10 Pasos sencillos para la adopción de una dieta mediterránea
Renunciar a la sal en favor de hierbas y especias
La mayoría de la gente come demasiada sal. Sólo la reducción de la sal en su dieta le ayudará a reducir su presión arterial, pero es posible que se quejan de la pérdida de sabor. La buena noticia es que usted puede agregar hierbas y especias y fácilmente resolver ese problema. Claro, hierbas y especias no saben exactamente como la sal, pero su paleta será igual de feliz, y que no se pierda la sal en absoluto.
Aquí hay varias hierbas y especias que le harán olvidar alguna vez necesita un salero (quitarlo de la mesa mientras estás en ello): Perejil, salvia, ajedrea, el cilantro, la albahaca y la pimienta.
Además de los sabores maravillosos que las hierbas y especias se añaden a los alimentos, lo hacen con la adición de prácticamente sin calorías.
Cambiar a los granos enteros
Granos (también llamados cereales) son las semillas de las hierbas que se cultivan los alimentos. Vienen en todos los tamaños, desde palomitas de teff, un cereal que es tan pequeño que cuando cae en la tierra que se ha perdido. Las partes de un grano incluyen el germen, endospermo, y salvado.
Los granos enteros tienen las tres partes. Cuando se refinan los granos (arroz elaborado) pierden el germen y el salvado. Refinación fue desarrollado para dar granos de una vida útil más larga y mejor textura. La harina blanca, por ejemplo, es todo endospermo. Los granos enteros (no granos refinados) son importantes fuentes de fibra, selenio, potasio y magnesio. Los fabricantes de alimentos enriquecen granos volver a sumar algunas de las vitaminas del complejo B perdidas, pero no la fibra.
La dieta mediterránea utiliza sólo los cereales integrales como la cebada, el arroz integral, trigo sarraceno, el trigo, mijo, avena, palomitas de maíz, pan integral, pasta de trigo integral, galletas de trigo integral y arroz salvaje.
Disfrutar de pescado o pollo en vez de carne
Dos veces por semana, pescado o aves sustituto de la carne. Sí, eso significa cortar filetes, hamburguesas, salchichas, salchichas, cerdo y cordero. De esta manera, se reduce significativamente la grasa saturada y colesterol en su dieta. Pero usted no necesita perder algo en el sabor de su fuente de proteína.
En cuanto a los peces, que tiene numerosas opciones, incluyendo las siguientes: salmón, atún, calamar, caballa del Atlántico, arenque, sardinas, pescado azul, trucha arco iris, el bacalao negro, y las ostras del Pacífico. Lo que estos peces tienen en común es que son ricos en ácidos grasos omega-3, pero no se ha demostrado hasta ahora suplementos de ácidos grasos omega-3 que tienen el mismo valor.
Cambiar a aceite de oliva en lugar de grasas animales o mantequilla
La mayor parte de los países que bordean el mar Mediterráneo, en especial España, Italia y Grecia, crecen enormes cantidades de aceitunas. Cuando se pulsan las aceitunas, que producen aceite de oliva. El aceite de oliva se ha comido en el Mediterráneo durante más de 6.500 años.
Aunque ninguno de los ciudadanos de esos países han durado tanto tiempo, los hombres de la isla griega de Ikaria alcancen la edad de 90, a las dos y media veces la tasa que hacen los americanos, y viven una década más libre de cualquier enfermedad, incluyendo la depresión y la demencia.
El aceite de oliva por sí sola no es responsable de la mayor longevidad - cuentas de todo el estilo de vida para que - pero el aceite de oliva tiene numerosos beneficios.
Usted puede utilizar el aceite de oliva en lugar de mantequilla en casi cualquier receta. Cocinar por lo general se deshace de los sabores aromáticos de aceite de oliva.
Evitar los alimentos altamente procesados y rápidos
Altamente procesados y comidas rápidas están cargados de grasa y sal, y las personas que consumen una gran cantidad de comidas rápidas son más pesados y menos saludables que aquellos que no lo hacen.
Consumir verduras durante todo el día
No se puede comer demasiadas verduras. Para comer una cantidad significativa de calorías a través de verduras, se tendría que comer por lo tanto que no sería capaz de comer mucho de cualquier otra cosa. Eso no es una mala cosa.
