-Low glucémico / alta en fibra, una combinación ganadora
La fibra es una excelente herramienta para bajar de peso - de hecho, es una de las armas más importantes de su arsenal de pérdida de peso. Cuando chow abajo en los alimentos que son de bajo índice glucémico y alta en fibra, que está recibiendo lo mejor de ambos mundos.
Lo que el combo de bajo índice glucémico / alta en fibra puede hacer por usted
La elección de los alimentos que son de bajo índice glucémico y alta en fibra es su arma secreta para la pérdida de peso. Esta combinación de potencia-suma a dúo
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Reducen el azúcar en sangre y de insulina picos
antojos de alimentos controlados
Una sensación de “lleno” de mayor duración
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menos calorías y más volumen consumido
Entonces, ¿cómo asegurarse de que está recibiendo suficiente fibra de la gran variedad de frutas, verduras, legumbres y granos enteros de bajo índice glucémico que está comiendo? ¡Buenas noticias! No es necesario meterse con contar los gramos de fibra. En cambio, sólo apuntar a la siguiente:
Tres o más porciones de verduras cada día
Dos o más porciones de frutas al día
Tres o más porciones de granos integrales por día (de su consumo total de cereales)
Una o más porciones de leguminosas (frijoles, guisantes y lentejas) cada día
alimentos ricos en fibra / de bajo índice glucémico comunes
El cumplimiento de la cuota de incorporación de fibra, mientras que la elección de alimentos de bajo índice glucémico en sus planes semanales de la comida es más fácil de lo que puede esperar. A continuación se presentan varios alimentos ricos en fibra / de bajo índice glucémico populares.
| Comida | La medición de la glucemia (por porción) | Contenido de fibra en gramos (por porción) |
|---|---|---|
| Apple (con la piel) | Bajo | 3.7 |
| albaricoques | Bajo | 2.5 |
| Zanahorias | Bajo | 2.2 |
| garbanzos | Bajo | 6.0 |
| Guisantes verdes | Bajo | 4.4 |
| kiwi | Bajo | 2.6 |
| Harina de avena | Bajo | 3.7 |
| naranja | Bajo | 3.0 |
| cebada perlada | Bajo | 6.0 |
| Quinoa | Bajo | 5.0 |
| Pan integral | Bajo | 2.0 |
| pan de pita de trigo entero | Bajo | 4.7 |
Incorporar alimentos con bajo índice glucémico / alto contenido de fibra en cada comida
La incorporación de alimentos de bajo índice glucémico / alto contenido de fibra en su dieta es tan simple como centrarse en comer una amplia variedad de alimentos de origen vegetal. Si se consigue que, usted estará en su camino a una ingesta de fibra saludable para el día. A continuación se presenta un menú de ejemplo que utiliza algunas de las opciones de alimentos que se presentan en la tabla anterior.
| Desayuno | Harina de avena con canela manzanas en rodajas 1% de leche 1 huevo duro |
| Bocadillo | naranja Almendras |
| Almuerzo | Pavo, queso y lechuga en pan de trigo entero Sopa de guisantes |
| Bocadillo | pan de pita hummus |
| Cena | pollo asado a la parrilla ensalada de cebada perlada zanahorias al vapor |
| Bocadillo | helado bajo en grasa |
Para crear planes de comidas similares por su cuenta, referencias cruzadas de sus opciones de frutas y verduras con una tabla de índice glucémico para asegurarse de que los alimentos que está recogiendo son de bajo índice glucémico, así como alta en fibra. Entonces pensar en una manera de añadir una porción de legumbres en su día (tal vez lanzando una taza de frijoles en su ensalada hora del almuerzo).
Por último, como usted está eligiendo sus granos enteros, recuerde esta regla de oro: cuanto mayor sea la fibra (por lo general), mejor.