10 Pasos simples para cambiar sus hábitos alimenticios

Disfrutar de un buen desayuno

La gente suele pensar que el camino hacia la pérdida de peso es saltarse comidas, y el desayuno es a menudo el primero en ir. Sin embargo, los “perdedores exitosos” en el Registro Nacional de Pérdida de Peso no estarían de acuerdo: el 78 por ciento de ellos tome un buen desayuno y desayuno único salto del 4 por ciento. Comer un desayuno saludable evita comer mucho mayor al final del día.

Por lo tanto, lo que hay es un desayuno saludable? Una opción fácil es el cereal integral con leche baja en grasa, y una pieza de fruta. Algunas otras sugerencias incluyen avena cortada con polvo de proteína de cáñamo, linaza, las nueces y fruta, o huevos con tostadas de trigo entero y fruta. Evitar los desayunos pesados ​​como panqueques, tostadas o galletas con salchichas.

Limitar las cantidades y hacer sustituciones

En la dieta occidental típica, muchos alimentos son altos en azúcar, grasa, sal y calorías, pero bajos en nutrientes. Si desea bajar de peso y / o mejorar su salud, usted tiene que limitar severamente o evitar estos alimentos por completo.

Video: 6 hábitos alimenticios que tienes que dejar cuanto antes

Puede sustituir un alimento saludable para casi cualquier alimento no tan saludable. Aquí hay unos ejemplos:

Comer cada comida

Cuando se olvida de las comidas, se convierte en hambre. Si usted tiene diabetes tipo 1, no se puede perder con seguridad las comidas, especialmente si usted se da la insulina regular o lispro. En vez de dejar que tu ser hambre, comer sus comidas en horarios regulares, de modo que no se compensa de más en la próxima comida (o en una merienda poco después de la comida se ha perdido) cuando usted está sufriendo de bajos niveles de glucosa en sangre.

Video: Cápsula 3: Tips Para Cambiar Hábitos Alimenticios

Muchas personas un tratamiento excesivo bajo nivel de glucosa en la sangre comiendo demasiadas calorías de azúcar, lo que resulta en altos niveles de glucemia más adelante.

Que no debe perderse comidas como un método de pérdida de peso, sobre todo si se toma un medicamento que disminuye la glucosa en sangre a niveles hipoglucémicos. Una mujer embarazada con diabetes sobre todo, no debe perderse comidas. Ella debe compensar el hecho de que su bebé extrae grandes cantidades de glucosa de su sangre. Tanto la madre como para el feto en crecimiento se ven afectados negativamente si el cuerpo de la madre debe dar vuelta a la grasa almacenada para obtener energía.

Establecer metas específicas

Si usted planea escalar el monte Everest, su itinerario no leería, “llegar a la base, llegar a la cima.” De la misma manera, las metas que estableció para la pérdida de peso y el cambio a la dieta mediterránea tienen que ser alcanzables y muy específico.

Por ejemplo, no sólo se fija una meta a “perder 40 libras.” Usted puede ser capaz de hacerlo, con el tiempo, pero es mucho más probable que perderá 5 libras, y que debe ser su objetivo inicial. Después de que hayas hecho esto, se puede planificar a perder otros 5 libras, y así sucesivamente.

Los objetivos deben ser muy específicas. Por ejemplo: “Voy a comer fruta en lugar de pastel de postre” es un objetivo mucho mejor que “voy a dejar de comer pastel.”

Elija metas que usted tiene control real sobre. Es mucho más probable que tenga éxito en la reducción de la ingesta de grasa que bajar el colesterol, a pesar de la reducción de la ingesta de grasas puede causar el colesterol a bajar. También es útil para elegir los objetivos se pueden medir fácilmente, como su peso y el número de pasos que camina cada día.

Sus objetivos deben ser indulgente. No se castigue si usted no tiene éxito la primera vez.

Beber agua durante todo el día

El setenta por ciento de su cuerpo es agua, y todas sus muchos órganos y células requieren agua para funcionar correctamente. La mayoría de las personas, especialmente las personas mayores, no reciben suficiente agua. Las personas mayores a menudo tienen la desventaja adicional de perder su capacidad de sentir cuando tienen sed. Las consecuencias pueden incluir debilidad y fatiga, por no hablar de estreñimiento.