¿Qué le hace pensar que puede utilizar el brócoli sólo como un plato de acompañamiento con su carne o pescado? ¿Cómo se puede conseguir en su diario de tres a cinco porciones de verduras si usted piensa así? ¿Qué pasaría si bebió jugo de vegetales para el desayuno? Supongamos que ha añadido verduras para una tortilla? ¿Qué tal una ensalada en el almuerzo en lugar de sándwich grande que contiene demasiado hidratos de carbono?
Evitar los productos lácteos altos en grasa y grasa añadida en las recetas
Los fabricantes de alimentos han tratado de satisfacer la demanda de productos lácteos bajos en grasa como quesos, crema de queso, el yogur y la crema agria. En algunos casos, han tenido éxito. Tienes que probarlo por ti mismo para saber lo cerca que llegan a la alta en grasas que estamos acostumbrados, pero el ahorro en kilocalorías va a ser enorme en el tiempo.
Los productos lácteos son ricos en calcio, potasio y vitamina D, por lo que sigue siendo una parte importante de una dieta mediterránea completa, pero a menos que disfrute de la leche de cabra, que debe ser baja en grasa o sin grasa, incluso.
Merienda de frutas o frutos secos sin sal
Una manzana, 4 albaricoques, un plátano, 3/4 taza de arándanos, cerezas, 12 15 uvas, una naranja, 1 pera, 2 ciruelas, 1-1 / 4 tazas de fresas, 1-1 / 2 tazas de sandía. . . Todo esto representa sólo 60 kilocalorías. Compare esto con piezas típicas de torta amarilla con cobertura de vainilla (239 kilocalorías), pastel de libra (116 kilocalorías), o piña al revés pastel (367 kilocalorías).
Que sea fácil de comer una fruta y difícil comer pastel o dulces procesados. Mantenga cuencos de fruta visible y de fácil acceso.
Alternativamente, se puede comer algunas nueces para una merienda, pero asegúrese de que sean sin sal y no comen demasiados a la vez. Los siguientes selecciones son aproximadamente las mismas kilocalorías como que pieza de fruta: 6 almendras, 1 cucharada de anacardos, 2 nueces enteras, 10 grandes cacahuetes, 2 nueces enteras, o 2 cucharaditas de semillas de calabaza.
Este cambio simple pero profunda en sus hábitos alimenticios se revelará en la escala muy rápidamente. Van a comer casi dos tercios de una libra menos calorías por semana - una pérdida de peso de tres libras cada mes, además de todos los otros cambios que está haciendo.
Beba un poco de vino y una gran cantidad de agua
El vino, especialmente el vino tinto, es un accesorio de la dieta mediterránea. Pero como todo lo demás, la gente de la zona mediterránea beber con moderación. Eso significa dos vasos de 5 onzas para los hombres y una para mujeres con un máximo de diez por semana. Y se consume generalmente con las comidas. Recuerda: El vino es mejor que la cerveza o licor para su salud.
Vino con moderación reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Así que cuando usted levanta una copa “para su salud”, que puede tener alguna base en la realidad.
El agua debe ser su principal bebida no alcohólica. Y no se pierda su dinero en agua embotellada de lujo. El agua es agua. Estamos bendecidos en los Estados Unidos con, claro agua limpia y saludable que sale del grifo. La vieja regla de los ocho vasos de 8 onzas de agua al día no estaba basada en la evidencia científica. Puede bebe menos, pero todavía debe ser su principal fuente de líquido.
Llenar de legumbres
Las legumbres incluyen los frijoles, guisantes y lentejas. Tienen poca grasa y sin colesterol, y proporcionan ácido fólico, potasio, hierro, magnesio, y varios otros nutrientes. Las grasas que sí contienen son buenos para usted y legumbres están cargados de fibra. Su alto contenido de proteína ellos un muy buen sustituto de la carne, pescado o aves hace.
Las legumbres incluyen los frijoles negros, guisantes de ojo negro, garbanzos, frijoles de soya, habas, lentejas, habas, judías, y más de 13.000 otras variedades. Se pueden utilizar en sopas, ensaladas, guisos, como aperitivos, para hacer puré de garbanzos (garbanzos), y en cualquier lugar que se siente como tirar en un par de legumbres.
Las legumbres que se sienta lleno, un beneficio muy definida. Si se combinan las legumbres con cereales integrales, podrás conseguir los nueve aminoácidos esenciales, los bloques de construcción de proteínas en su cuerpo. La soja solos tienen todos los aminoácidos esenciales. Como bayas, legumbres contienen gran cantidad de antioxidantes, sustancias saludables que protegen los ojos, la piel, el sistema inmune y el cerebro.