Prepararse para el entrenamiento con pesas mediante la comprensión de los grupos musculares
Con el fin de armar una rutina de entrenamiento de peso completo, usted primero debe averiguar qué ejercicios de trabajo que los grupos musculares. A continuación, puede aplicar ese conocimiento a una rutina bien diseñada.
Los músculos de las piernas y de la cadera
Los músculos de la parte anterior del muslo se llaman cuadríceps ( ‘quads’). Su principal función es enderezar la rodilla. Un grupo cercano y relacionado es la flexores de la cadera, el que tire de la rodilla hacia el pecho.
los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo. Ellos tienen dos funciones principales: la flexión de las rodillas, y en conjunto con el glúteos (músculos de los glúteos), que tiran de la pierna hacia atrás (un movimiento conocido como extensión de la cadera). Los glúteos son también responsables de tirar de la pierna hacia fuera del cuerpo. Se llama abducción de la cadera.
Los músculos en la parte interior del muslo se llaman aductores. Ellos tiran de la pierna en hacia la línea central del cuerpo. Este movimiento se llama (lo has adivinado) aducción de la cadera.
En el tramo inferior hay un grupo de músculos conocido como el terneros, que empujar el pie en el suelo (punto de los dedos de los pies). El grupo en la parte delantera de la espinilla se llama dorsiflexors. Lo sacan el pie y los dedos del pie hacia la espinilla.
Por lo que puede sonar inteligente en las fiestas, el movimiento de las pantorrillas producen (que va para arriba en sus puntas de pie) se llama flexión plantar. El movimiento opuesto (dedos de los pies hacia la espinilla) es dorsiflexión.
Torso y la musculatura de la espalda
En transición hacia el torso, los músculos del pecho, o pectorales ( ‘’) pectorales tirar de los brazos hacia adentro, hacia la línea central del cuerpo, como un movimiento de abrazos. Los músculos del hombro - deltoides - tirar de los brazos hacia fuera del cuerpo hasta que están por encima.
Las funciones de los músculos de la espalda son un poco más compleja. Hay grandes músculos de la espalda alta denominada trapecio ( ‘trampas’), y el romboides. Su función principal es para tirar de los omóplatos. El trapecio, en conjunción con otros músculos, también se encoge, deprime, y gira los omóplatos.
Hay un par de músculos grandes, en forma de V en la parte posterior de la llama dorsal ancho ( ‘’) dorsales que tiran de los brazos hacia abajo, hacia la caja torácica y detrás de usted. Otros músculos de la parte posterior del hombro también son muy activos durante este movimiento tirando hacia abajo.
Los músculos que corren a lo largo de la parte posterior de la columna vertebral se denominan erectores espinales. También son conocidos como los músculos ‘’ inferior de la espalda, a pesar de que el grupo se extiende todo el camino desde el sacro hasta el cráneo. Los erectores espinales, junto con algunos músculos más profundos, doble la columna hacia atrás - un movimiento conocido como extensión de la columna vertebral o extensión de la espalda.
Los músculos abdominales (el ‘abs’) consisten en la recto abdominal, el oblicuos, y un montón de cosas más profundo que todo el movimiento y estabilizar la columna vertebral. El recto del abdomen se extiende desde el esternón hasta el hueso pélvico. Su función es redondear la columna vertebral, por lo tanto tirando de la caja torácica y la pelvis juntos y flexionando el torso.
A pesar de lo que los infomerciales que prometen, no existen y los abdominales ‘superior’ ‘menor’, por cierto, por lo que puede deshacerse de esa idea. Sólo hay un músculo grande en la parte delantera.
los oblicuos son músculos diagonales en los laterales de la cintura. Ellos son los principales responsables de la torsión y flexión lateral movimientos. Un buen programa de fortalecimiento abdominal debe contener los tres movimientos de la columna vertebral - redondeo, torsión y flexión lateral (no necesariamente todos en la misma sesión de ejercicio) - practicantes más avanzados deben hacer un amplio uso de los movimientos diagonales de planos múltiples también.
Video: Como dividir los grupos musculares. El profesional responde. CPTV. Programa 182
La musculatura del tronco es crucial para la estabilización de la columna vertebral. Para la seguridad de la espalda y la postura correcta, fuerza de la base es muy importante.
los bíceps son los músculos de la parte frontal de la parte superior del brazo. Se doblan el codo (flexionar el brazo) y también a su vez las palmas hacia arriba (supinación del antebrazo). los tríceps son opuestas del bíceps, y enderezar el codo (extender el brazo).
He aquí una lista de los principales grupos musculares y algunos ejercicios comunes para cada uno:
Ejercicios para las piernas y los glúteos
Agacharse
Leg Press
Aumentar
Estocada
Peso muerto
Video: Cuántas veces a la semana entrenar un músculo
movimientos de la articulación individuales para las piernas:
extensión de la rodilla
rizo tendón de la corva
elevaciones de talones
dorsiflexión
aducción de la cadera / abducción
ejercicios de cintura
Inverso enroscarse
Crujido
movimientos de torsión (contracción con una torsión, de pie giros de tubería, etc.)
Peso muerto
extensión de la espalda
curvas laterales, abdominales laterales
tablones
Ejercicios para la musculatura de la espalda
Filas - se inclinó sobre la fila, con un brazo DB fila, fila máquina, seguidos por cable, etc.
pulldown
pull-up
mosca inversa
ejercicios de pecho
presione barra de pesas
pesa prensa
máquina de la prensa
Lagartijas
Luces cortas
Individuales ejercicios de pecho conjunta:
cubierta de la CPE
mosca mancuerna
cable cruzado
ejercicios para el hombro
Press de hombros
Aumento lateral
La rotación externa es decir autostopista
ejercicios conjuntos individuales de los brazos:
Bíceps
Video: ENTRENAR DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES A HIPERTROFIA Y FUERZA DENTRO DE UN MISMA RUTINA ¿SE PUEDE?
Rizos de barra
mancuerna curl
Video: 3 Rutinas para Cada Grupo Muscular - Pectoral y Tríceps, Espalda y Bíceps, Pierna
rizo máquina
Suspensión enrollamiento (usando anillos o TRX)
tríceps
Pressdown
extensión de la mentira
Contragolpe
extensión de sobrecarga
Suspensión de tríceps (usando anillos o TRX)