Recetas de la cena a base de plantas de energía y la resistencia
La cena es el pináculo de las comidas del día. Es lo que todo el mundo espera que después de un duro día de trabajo o la escuela. Es la más cordial de llenado y la mayoría de todas las comidas y debe proporcionar la energía suficiente para durar hasta el desayuno. Pruebe algunas de las siguientes recetas de la cena a base de plantas.
Ensalada de fideos soba Arame
Preparación hora: 15 minutos
Hora de cocinar: 15 minutos
Rendimiento: 6 porciones
6 tazas de agua
1 cucharadita de albahaca seca
1/2 cucharadita de romero
1/2 cucharadita de sal
8 oz kamut o alforfón fideos de soba
1/2 taza arame (vehículo del mar)
2 dientes de ajo, aplastado
1 raíz de jengibre cucharadita, rallado
1/4 taza de vinagre de arroz
1/4 taza tostado aceite de sésamo
3 cucharadas de tamari
1 taza de frijoles de soya orgánica, sin cáscara y cocinado (opcional)
1 zanahoria, rallado
1 taza de cebolla verde picada
1/2 taza de piñones tostados o semillas de sésamo negro
1Bring 5 tazas de agua a hervir en una olla grande. Añadir la albahaca, el romero y la sal.
2Agregue los fideos, cocinar hasta al dente (8 a 10 minutos), enjuagar y escurrir.
3 En un plato separado, empapar el arame en 1 taza de agua fría durante aproximadamente 10 minutos, luego drenar.
4 En un tazón grande, mezcle el ajo, el jengibre, vinagre, aceite de sésamo y el tamari.
5Add los fideos calientes a la salsa y mezclar bien. Deje que los fideos se sientan y absorben la salsa durante 10 minutos a 1 hora.
6Stir en el edamame, zanahorias, cebollas, y arame.
7Serve en pequeños cuencos y espolvorear con piñones tostados o semillas de sésamo.
Por porción: Calorías 341 (de la grasa 171) - Grasa 19g (saturada 2g) - Colesterol Sodio 0mg- 735mg- Carbohidratos 36 g (4 g de fibra dietética) - 10 g de proteína.
Pastel de carne de la patata dulce
Preparación hora: 30 minutos
Hora de cocinar: 45 minutos
Rendimiento: 10 porciones
aceite de oliva 2 cucharaditas extra virgen
1 diente de ajo, pelado y triturado
1 cebolla, pelada y en rodajas
sal de mar 1 cucharadita
2 tallos de apio, lavado y picado
1 hoja de laurel
1 a 2 tazas calabaza, pelado, reducido a la mitad, sin semillas, y se cortaron en trozos pequeños
2 tazas de cocinado habas de riñón, o 1 CAN o habas de riñón orgánicos
1/2 coliflor cabeza, cortar en rodajas o picado
2 calabacín mediano, en rodajas
1/2 brócoli cabeza, finamente picado
3 zanahorias medianas, en rodajas
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2 cucharadas finamente picado perejil fresco
arrurruz 1 cucharadita
4 patatas dulces, al vapor durante 15 minutos hasta que esté suave, y puré (reservan una pequeña cantidad de agua de la cocción)
chorrito de tamari
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Precalentar el horno a 350 grados F.
Calentar agua 1/4 taza y aceite de oliva en una cacerola grande. Añadir el ajo, la cebolla, la sal del mar, el apio y la hoja de laurel y cocine a fuego lento durante unos 3 minutos.
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Añadir la calabaza y el calor durante otros 3 minutos, revolviendo. Verter en 2 tazas de agua y llevar a ebullición a fuego medio. Hervir suavemente durante 10 minutos, agitando de vez en cuando.
Añadir los frijoles, coliflor, calabacín, brócoli y zanahorias. Cocine a fuego lento durante otros 5 minutos hasta que la calabaza esté tierna solo. Agregue el perejil y arrurruz. Pasar a un molde para hornear grande o 2 pequeñas bandejas de horno untada con aceite de semilla de uva.
Mezclar el puré de patata dulce con un poco del agua de cocción al vapor en un recipiente pequeño. Añadir un chorrito de tamari.