El agua puede reemplazar todos los refrescos y bebidas de jugo que añaden calorías no deseadas a su día. Se pierde rápidamente su gusto por las bebidas y descubre que no es necesario (o falta) el regusto de refrescos y jugos que ha tomado por sentado. Estas bebidas también plantean la glucosa en la sangre muy rápidamente y, a menudo se utilizan para tratar la hipoglucemia.

Reforzar el cambio de comportamiento

Una de las maneras más apoyo para cambiar su comportamiento es con refuerzo. El refuerzo puede ser intrínseca (un estado de ánimo placentero como la felicidad o satisfacción) o extrínseca (un nuevo vestido o dinero, por ejemplo). Es necesario averiguar qué refuerzos funcionan mejor para usted.

Obviamente, la comida no puede ser un factor de motivación extrínseca menos y hasta que se da cuenta de que las frutas o verduras son las cosas que debe darle el mayor placer y no los postres que puede haber disfrutado en el pasado.

Retire la grasa adherida

Muchos alimentos, tales como embutidos y carnes de almuerzo, contienen tanta grasa que la reducción de su contenido de grasa no es posible. Usted debe sobre todo evitar estos alimentos. Sin embargo, otras fuentes de proteínas, como pollo, carne, carne de res y cerdo, tienen grandes cantidades de grasa visible unido a ellos, por lo que puede eliminar esta grasa antes de preparar la comida.

En el caso de las aves de corral, la eliminación de la piel elimina la mayor parte de la grasa. Selección de la carne blanca en lugar de oscuro reduce aún más la grasa en aves de corral.

Dejar de lado la sal

La mayoría de los estadounidenses les gusta una gran cantidad de sal en sus alimentos. En consecuencia, estas personas saben sobre todo la sal y no mucho de la comida. Trate de deshacerse de la sal en sus recetas. Siempre se puede añadir más tarde si se olvida el sabor que añade sal. Al principio, es posible pensar que la comida sabe soso. A continuación, usted comenzará a descubrir los sabores sutiles que estaban en la comida todo el tiempo pero fueron vencidos por la sal.

Estudios recientes, en particular el Estudio Prospectivo de Diabetes del Reino Unido, que fue un gran avance publicado en 1998, han demostrado que se puede retrasar o prevenir complicaciones diabéticas mediante la reducción de la presión arterial.

Puede probar el enfoque de eliminar lentamente la sal de la receta. Si se pide una cucharadita de sal, 3/4 cucharadita de agregar sólo. Usted no notará la diferencia. La próxima vez, trate de 1/2 de cucharadita. Y así.

Realizar un seguimiento de los alimentos con un diario

Probar este pequeño desvío: Durante los siguientes dos días, anote todo lo que come y bebe. Antes de ir a la cama en la noche del segundo día, tome una hoja de papel y tratar de reconstruir lo que ha comido durante los últimos dos días sin mirar a su lista original. A continuación, compare las dos listas.

Las diferencias en las listas se asustarte. El objetivo de este ejercicio es mostrar que usted está haciendo un montón de comer sin sentido. Tratando de seguir un plan nutricional de la memoria no funciona.

Un diario de alimentos no sólo le muestra lo que está comiendo todo el tiempo sino que también hace que sea fácil para seleccionar las opciones para reducir en tamaño de porción o eliminar por completo. Cuando vaya al médico, el hecho de que sus listas de diario alpiste para cada comida ayuda a confirmar su estado de cuenta que usted come como un pájaro.

Cocine por los bes

Los mejores métodos de cocción de todas comienzan con una segundo: estofar, asar a la parrilla, la barbacoa, y la ebullición,

Estos métodos de preparación no añaden grasa y suelen retirar una gran cantidad de la grasa en los alimentos. Asar a la parrilla una hamburguesa, por ejemplo, a menudo elimina la mayor cantidad de grasa de una hamburguesa moderada en grasas como comprar una hamburguesa baja en grasa, para empezar. Freír, saltear, y otros métodos que dependen de la mantequilla o la grasa se suman exactamente las cosas que desea eliminar.

Es posible saltear los alimentos sin necesidad de utilizar la grasa si tiene una buena sartén antiadherente. A continuación, la grasa en la comida proporciona la “grasa” para mantener los alimentos se peguen. Si tiene que usar la grasa, utilizar un spray para cocinar que reduce la cantidad de grasa añadida.