10 Grandes alimentos saludables para el corazón
UN abundante comida a menudo es la manera de llegar a su corazón, ¿verdad? Se puede afirmar los placeres de la mesa (sin policías comida!) Y, al mismo tiempo, adoptar un enfoque equilibrado, moderado a la nutrición que mejora la salud del corazón. Utilice estos diez grandes alimentos saludables para el corazón para afinar su plan nutricional para mejorar la salud cardiaca:
Aceite de oliva: aceite de oliva y otras grasas monoinsaturadas han mejorado la comida y el corazón sabroso salud de las personas del Mediterráneo durante siglos. Las grasas monoinsaturadas ofrecen la doble ventaja de aumentar el HDL (colesterol bueno) sin aumentar el colesterol total.
Es de destacar que la Asociación Americana de la Diabetes también reconoce el valor de grasa monoinsaturada y recomienda que las personas con diabetes aumentan su consumo de la misma. Además del aceite de oliva, otras fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen aceitunas, pescado, semillas de sésamo, aguacates, cacahuetes, nueces, pacanas, y algunos otros aceites (de cacahuete, nuez, canola, y de sésamo). El inconveniente? Al igual que todo el aceite, el aceite de oliva tiene 120 calorías por cucharada. Así que no ir salvaje.
Pescado: Los estudios demuestran la sustitución de los peces para la carne roja reduce significativamente la cantidad de grasas saturadas en la dieta y tiene un efecto positivo en la reducción de los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón. Este beneficio se piensa que es consecuencia de la omega -3 ácidos grasos en el pescado. Omega-3 ácidos grasos triglicéridos también más bajos y puede hacer que las plaquetas sanguíneas menos pegajosas y por lo tanto menos propensa a coagularse, lo que reduce el riesgo de angina inestable o un infarto agudo de miocardio.
Algunos peces, como el salmón, atún, arenque, y el pescado azul, son ricos en aceites omega-3. Pero no encienda el pescado en una pesadilla cardiaco por freírlo. cápsulas de aceite de pescado, por cierto, no parecen proporcionar el mismo beneficio.
Los alimentos de soja: La proteína de soya puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el colesterol malo) y aumentar el HDL (el colesterol bueno). La soya también contiene antioxidantes llamados isoflavonas, que pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca de otras maneras. A pesar de que se diferencia de la proteína animal, proteína de soja ofrece un conjunto mucho más completa de aminoácidos (los bloques de construcción de proteínas) que la mayoría de las verduras y así puede ser sustituido por las carnes ricas en grasas.
El uso de la proteína de soja puede ser particularmente importante para los veganos (vegetarianos que no comen productos de origen animal - ni siquiera la leche y los huevos) por razones más allá de la salud del corazón.
Fibra soluble: La evidencia científica de los beneficios para reducir el colesterol de fibra soluble es tan fuerte que la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos ahora permite que los fabricantes de alimentos cuyos productos son altos en fibra soluble que afirman que “reduce el consumo de fibra soluble como parte de una dieta baja en grasa más el riesgo de enfermedad coronaria.”¿Dónde se puede encontrar?
cereales integrales como la avena o harina de avena Cheerios y sus clones son buenas. Otras fuentes de fibra soluble incluyen frijoles y guisantes secos, cebada, avena de grano entero, frutas cítricas, manzanas, y maíz. psyllium, otra fibra soluble, disminuye significativamente los niveles de colesterol.
Los cereales integrales: Además de la fibra soluble, los granos enteros contienen el otro tipo principal de fibra, de fibra insoluble (que es muy importante para aumento de volumen de las heces y disminuir el riesgo de cáncer de colon), así como una variedad de fitoquímicos. Al comer más granos enteros, usted puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca significativa, quizá tanto como un tercio o la mitad. Sin embargo, usted debe asegurarse de que está comiendo granos enteros, refinados granos, que faltan componentes valiosos, tales como las cáscaras.
Video: 10 Alimentos para un Corazón fuerte y sano
¿Cuáles son algunos ejemplos de alimentos de grano entero? Cereales tales como harina de avena, trigo triturado, germen de trigo, y el salvado son excelentes fuentes de granos enteros. Busque los cereales que tienen de 3 a 6 gramos de fibra por porción. Los panes integrales con al menos 2 gramos de fibra por porción puede ser otra buena fuente.
Frutas y vegetales: Comer cinco porciones de frutas y verduras por día (o más) puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria, bajar la presión arterial y reducir el riesgo de cáncer de colon. Son una gran fuente de fibra. Comer más frutas y verduras es una gran manera de reducir la cantidad de grasa en su dieta.
Para fomentar el consumo de frutas y de verduras, mantener al menos tres tipos diferentes de frutas frescas disponibles y útiles en el refrigerador o en un recipiente sobre la encimera de la cocina o de la mesa. Centrarse en lo que es en temporada.
ésteres de esterol de plantas: ésteres de esterol de plantas, o fitoesteroles, ayudan a construir las paredes celulares de las plantas, y se producen en todos los alimentos vegetales. Los aceites vegetales contienen las cantidades más altas de ellos. La ciencia médica ha sabido durante décadas que los esteroles vegetales pueden reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) - otra ventaja para verduras! La investigación muestra que el consumo de aproximadamente 2 gramos de ésteres de esterol vegetal por día, típicamente en la forma de la planta margarinas o jugo mejoradas-esterol-éster, puede reducir el colesterol LDL de tanto como 9 por ciento a 20 por ciento.
El folato: El folato, que también se llama ácido fólico, ayuda a reducir los niveles de homocisteína en sangre, que a niveles altos se ha asociado con un mayor riesgo de ataques cardíacos. , vegetales de hojas verdes son una buena fuente de ácido fólico, y así granos se secan, los guisantes y el jugo de naranja. Totalmente fortificados cereales de grano entero y un suplemento multivitamínico son otras fuentes.
Pensar follaje para ayudarle a recordar qué alimentos son ricos en ácido fólico. (Tienen la misma raíz.)
Té: Té, independientemente de si contiene cafeína, parece ser beneficioso para el corazón. El té negro es una fuente de flavinoids, que son antioxidantes que se cree que retrasar el desarrollo de la aterosclerosis. En un estudio de 700 hombres y mujeres en Boston que bebían una o más tazas de té al día, el riesgo de sufrir un ataque al corazón fue menos de la mitad de lo que era para las personas que no siguen esta práctica.
Alcohol: Un número de estudios muestran que el consumo moderado de alcohol reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Este beneficio de alcohol parece provenir de la capacidad del alcohol para aumentar el colesterol HDL (el buen estado de forma) y su capacidad para disminuir la probabilidad de coagulación anormal de la sangre.
De todas las formas de alcohol, vino tinto aparece particularmente beneficioso porque las sustancias anticoagulantes y sustancias químicas presentes en las pieles de uvas están presentes ya durante el proceso de elaboración del vino para el vino tinto de lo que son en la fabricación de vino blanco. Estas sustancias también están presentes en el zumo de uva morada, aunque es necesario beber aproximadamente el doble que el jugo de uva como el vino para obtener el beneficio cardíaco.
El consumo moderado de alcohol se define como una bebida para una mujer y dos bebidas por un hombre. Una bebida consta de un vaso de 5 onzas de vino, una cerveza de 12 onzas, o un disparo de 1,5 onzas de licores destilados. En la frase anterior, la palabra clave es o. Sustituir la palabra y para la palabra o, y que le llegue el consumo excesivo de alcohol, lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, la hipertensión y los accidentes de tráfico.