Cómo cocinar los granos de bajo índice glucémico, frijoles, lentejas y verduras
La identificación de los alimentos de bajo índice glucémico para comer es el primer paso- el segundo paso es descubrir maneras de cocinar ellos para que les gusta hacer parte de sus comidas diarias. Utilice los siguientes consejos sobre cómo cocinar de bajo índice glucémico granos, frijoles, lentejas y verduras para ayudar a empezar:
granos: cebada Pearl, quinoa, arroz salvaje y son todos ejemplos de granos menor índice glucémico. Suenan lo suficientemente bueno, pero ¿cómo se cocinan? En esencia, todo lo que tiene que hacer es cocinar ellos como se cocina arroz-blanco sólo recuerda a variar el tiempo de cocción de acuerdo con el tipo de grano que está haciendo. Basta con añadir un poco de agua o caldo, unas cucharaditas de aceite, y tu grano a una cacerola. Llevar la mezcla a ebullición, tapar y cocer a fuego lento. Para averiguar la cantidad de agua o caldo para agregar y cuánto tiempo a fuego lento, echa un vistazo a las instrucciones en el paquete del grano.
Frijoles: Usted puede comprar los granos ya sea en lata o secas. Los frijoles enlatados están listos para ir como son. Sólo darles un enjuague rápido, y añadirlos a sus recetas o comer de inmediato en una ensalada. Los frijoles secos toman un poco más de trabajo, pero ofrecen más sabor que sus contrapartes en conserva.
Para solucionar los frijoles secos, primero tiene que empapar los granos, ya sea poniéndolos en una olla grande de agua durante la noche o llevando una olla de agua a hervir, retirarlo del fuego, añadir los frijoles, y sumergiéndolas durante 3 a 4 horas. Deseche el agua de remojo y cuando estén listas, y luego empezar a añadir los granos de recetas.
Si va a cocinar frijoles secos por sí mismos, lo puede hacer ya sea en una olla o en una olla a presión. Para cocinarlos en una olla, llenar la olla con agua y agregue los frijoles por lo que están cubiertas por el agua. Llevar a ebullición y cocine durante aproximadamente 1 a 1 ½ horas. Para cocinar en la olla a presión, siga las instrucciones del fabricante. Por lo general, llene la olla sólo hasta la mitad, y aunque el tiempo de cocción depende de cuánto tiempo ha empapado las habas, se debe tomar sólo unos 10 a 15 minutos.
lentejas: Aunque mucha gente piensa que la cocina lentejas es como cocinar los frijoles, en realidad es más como cocinar granos. Basta con añadir 1 taza de lentejas secas a 1 ½ tazas de agua o caldo, hervir hirviendo durante unos 3 minutos, bajar el calor, y cocer a fuego lento durante 10 a 15 minutos. Usted no tiene en remojo las lentejas antes de la cocción como lo hace frijoles secos.
Vegetales: Antes de cocinar con las verduras, asegúrese de lavarlos en agua. Luego de mantener una medición del índice glucémico más bajo y retener más nutrientes, trate de cocinar las verduras al dente (o un poco más crujientes). Cocinar las verduras al vapor, a la parrilla, o simplemente roasting- evitar freír por lo que no agrega una gran cantidad de calorías y grasa.