucharadas de hummus

Igual a 1 verdura, 1 grasa

Cena

Vientre-Friendly pollo Marsala

1 taza de coliflor, salteado en aceite de oliva 1 cucharadita

1 taza de pasta cocida de grano entero

Es igual a 3 verduras, 2 almidones, proteína de 4 onzas, 1 grasa

Día 4

Desayuno

1 manzana mediana, en rodajas y cubierto con 4 cucharaditas de mantequilla de almendras naturales

Igual a 1, 2 frutas grasas

Bocadillo

1 taza de yogur bajo en grasa llanura rematado con 1 cucharada de nueces picadas 1/4 taza, se secó tarta de cerezas y 1 cucharada de canela

Igual a 1 leche, 1 fruta, 1 grasa

Almuerzo

Hamburguesa de pavo con patatas fritas de camote (sustituir pan de hamburguesa con una cama de lechuga o espinacas hojas)

Igual a 1 almidón vegetal, 1 almidón vegetal,, proteína 4 oz, 1 grasa

Bocadillo

1 taza de rebanadas campana prima pimienta remataron

2 oz queso bajo en grasa

Igual a 1 vegetal, proteína 2 oz

Cena

Hierbas Salmón asado

1 taza de judías verdes, al vapor

1 taza de quinua cocida

Es igual a 3 verduras, 2 almidónES, 4 proteína oz, 1 grasa

día 5

Desayuno

1/2 taza de queso bajo en grasa cottage

1/2 taza de piña

Igual a 1 fruta, 2 proteína oz

Bocadillo

30 pistachos

1 naranja mediana

Igual a 1 fruta, 3 grasas

Almuerzo

Pollo Cordon Bleu

4 tazas de zucchini rebanadas, salteados en aceite de oliva 1 cucharadita

1/2 taza de pasta cocida de grano entero

Igual a 4 verduras, 1 de almidón, proteína de 4 onzas, 1 grasa

Bocadillo

1 taza de yogur bajo en grasa llanura rematado con 1 cucharada de nueces picadas

Igual a 1 leche, 1 grasa

Cena

Lomo de cerdo asado con verduras

1/3 taza de arroz salvaje cocido

1 taza sin grasa o leche baja en grasa

Igual a 1 vegetal, 1 almidón vegetal, 1 almidón, proteína de 4 oz

día 6

Desayuno

On-the-Go Breakfast Sandwich

Es igual a 2 almidones, 3 oz proteína

Bocadillo

1 pequeña granada

Igual a 1 fruta

Almuerzo

Ensalada de hongos Portobello

1 taza de leche descremada o baja en grasas

Es igual a 2,5 verduras, leche, 1 1.5 grasas

Bocadillo

Cuarto de un aguacate

1 plátano pequeño

Igual a 1 fruta, 1 grasa

Cena

7 oz salmón, a la parrilla o asado a la parrilla y rociados con 1/2 cucharaditas de aceite de oliva

1/2 taza de guisantes, al vapor

1 taza de rodajas de pimiento, salteados en 2 cucharaditas de aceite de oliva

Es igual a 2 verduras, 1 almidón vegetal, proteína de 7 oz, 2.5 grasas

día 7

Desayuno

1/2 taza de queso bajo en grasa ricotta cubierto con 1/4 taza de arándanos secos y 1 cucharadas de almendras picadas

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Igual a 1 fruta, 2 proteína oz, 1 grasa

Bocadillo

1 huevo duro

La mitad de un pomelo

Igual a 1 de frutas, proteína 1 oz

Almuerzo

Vientre-Beating Burrito de frijoles (envolver burrito en hojas de lechuga en lugar de la tortilla)

Es igual a 2 verduras, 1 almidón vegetal, proteína 1 oz

Bocadillo

1 tomate mediano, en rodajas

2 oz mozzarella fresca, en rodajas

Igual a 1 vegetales, la proteína 2 oz, 2 grasas

Cena

Nogal con incrustaciones de platija

1 taza de zanahorias, al vapor

2/3 taza cuscús cocido de grano entero

1 taza de leche descremada o baja en grasas

Es igual a 2 verduras, 1 leche, 2 almidones, oz proteína 4, 1 grasa