Recetas ligeras de almuerzo a base de plantas

Aquí están algunas grandes ideas para hacer comidas basadas en plantas simples y rápidas que usted puede empacar (incluso en caso de necesidad) y llevar con usted para el día de trabajo o fuera de la ciudad. Si usted está buscando para bajar algunas libras, estas recetas están todos en el lado más ligero.

Ensalada de col rizada y col repollo

Deberesaración hora: 5 minutos

Hora de cocinar: 30 minutos

Rendimiento: 10-12 porciones

1 col roja cabeza

2 zanahorias

1 remolacha

1 hinojo cabeza

Video: 3 ALMUERZOS/CENAS SALUDABLES y VEGANOS!

1 manojo de col rizada (alrededor de 3 tazas)

1/2 taza de aceite de oliva

1/4 taza de vinagre de sidra de manzana

El jugo de 1 limón (aproximadamente de 3 a 4 cucharadas)

2 cucharadas de miel cruda o néctar de coco

2 cucharadas de semillas de cáñamo

1. Triturar el repollo, zanahoria, remolacha, y el hinojo en un procesador de alimentos con una cuchilla de trituración, o utilizar una mandolina, o una rebanada mano en tiras finas.

2. Quitar los tallos de la col rizada, y luego Picar la col rizada en tiras finas o tamaño de un bocado piezas.

3. En un tazón, mezcle el aceite de oliva, el vinagre de sidra de manzana, jugo de limón y miel cruda o néctar de coco para hacer una vinagreta.

4. Combinar la vinagreta con las verduras trituradas y mezclar hasta que el repollo y la col rizada son bien cubiertos.

5. Deje que la ensalada a marinar en la nevera durante 30 a 60 minutos.

6. Mezclar en los cañamones justo antes de servir.

Por porción: Calorías 178 (de la grasa 117) - Grasa 13g (saturada 3g) - Colesterol Sodio 0mg- 58mg- Carbohidratos 16 g (4 g de fibra dietética) - 4 g de proteína.

Esta ensalada se puede consumir inmediatamente después se tiró juntos, pero será mejor sabor y ser más fáciles de masticar cuando ya adobe. También tiene un gran sabor al día siguiente!

En lugar de aceite de oliva, tratar cáñamo, calabaza, o aceite de chía por la variedad y un impulso de ácidos grasos omega-3. Puede agregar rodajas de aguacate en la parte superior de esta ensalada para darle un impulso nutritivo.

Si está utilizando la col rizada lacinato (col rizada oscura), los tallos son mucho más suave y puede ser cortado en esta ensalada. Sin embargo, la mayoría de las otras variedades como la col rizada o ruso rojo necesitarán los tallos eliminado.

Cítricos arroz salvaje y Broccoli

Preparación hora: 10 minutos

Hora de cocinar: 45 minutos

Rendimiento: 8 porciones

Vinagreta (ver la siguiente receta)

arroz salvaje 1 taza, remojadas durante la noche en 2 tazas de agua

2 tazas de agua

sal marina 1/2 cucharadita

brócoli 1 cabeza

1/2 gajos de naranja taza en rodajas o supremed

1/3 taza de arándanos

1/2 avellanas taza o pacanas

1. Escurrir el arroz remojado y colocarlo en una cacerola mediana. Agregar 2 tazas de agua y sal y llevar a ebullición.

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2. Bajar el fuego y cocer a fuego lento, cubierto, hasta que los granos se hayan abierto y son tiernos pero todavía masticables (alrededor de 35 a 45 minutos). Escurrir y reservar en un bol mediano.

3. Mientras que el arroz se cocina, hacer la vinagreta.

4. Cortar el brócoli en ramitos pequeños y colocar en una cesta de vapor sobre agua hirviendo durante 3 minutos o hasta que estén de color verde oscuro y tierno. Ejecutar el brócoli con agua fría para detener la cocción.

5. Verter la vinagreta sobre el arroz. Añadir los arándanos, brócoli, gajos de naranja y nueces para el arroz, mezclar y servir.

