Dieta saludable para el corazón: límite de sodio, grasas problemas, y alimentos ricos en energía

Otro aspecto de la nutrición saludable para el corazón es hacer la elección de alimentos que limitan la ingesta de ciertos ingredientes que pueden trabajar en contra de la salud del corazón. Las cosas más importantes para el límite son el sodio (sal), las grasas saturadas y las grasas trans y alimentos ricos en energía que proporcionan energía (calorías), pero relativamente pocos nutrientes.

Use menos sal y elegir los alimentos preparados con menos sal

Directrices actualmente recomiendan que los adultos en general deben consumir menos de 2,300 miligramos de sodio por día, aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa (cloruro sódico). La recomendación es de menos de 1.500 miligramos al día (poco más de una sal media cucharadita) para adultos mayores de 51 años, las personas de ascendencia afroamericana, y cualquier persona con presión arterial alta, diabetes, o un diagnóstico de las enfermedades del corazón.

Video: Alimentos y Tipos de Grasas Saludables

En promedio, la mayoría de los adultos estadounidenses consumen aproximadamente el doble de la cantidad recomendada. Muchos alimentos preparados y de conveniencia tienen altos niveles de sodio - echar un vistazo a las etiquetas. Lo mismo ocurre con ofertas de restaurante, ya sean de comida rápida o la alta cocina.

La principal razón para limitar el consumo de sal / sodio tiene que ver con su asociación con la hipertensión arterial. En las sociedades donde se consume menos de sodio, la incidencia de la hipertensión arterial es mucho más bajo que en los EE.UU. Si las personas con hipertensión prestar más atención a las limitaciones estrictas sobre el consumo de sal y controlar su peso, muchos pueden controlar la presión arterial sin medicamentos.

Consumir menos alimentos con grasas saturadas y evitar las grasas trans

El consumo excesivo de grasas saturadas, grasas trans en especial, contribuye al colesterol total elevado y colesterol LDL (la mala clase), que tienen vínculos claros con el desarrollo de la aterosclerosis, incluyendo la de la enfermedad cardíaca coronaria. La grasa saturada también está relacionada con la diabetes y el cáncer de colon. Esto es lo que necesita saber:

• Las grasas saturadas (SFA) típicamente provenir de fuentes animales, tales como grasa en la carne y aves de corral y la grasa de mantequilla en los productos lácteos PRODUCTOS- algunas grasas de plantas tropicales, tales como manteca de cacao, aceite de palma y aceite de coco, también están saturados. Las grasas saturadas normalmente son sólidos a temperatura ambiente. Las buenas maneras de reducir su ingesta de grasas saturadas son para sustituir grasas saludables, recorte toda la grasa visible de la carne, y comer sin grasa o leche baja en grasa los productos.

• Grasas trans es una grasa saturada que se hace mediante la adición de hidrógeno al aceite vegetal, convirtiéndose en un sólido. La hidrogenación hace que el aceite estable y ayuda a evitar que se va rancid- es por eso que las grasas trans se utilizan en muchos alimentos manufacturados.

  manteca vegetal y margarina en barra son dos ejemplos de grasas trans. Trans grasa, que está etiquetado como hidrogenado o aceite vegetal parcialmente hidrogenado, aumenta el colesterol LDL no saludable y puede reducir el colesterol HDL saludable. Evitar las grasas trans por completo si es posible.

Desde un punto de vista dietético, la primera línea de terapia para el colesterol elevado es la reducción de la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. Aunque el colesterol dietético no es tan grande influencia sobre el colesterol en sangre como grasas saturadas y grasas trans, lo que limita la cantidad de colesterol que ingiere sigue siendo importante, especialmente si usted tiene diabetes.

El colesterol se encuentra en los alimentos de origen animal. El nivel de ingesta diaria recomendada es de 300 miligramos. Para poner esto en perspectiva, cabe destacar que la yema de un huevo promedio contiene 215 mg de colesterol. Las claras de huevo, por el contrario, no tienen colesterol.

Elija alimentos para moderar la ingesta de alimentos ricos en energía

Quién no le gusta un poco de algo dulce o un aperitivo salado? Por desgracia, la mayoría de los estadounidenses consumen demasiadas calorías vacías en forma de galletas, helados, dulces, refrescos y otras golosinas dulces o aperitivos salados. (La ingesta de hidratos de carbono altamente refinados también se ha relacionado con el aumento de los niveles de colesterol LDL pequeñas densas.)

Así que pensar en estas elecciones posibles: Un típico bar de dulces o una porción de media taza de helado de primera calidad contiene aproximadamente 275 a 300 calorías (gran parte del cual es el azúcar y la grasa). Para el mismo número de calorías, se puede comer dos o tres plátanos, peras, manzanas, o tres o cuatro o melocotones, albaricoques, o plums- toda una cantaloupe- un gran trozo de watermelon- o un cuarto y media de fresas.

O bien, podría comer un plato entero de aire hechas estallar en el microondas o bajo en grasa, palomitas de maíz de grano entero. Sin duda, ustedes consigue la deriva. Un montón de buena-para-usted trata está disponible. Seguir adelante y disfrutar el helado de vez en cuando, dulces. o soda, pero para comer todos los días, pensar en términos de “más es menos” - más fruta (más nutrición) es menor ingesta calórica.

Si usted consume alcohol, hágalo con moderación

Desde un punto de vista cardiovascular, el consumo de alcohol es un tema complejo. El consumo moderado de alcohol en realidad se ha demostrado que reduce el riesgo de ataque al corazón. Sin embargo, el alcohol también está cargado con calorías y pueden, por lo tanto, contribuir al aumento de peso. Además, el consumo excesivo de alcohol en realidad lleva consigo el riesgo cardiovascular de aumentar la presión arterial y actuar de maneras adversos en el propio músculo cardiaco.

La investigación y el debate continúa sobre los mecanismos complejos (incluidos los enlaces genéticos) y vías por las que el alcohol parece beneficiar la salud del corazón. El debate continúa sobre qué tipo de alcohol (vino, cerveza, licores) pueden tener la ventaja, aunque el vino tinto en particular, ha recibido una gran cantidad de estudios.

El consumo moderado de alcohol generalmente se define como no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas para los hombres. Una bebida equivale a un tiro 1.5 de licores destilados, 5 onzas de vino o 12 onzas de cerveza. Los niveles más altos de consumo de alcohol conllevan riesgos inaceptables para la salud.