Dieta saludable para el corazón: comer una variedad de alimentos enteros nutritivos diarios
Varias de las principales organizaciones de salud y nutrición en los EE.UU., incluyendo las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la American Heart Association (AHA) y la Academia de Nutrición y Dietética (antes la American Dietetic Association), han desarrollado los principios básicos para una nutrición sana.
Escoja una variedad de frutas y verduras al día - por lo menos cinco porciones
Las frutas y verduras son importantes por lo que hacen y no contienen. Las frutas y verduras se cargan con fibra, antioxidantes y otros fitoquímicos que reducen los riesgos de enfermedades del corazón y el cáncer. Además, ellos son bajos en sodio, y la mayoría tienen nada de grasa. Como resultado, las frutas y verduras no aumentan la presión arterial o el colesterol en sangre.
Los estudios también muestran que las personas con presión arterial alta que consumen una dieta que contiene altos niveles de frutas y verduras y productos lácteos bajos en grasa reducen significativamente la presión arterial. Por último, pero no por ello menos, frutas y verduras son una fuente importante de los hidratos de carbono complejos que son la principal fuente del cuerpo de combustible.
Una amplia investigación confirma que el consumo de un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras al día proporciona beneficios significativos para la salud del corazón y la salud en general. Comer más también es bueno, pero la línea de base que desea alcanzar es cinco porciones.
Seleccionar una variedad de alimentos de granos enteros al día
Los alimentos integrales, como cereales integrales, pan, pasta y arroz integral, forman uno de los pilares de una alimentación saludable para el corazón, junto con frutas y verduras, ya que son muy altos en fibra y en hidratos de carbono complejos. Además de los granos enteros populares tales como avena, trigo, centeno, arroz, maíz y otros granos enteros, menos familiares que podría intentar incluir la quinua, cebada, trigo sarraceno y amaranto.
No consumir suficiente fibra está claramente asociada con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Todo el mundo debe consumir aproximadamente 25 gramos de fibra a partir de fuentes dietéticas naturales todos los días, sin embargo, la triste verdad es que la mayoría de la gente come sólo la mitad de esta cantidad.
Si se presta atención a los medios de comunicación populares, es posible obtener la impresión de que los carbohidratos son la última cosa que debe comer. En realidad, los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. el consumo de hidratos de carbono ha contribuido al aumento de la incidencia de la obesidad en los EE.UU. como algunos afirman?
Esta afirmación es engañosa. El consumo excesivo de calorías, junto con la actividad física inadecuada, ha dado lugar a la explosión de la obesidad en los EE.UU. Desafortunadamente, muchas de esas calorías adicionales provienen de los carbohidratos simples refinados y azúcares añadidos, que son esencialmente calorías vacías, o las calorías que no proporcionan el toque nutritivo de los alimentos integrales y frutas y verduras. Así que pensar y elegir granos enteros!
Elija alimentos ricos en proteínas magras
Las proteínas proporcionan los bloques de construcción para las células del cuerpo. La proteína ayuda a reparar las células y construir otras nuevas y apoya el desarrollo de los niños en crecimiento y adolescentes. La mayoría de los estadounidenses obtener suficiente proteína y más.
El objetivo es seleccionar las proteínas más saludables. Si el consumo de proteína animal, seleccione cortes magros de carne y recortar la grasa visible o quitar la piel del pollo antes o después de la cocción. Fish y sin grasa o bajos en grasa de leche y los huevos también proporcionan proteínas. También puede obtener cantidades adecuadas de proteína de origen vegetal como los frijoles secos, queso de soja y otros alimentos de soja, nueces y mantequillas de frutos secos, semillas, algunos cereales integrales y las leches no lácteas (por ejemplo, leche de soja y frutos secos).
Disfrutar de aceites saludables y grasas con moderación
Del mismo modo que necesita hidratos de carbono y proteínas, su cuerpo necesita las grasas adecuadas en las cantidades adecuadas para una buena salud general y la buena salud del corazón. Hay tres tipos de grasas saludables - grasas monoinsaturadas (MUFA), grasas poliinsaturadas (AGPI), y ácidos grasos omega-3:
Las grasas monoinsaturadas (MUFA) provenir de fuentes vegetales, como el de oliva, canola, y aceites de cacahuete, y alimentos tales como nueces, semillas, aceitunas y aguacates. aceites monoinsaturados son típicamente líquidos a temperatura ambiente.
La evidencia sustancial sugiere que las grasas monoinsaturadas, en particular las formas en que se consumen en la dieta mediterránea que cuenta con el aceite de oliva, pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedades del corazón, ayudando a mejorar los niveles de colesterol en la sangre (lípidos) y la lucha contra la inflamación. También pueden ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre, lo que ayuda a la diabetes 2, un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca tipo de control.
Las grasas poliinsaturadas (AGPI) también vienen principalmente de fuentes vegetales y típicamente son líquidos a temperatura ambiente. El aceite de maíz y la mayoría de otros aceites para ensalada son ejemplos de aceites poliinsaturados. Las grasas poliinsaturadas también ayudan a mejorar los niveles de lípidos en sangre y beneficia el control de la diabetes tipo 2.
Video: ALIMENTOS PARA CUIDAR EL CORAZÓN - evitar problemas cardiacos, corazon sano, alimentacion
ácidos grasos omega-3 se encuentran en ciertos pescados grasos, como el salmón, sardina, arenque, trucha de lago, y atún enlatado (mercurio más bajo que el atún blanco), así como los alimentos tales como nueces, plantas de semilla de lino y de canola y aceite de soja. Hay evidencia sustancial de que los omega 3 se benefician la salud del corazón y ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
La American Heart Association recomienda comer pescado dos veces por semana (3,5 onzas porciones cocida), excepto para las mujeres embarazadas y niños. Pescado capturado silvestre (pesca sostenible) parecen tener niveles más altos de mercurio que los peces de cultivo. Debido a su alto contenido de mercurio, evitar el pez espada, caballa, pez azulejo, y el tiburón.
A pesar de estos aceites y grasas pueden contribuir a la buena nutrición y la salud del corazón, tienen una desventaja potencial: Al igual que todas las grasas, que son altos en calorías. A los nueve calorías por gramo, tienen más del doble de las cuatro calorías por gramo de carbohidratos y proteínas. Comer demasiados alimentos altos en grasa contribuye al consumo excesivo de calorías por la mayoría de los estadounidenses.
¿Cuál es la mejor política? grasas saludables sustitutos para fats- saturada no se limitan a aumentar la cantidad que come.