Usando un tenedor o del dorso de una cuchara, extender la mezcla de patata dulce sobre la mezcla de verduras. Hornear durante 15 a 20 minutos, o hasta que se establece el pastel.
7 Para servir, saca un cuadrado grande de la tarta y servir con una guarnición de mijo cocido, arroz integral o quinua y algunas verduras de hoja verde como la col rizada al vapor.
Por porción: Calorías 152 (de la grasa 12) - Grasa 1,5 g (Saturada 0g) - Colesterol Sodio 0mg- 238mg- Carbohidratos 31 g (7 g de fibra dietética) - 6 g de proteína.
Ensalada tibia festiva Farro
Preparación hora: 15 minutos
Hora de cocinar: 60 minutos
Rendimiento: 6 porciones
farro 1 taza (deletreado), remojadas durante la noche en agua suficiente para cubrir completamente
calabaza moscada 1/2, peladas y cortadas en cubos
1/4 taza de aceite de oliva, más 2 cucharadas, dividido
1 diente de ajo picado
1 cebolla roja, picada
1 hongos portobello taza, picados
1/3 taza de pasas o arándanos secos
1 taza de rodajas finas acelgas arco iris o la espinaca
sal de mar 1 cucharadita
orégano 1 cucharadita
pizca de hierbas de Provenza
3 cucharadas de vinagre balsámico
1/4 taza de nueces tostadas, o piñones
Precalentar el horno a 350 grados F.
Enjuague el farro y colocarlo en una olla con 1 taza de agua. Llevar a ebullición, reducir el calor, y cocer a fuego lento 30 a 45 minutos. Ponga a un lado el farro cocinado.
Mientras que el farro se cocina, colocar la calabaza en una bandeja de hornear y mezcle con 1 cucharada de aceite de oliva y hornear durante 30 minutos.
En una sartén, caliente 1 cucharada de aceite de oliva con el ajo a fuego medio y añadir las cebollas, setas, y saltear currants- hasta que se suavizó.
Añadir la acelga, sal marina, hierbas secas, y vinagre balsámico. Dejar reposar durante unos minutos para que los sabores se combinan y el marchitamiento de acelga.
Coloque el farro cocinado en un recipiente grande y agregue 2 a 4 cucharadas de aceite de oliva al gusto. Añadir la calabaza y la cebolla, champiñones, y la mezcla de acelgas. Revuelva para mezclar. Cubra con nueces.
Por porción: Calorías 306 (de la grasa 153) - Grasa 17g (saturada 2g) - Colesterol Sodio 0mg- 251mg- Carbohidratos 31 g (4 g de fibra dietética) - 6 g de proteína.
Pasta Pesto picante con judías blancas
Preparación hora: 5 minutos
Hora de cocinar: 20 minutos
Rendimiento: 10 porciones
Sal marina
Un paquete de 16 onzas de pasta de grano entero, como la pasta kamut o pasta de arroz integral
Salsa de pesto (ver la siguiente receta)
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de espinaca o acelga
1 taza de frijoles blancos
Hervir una olla grande de agua, añadir la sal del mar, y cocer la pasta hasta que esté al dente o su oferta, aproximadamente 7 a 10 minutos. Escurrir, pero mantener la pasta en la olla.
En fuego lento o medio, agregue el pesto a lo cocido Pasta- agregue los frijoles y espinacas. Mezcle bien y las espinacas se ha marchitado.
Colocar unas cucharas de la pasta en un bol y servir junto a una ensalada o un tazón de sopa minestrone.
Salsa de pesto
1/4 taza de piñones o nueces, tostado
2 tazas de albahaca fresca
1/4 taza de aceite de oliva
1 a 2 dientes de ajo
2 cucharadas de jugo de limón fresco
1 cucharadita de miso blanco
1 cucharada de miel
sal y pimienta para probar
Moler las nueces en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta.
Añadir los ingredientes restantes y el proceso durante unos minutos hasta que estén bien mezclados.
Por porción: Calorías 279 (de la grasa 90) - Grasa 10 g (1 g saturada) - Colesterol Sodio 0mg- 28mg- Carbohidratos 40 g (6 g de fibra dietética) - 8 g de proteína.