Vinagreta

2 cucharadas de cáscara de naranja, o la cáscara de 1 naranja

1/4 taza recién exprimido de naranja

2 cucharadas de jugo de limón

2 cucharaditas de vinagre balsámico

de canela molida 1/4 cucharadita

sal marina 1/2 cucharadita

1/4 taza de aceite de oliva

1. Si está utilizando la ralladura fresca, la cáscara de la naranja.

2. Mezclar los ingredientes de la vinagreta y vierta sobre el arroz caliente.

Por porción: Calorías 200 (de la grasa 108) - Grasa 12g (saturada 1g) - Colesterol Sodio 0mg- 268mg- Carbohidratos 21 g (3 g de fibra dietética) - 5 g de proteína.

En lugar de brócoli, judías verdes tratar, guisantes o arvejas para una variación única.

Si no puede conseguir sus manos en el arroz silvestre, utilizar un arroz de grano largo o mezcla de arroz salvaje. La ensalada tendrá un sabor tan delicioso! Esta ensalada tiene un gran sabor a la vez cálido y frío de la nevera.

Además, asegúrese de no sobre-vapor el brócoli. Usted quiere asegurarse de que es verde - marrón no - cuando lo coloca en su ensalada.

Vegetariana Nori Rolls

Preparación hora: 30 minutos

Hora de cocinar: 30 minutos

Rendimiento: 8 porciones

Vinagre de mezcla (ver la siguiente receta)

2 tazas de grano corto de arroz marrón

4-1 / 4 tazas de agua

3 pizcas de sal marina

3 setas shiitake, sin tallo y cortadas en tiras

2 cucharadas de jarabe de arce

3 cucharadas de tamari

4 a 6 hojas de nori cruda

1 aguacate, pelado y en rodajas

1 zanahoria pequeña, juliana en tiras largas

1/2 pepino, cortado en tiras delgadas

polvo Wasabi, mezclado con agua para formar una pasta

Jengibre en escabeche

1. Cocine el arroz con agua y sal durante 40 a 50 minutos. Preparar la mezcla de vinagre.

2. Remojar las tiras de hongo shiitake en jarabe de arce y tamari durante 10 minutos.

3. Cuando el arroz se termine de cocinar, se extendió sobre una bandeja de horno con una paleta de cuchara de madera y enfriar agitando una esterilla de sushi de ida y vuelta, o colocarlo en el refrigerador.

4. Para montar los rodillos, colocar una lámina plana nori sobre la esterilla sushi con el lado áspero hacia arriba.

   Manteniendo los dedos húmedos en todo momento, pulse arroz sobre el nori, parando 3/4 pulgada de los bordes. Colocar los vegetales a lo largo de la parte inferior del arroz y rodar el nori, presionando firmemente con la estera.

5. Pelar la estera de distancia y coloque el registro de sushi en una tabla de cortar. Con un cuchillo afilado que es húmeda, cortar el tronco en 6 a 8 piezas de manera uniforme, a partir del centro.

6. Para servir, colocar los rollos de nori en un plato junto con un poco de jengibre y wasabi pasta en escabeche.

mezcla de vinagre

2 cucharadas de vinagre-arroz integral

2 cucharadas de jarabe de arce

3 cucharadas de mirin

sal marina 1/2 cucharadita

1. En una olla pequeña, llevar el vinagre, jarabe de arce, mirin, y sal a fuego lento boil- hasta que se disuelve la sal. Enfriar a temperatura ambiente. Espolvorear en el arroz enfriado.

Por porción: Calorías 203 (de la grasa 18) - La grasa 2g (Saturada 0g) - Colesterol Sodio 0mg- 634mg- Carbohidratos 47 g (4 g de fibra dietética) - 5 g de proteína.

Remojar el arroz integral durante la noche para una textura más cremoso. Trate de usar diferentes verduras que son de temporada, tales como cebollas verdes, coles, rábanos, o incluso frutas como el mango.