Recetas ligeras cena a base de plantas
Cena en el mundo basada en plantas es manejable (y divertido) porque tiene muchas maneras diferentes de preparar la misma comida. Todo es cuestión de creatividad sencilla! A continuación se presentan algunas recetas que están en el lado más ligero (en caso de que su objetivo es dejar caer unas cuantas libras).
Cacciatore vegetal abundante
Deberesaración hora: 15 minutos
Video: Cenas fitness: ligeras y muy fáciles | Violeta Costas
Hora de cocinar: 18-30 minutos
Rendimiento: 6 porciones
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo picado
1 taza en cubos puerros o cebolla picada
1 taza de zanahorias en cubitos
1 taza de apio en cubitos
3 tazas de champiñones en rodajas
1/2 taza finamente picado albahaca fresca, o 1 cucharadita de albahaca seca
2 cucharadas de orégano fresco, o 1 cucharadita de orégano seco
3 hojas de laurel
2 tazas de salsa de tomate
sal 1 cucharadita
1/2 taza finamente picado perejil
tofu orgánico de 1 a 2 tazas de cubos
Calentar el aceite en una olla grande y cocinar el ajo y puerros a fuego medio hasta que esté suave.
Añadir los ingredientes restantes.
Cocine durante 15 a 30 minutos hasta que la humedad se ha evaporado y el plato se reduce y se espese. Retire las hojas de laurel.
Servir con granos enteros o pasta sin gluten, arroz integral o quinua, o disfrutar de ella en su propio.
Por porción: Calorías 147 (de la grasa 72) - Fat 8g (1,5 g saturada) - Colesterol Sodio 0mg- 858mg- Carbohidratos 12 g (4 g de fibra dietética) - Proteína 9g.
En lugar de tofu orgánico, optar por judías blancas, garbanzos, habas o de una fuente vegetal abundante de proteínas. O utilizar esto como una salsa para rematar la seta y del garbanzo Pan (ver receta más adelante).
El tempeh picante salteado de Teriyaki
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar: 15 minutos
Rendimiento: 8 porciones
Adobo (véase la siguiente receta)
paquete de 10,5 onzas de tempeh orgánico o tofu
1 cebolla picada
1 taza de zanahorias picadas
1 taza de apio picado
1 cabeza (alrededor de 2 tazas) brócoli o coliflor, cortada en pedazos
1 cabeza (aproximadamente 2 tazas) col china, picado
1/4 taza de semillas de sésamo
Cortar el tempeh o el tofu en cubos pequeños.
En una cacerola mediana o wok, combinar el tempeh o tofu con 3/4 de la marinada, junto con las cebollas, zanahorias y apio. Tapar y cocer a fuego lento a fuego medio durante 5 a 10 minutos.
Coloque el brócoli en el wok y cocinar hasta que estén tiernos.
Combinar la col china con el tempeh o tofu y se agita con el adobo restante hasta la col china suaviza un poco.
Asegúrese de que todo esté bien cubierta. Arriba con semillas de sésamo y servir con arroz, fideos de soba, o quinua.
Escabeche
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1/4 taza tamari
1 a 2 dientes de ajo picados
1 cucharada de jengibre picado
jugo de 1 naranja
1 a 2 cucharadas de vinagre de arroz marrón
jarabe de color marrón-arroz 1 cucharada
En un recipiente, mezclar los ingredientes de la marinada y dejar de lado.
Por porción: Calorías 129 (de la grasa 63) - Grasa 7g (saturada 1g) - Colesterol Sodio 0mg- 551mg- Carbohidratos 11 g (3 g de fibra dietética) - 6 g de proteína.
Para acentuar el sabor, marinar los cubos tempeh en la mitad de la marinada durante un máximo de una hora antes de hacer este plato para permitir que los sabores se absorben.
Asegúrese de no quemar las verduras verdes - usted quiere que permanecen verdes. El objetivo es mantenerlos crujiente y tierna. Añadirlos al final y dejar cocer abajo con el calor del sofrito.
Video: CENA RICA, LIGERA Y NUTRITIVA
Prueba este sofrito con diferentes verduras que están en temporada. Pimientos, espárragos, berenjena japonesa y pueden ser cambiados en hacer diferentes variaciones.
Champiñones y garbanzo Pan
Tiempo de preparación: 20 minutos, más el remojo del frijol y el tiempo de cocción
Hora de cocinar: 55 minutos
Rendimiento: 6-8 porciones
2 cucharadas de aceite de semilla de uva
2 cucharaditas de ajo picado
1 taza de cebolla picada
2 zanahorias medianas, picadas
1/2 taza de calabacín picado
1 taza de picado setas
1-1 / 2 tazas de garbanzos (remojados durante la noche y cocidas), o una 14 onzas de garbanzos orgánicos
1-1 / 2 tazas de frijoles blanco cocido
1/3 de taza seca migas de pan sin trigo
1/4 taza de salsa de tomate orgánico
2 cucharadas de levadura nutricional
arrurruz en polvo 1 cucharada
1 cucharada de mostaza de Dijon
1/2 taza conjunto de copos de avena
pimienta molida 1/4 cucharadita
1 cucharadita de albahaca seca
1/4 cucharadita de comino
orégano 1 cucharadita
Video: �� �� ¡4 recetas fáciles de Cenas Saludables!
tamari 1 cucharada
Precalentar el horno a 350 grados F.
En una sartén grande, calentar el aceite a fuego medio-alto.
Añadir el ajo, la cebolla, y carrots- cocinar durante 4 minutos.
Agregue el calabacín y setas y saltear durante 8 minutos, o hasta que se suavizó.
En un procesador de alimentos, combinar la mezcla de calabacín y los ingredientes restantes.
Pulso de encendido y apagado hasta que la mezcla está finamente picado y bien combinado. Presione en un molde engrasado con aceite de semilla de uva.
Hornee sin cubrir durante unos 40 minutos.
Deje que el pan se seque durante aproximadamente 20 minutos para enfriar. Sacar de la sartén y cortar en rodajas 8-10.
Sirva con la Cacciatore vegetal abundante (ver la receta anterior), Tahina-miso salsa en el capítulo 15, o salsa de tomate adicional.
Por porción: Calorías 174 (de la grasa 54) - Grasa 6 g (0,5 g saturada) - Colesterol Sodio 0mg- 414mg- Carbohidratos 25 g (6 g de fibra dietética) - proteína 7g.
Garbanzos secados necesitan para cocinar para 1-1 / 2 a 2 horas, y judías blancas secas necesario para cocinar durante 45 a 60 minutos.
Tahini-miso salsa
Tiempo de preparación: 5 minutos
Hora de cocinar: 5 minutos
Rendimiento: 4 porciones
1/4 taza tahini
2 cucharadas de miso-arroz integral
tamari 1 cucharada
2 cucharadas de vinagre-arroz integral
2 a 4 cucharadas de agua
Colocar todos los ingredientes en una pequeña licuadora y mezcle hasta que esté suave y cremosa. O colocar los ingredientes en un recipiente de vidrio y usar un tenedor o batidor de combinar.
Servir junto con los verdes al vapor, en una ensalada fresca, o con cualquier grano, tales como el arroz integral, quinoa, mijo o.
Por porción: Calorías 110 (de la grasa 72) - Fat 8g (saturada 1g) - Colesterol Sodio 0mg- 632mg- de carbohidratos 5 g (1 g de fibra dietética) - 4 g de proteína.
Para una variación fuerte y picante, intercambiar el vinagre de arroz integral para el zumo de naranja natural o vinagre de sidra de manzana.