Cómo obtener suficiente de los carbohidratos adecuados en una dieta basada en plantas
Video: ¿Por que Engordamos?
granos antiguos son algunos de los alimentos más antiguos del planeta. Han sido utilizados durante miles de años y son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, que ayudan a disminuir el apetito. Estos granos también contienen fitoquímicos, que pueden ayudar a reducir el colesterol y prevenir el cáncer y otras enfermedades. Cuando se combina con legumbres y verduras, granos enteros proporcionan alimento completo!
Aquí están algunos granos mano cómo-tos:
Consumir una o dos porciones cada día (1/2 taza o una rebanada de pan es equivalente a una porción de grano).
Centrarse en los granos de gluten freewhole (Marrón arroz, quinua, mijo, amaranto, y el trigo sarraceno). Estos tipos de grano son mucho más fáciles de digerir y contienen una variedad de nutrientes. También cocinan rápidamente.
Elija alternativas al trigo (Espelta, kamut, avena, cebada y centeno).
Elija productos de granos germinados. (Me gusta Ezequiel 4: 9 panes y los abrigos, porque están llenos de fibra y proteína, son fáciles de comer, y hacer grandes sándwiches.)
Utilizar estos granos en su forma entera o como harinas de tierra, en pastas, panes, envolturas y galletas.
La siguiente tabla corre por lo que los diferentes granos son y cómo se preparan y almacenan. Consulte esta tabla si necesita consejos de cocina adicionales.
| Nombre del Grano | Beneficios de la salud | Cómo usarlo | Cómo almacenarlo |
|---|---|---|---|
| Cebada: Un grano rico y duro | La cebada es una increíble fuente de fibra soluble y vitaminas B. Ambos son esenciales para la reducción del colesterol y la protección contra enfermedad del corazón. | Después de aclarar, añadir 1 parte cebada a 3-1 / 2 partes de agua hirviendo o caldo. Después de que los rendimientos de líquido a ebullición, bajar el calor, cubrir, y cocer a fuego lento durante 45 minutos. | cebada Almacenar en un recipiente de vidrio hermético en un lugar fresco, lugar seco. También puede almacenar en el refrigerador. |
| El arroz integral: Un grano que&rsquo-s más sano que blanco arroz- la versión sin pelar y sin moler | El arroz integral es ligero, libre de gluten, y una increíble fuente de carbohidratos para la energía de larga duración. Eso&rsquo-s también es alto en fibra y contiene varias vitaminas y minerales, así como proteína. | Después de enjuagar el arroz integral, añadir el arroz 1 parte a 2 partes hirviendo agua o caldo. Después de que los rendimientos de líquido a ebullición, baje el calor, cubierta, y cocer a fuego lento durante unos 45 minutos. | Debido a que el arroz integral todavía cuenta con un germen rico en petróleo, se&rsquo-s más susceptibles a volverse rancios que el arroz blanco y debe por lo tanto, ser almacenado en el refrigerador. Almacenado en una hermético contenedor, el arroz integral se mantendrá fresco durante unos seis meses. |
| kamut: Un tipo de trigo antiguo que&rsquo-s alta en proteína | Kamut tiene 20 por ciento a 40 por ciento más proteína que el trigo y es más rico en varias vitaminas y minerales, tales como calcio y selenio. | Remojar 1 taza kamut durante la noche. A continuación, añadir 3 tazas de agua y llevar a hervir, añadir una pizca de sal (si es necesario), baje el fuego a bajo, y a fuego lento durante 40 a 45 minutos o hasta la oferta. | kamut Almacenar en un recipiente de vidrio herméticamente cerrado en un lugar fresco y seco lugar. |
| Avena: Una categoría que incluye avena, salvado de avena, y harina de avena | La avena contiene fibra, que ayuda a los niveles más bajos de colesterol. Avena también son beneficiosos para la estabilización de niveles de azúcar en sangre y contener antioxidantes, que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. | Para todos los tipos, se&rsquo-s mejor para agregar la avena al agua fría y a continuación, cocer a fuego lento durante 10 a 30 minutos, dependiendo de la variedad. para cruda gachas de avena, copos de avena en remojo durante la noche para una lista para ir en el desayuno la mañana. | harina de avena tienda en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco y oscuro lugar. Que se mantendrá durante aproximadamente dos meses. |
| Espelta: Un grano antigua con un sabor a nuez | Además de ser una fuente increíble de fibra y la niacina, espelta es más fácil de digerir que el trigo. | Después de enjuagar, remojar deletreado en agua durante 8 horas o durante la noche. Escurrir, enjuagar, y luego añadir 3 partes de agua por 1 parte de escanda. Llevar a ebullición, luego baje el calor y hervir a fuego lento durante aproximadamente una hora. | Tienda deletreado en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco, oscuro lugar. Mantenga harina de escanda en el refrigerador para conservar mejor su valor nutricional. |
| bayas de centeno: bayas de centeno se ven como trigo, pero son una poco más largo y más delgado. | bayas de centeno ayudar con la pérdida de peso, la prevención de cálculos biliares, y control de la diabetes. | Después de enjuagar ellos, traer 1/2 taza de bayas de centeno, 1/4 cucharadita de mar sal, y 1-3 / 4 tazas de agua a ebullición. Reducir el fuego, tapar y cocer a fuego lento durante aproximadamente una hora. | bayas tienda centeno en un recipiente fresco, hermético. Asimismo, mantendrá hasta seis meses en la despensa o un año en el congelador. |
| Granos de trigo | Granos de trigo son una excelente fuente de fibra, ácido fólico, proteínas y otros nutrientes. | Después de enjuagar los granos de trigo, en remojo durante la noche. Para 1 taza bayas, utilizan 2 a 2-1 / 2 tazas de agua y llevar a ebullición. Tapar y dejar cocer a fuego lento durante 1 a 1-1 / 2 horas. | granos de trigo tienda en un recipiente hermético y mantenerse en una fresco, lugar oscuro. cubos de almacenamiento de alimentos de grado son una buena opción. |
Ahora, los granos no son el único juego en la ciudad. Otras fuentes beneficiosos de hidratos de carbono complejos incluyen:
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frutas: ,, frutas de bajo índice glucémico estacionales orgánicos, tales como manzanas, bayas, y peras
Las legumbres: Lentejas, garbanzos, guisantes, alubias, frijoles pintos y frijoles negros
Las verduras con almidón: Calabaza, batata, ñame, zanahorias y remolacha