2 Ejercicios para la cadena posterior

1Para llevar a cabo la puente, se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas, los talones plantados en el suelo y los pies flexionados arriba de la tierra

Aprieta el tronco con sus músculos de la base para que pueda mantener su columna vertebral desde el cambio de forma, mientras que lo hace el movimiento.

Presione los talones hacia abajo en el suelo para impulsar las caderas hacia el techo.

Aprieta los glúteos (músculos glúteos) y no se arquee su espalda baja - la forma de la columna vertebral no debe cambiar mientras puente. Mantenga la parte superior del puente durante un segundo y luego baja lentamente.

Video: Trabajo de fortalecimiento de cadena posterior II

Más variaciones avanzadas del puente incluyen poner los pies sobre una pelota de ejercicio o hacer el puente con una pierna en lugar de dos. O bien, si realmente está obteniendo fuerte, tanto!

2Un ejercicio favorito para la cadena posterior es la peso muerto rumano

Este es un ejercicio muy funcional, práctico para el fortalecimiento de la espalda y ingraining la mecánica de elevación apropiadas.

Sosteniendo un par de mancuernas, comenzar en una posición de pie con las rodillas desbloqueadas y los pies cerca de 6 pulgadas de distancia. Apriete sus músculos de la espalda para poner un poco de arco en la espalda, y se inclina hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda agradable y apretado.

No permita que su columna vertebral para redondear los hombros o sobre joroba.

Cuando ya no se puede inclinar la pelvis más lejos (tendones de la corva alcanzarán su límite de movimiento), y dejar de tirarse hacia atrás hasta la posición de pie.