La integración de los frutos secos, semillas y legumbres en comida mediterránea

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Ya sea que los frutos secos, semillas y legumbres son el evento principal de una comida mediterránea o una parte de un plato de aperitivo o de lado, que sin duda va a complementar su dieta con una variedad de nutrientes y sabor. Aquí, a descubrir cómo estos alimentos encajan con comida mediterránea tradicional y la forma de utilizarlos como un sustituto de los alimentos que estás comiendo.

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También podrá averiguar la cantidad correcta de porciones de tener cada día. Después de todo, puede tener demasiado de algo bueno.

Incluyendo nueces y semillas en su dieta

Frutos secos y semillas son sólo una de las fuentes saludables para el corazón de la grasa alentado en la dieta mediterránea (los otros dos son los pescados grasos y aceite de oliva).

Cuando se agrega nueces, semillas y legumbres en su dieta mediterránea, se puede utilizar para sustituir a otras fuentes de calorías que consume actualmente de la grasa saturada obstruye las arterias y los carbohidratos refinados.

La tabla que da una idea de cómo la dieta puede ser aumentado para mejor con frutos secos, semillas y legumbres. Esta guía puede ayudarle a mejorar su perfil de nutrientes en varias comidas al reducir la ingesta de grasas saturadas y que le da más fibra. Utilice estas sustituciones de inspiración a medida que tratan de pensar en otras maneras de intercambiar ingredientes menos saludables para un precio más saludable.

Al igual que el aceite de oliva, frutos secos y semillas son ricos en nutrientes: Te dan un montón de nutrición en un paquete pequeño. A pesar de que es positivo en muchos aspectos, también puede ser contraproducente si no mantiene sus porciones bajo control.

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Incluso si usted está comiendo sólo alimentos nutritivos pero comer porciones que son demasiado grandes o comer demasiadas porciones, usted puede ingerir demasiadas calorías y aumentar de peso. Ir al agua con nueces y semillas es fácil porque son muy pequeñas, y las calorías se suman rápidamente.

Al comer frutos secos y semillas, como regla general, se adhieren a 1 onza por día, todos los días. En vez de comer directamente de un recipiente grande o inconscientemente verter nueces o semillas en una receta, siempre parte de una porción por sí mismo.

Fuente: Basado en la Base de Datos de Nutrientes del USDA

La adición de las legumbres a su dieta

Las legumbres son una gran fuente de proteínas y fibra, dos nutrientes que contribuyen a sentirse saciado. (La sensación de saciedad dura más tiempo con la proteína y la fibra debido a que estos dos nutrientes toman el más largo para su cuerpo de digerir.) Legumbres también pueden ser un sustituto para proteínas mayores-en-grasa saturada como la carne o productos lácteos con toda la grasa. También pueden ser un sustituto de almidones, como los granos refinados.

Realmente no se puede ir mal con cualquier tipo de legumbre se agrega, a partir de frijoles negros a la soja a de lentejas a cannellini (frijoles blancos). Éstos son algunos de los favoritos del Mediterráneo que puede probar fácilmente en casa:

• garbanzos puré y pasta de sésamo en humus para sándwiches o por inmersión.

• Añadir las lentejas a cualquier tipo de ensalada, calientes o fríos.

• Cocinar los frijoles cannellini con acelga, escarola, o las espinacas.

• Añadir las habas negras en los platos de cereales, como la quinua o cebada

• Añadir frijoles cocidos a una tortilla.

• Hacer chile con una variedad de legumbres - cualquier tipo que disfrutar!

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frijoles y guisantes secos la mayor parte, a excepción de los guisantes y las lentejas de ojo negro, requieren remojo en agua antes de la cocción.