Trabajar con máquinas de resistencia

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máquinas de resistencia vienen en muchas formas, estilos y tamaños. En algunos casos, varias máquinas trabajan los mismos grupos musculares y realizar los mismos ejercicios básicos, pero te ponen en diferentes posiciones (sentado, tumbado o de pie), por lo que las máquinas pueden tener un aspecto diferente. Algunos equipos utiliza una serie de cables para tirar de diferentes cantidades de barras de peso apiladas una encima de la otra. Otro equipo utiliza una resistencia hidráulica - la presión del aire - para proporcionar la resistencia que sus músculos se mueven en contra. Unas máquinas, como el Pilates Reformer, utilizan resortes para la resistencia. Cualquiera que sea la física de la máquina que utiliza, todos funcionan en el mismo principio: Ellos hacen que los músculos producen más fuerza para vencer la resistencia.

Máquinas de peso son el mejor tipo para que pueda controlar su progresión - puede ser muy específico cuando se determina la cantidad de peso y el aumento de la sobrecarga que usted elija.

polea al pecho

Dado que la mayoría de los ejercicios de peso libre con pesas tienen que levantar el peso hacia arriba, esta máquina es útil porque la resistencia es en la dirección opuesta. Usted tira lejos de la resistencia en lugar de llevarlo hacia usted.

Músculos trabajados: Dorsal ancho.

1. Elija su peso deseado, y luego agarre las asas de la barra desplegable y se sientan en el asiento de la máquina. Extiende los brazos en una posición totalmente V. Enfrentar las palmas hacia adelante, no hacia arriba, y el rizo de sus pulgares alrededor de la barra.

Video: Test Cab LHD, WHEEL LOADER - Prueba de resistencia de la CABINA DE OPERACION de maquinaria Pesada

2. Sentarse e inclinarse ligeramente hacia atrás, y luego exhale y tirar de la barra hacia abajo, bajando a la parte delantera de su pecho con los codos pegados a los lados. Es posible que tenga que inclinarse ligeramente hacia atrás de su torso, pero mantener la columna recta y los abdominales contratado. Mantenga las muñecas rectas, en línea con los antebrazos.

3. En espera y luego inhale a medida que permiten la barra para levantar lentamente. Repetir.

Atención & Conectar: En vez de concentrarse en sus manos tirando de la barra, pensar en apretar los músculos de la espalda y los hombros primero en mover la barra.

Consejo de Seguridad: Aunque todavía se verá personas en el gimnasio utilizando esta máquina de forma incorrecta, evitar tirar de la barra detrás del cuello como la posición pone la tensión extrema en la articulación del hombro.

cable fila

Este es otro ejercicio de tracción que es ideal para toda la espalda. Asegúrese de mantener una buena postura en todo: Mantener las costillas levantadas y la columna recta.

Músculos trabajados: Dorsal ancho, romboides, deltoides y posteriores.

1. Elija su peso deseado, y luego coloque la barra correspondiente. La máquina de cable tiene varias diferente en forma de asas que le permiten moverse en diferentes direcciones, y con una o dos manos.

2. Mantenga en un bar con cada mano y pie frente a la pila de pesas. Sus piernas están en una posición dividida, la pierna derecha frente a la izquierda. Los brazos deben extenderse por delante de ustedes a nivel del muslo con las palmas hacia adentro.

3. Al exhalar, tirar los codos hacia la caja torácica, y luego detrás de la espalda. Mantenga y luego volver a la posición extendida y repetida.

Atención & Conectar: Sienten los omóplatos se unen como sus brazos tire hacia atrás.

Consejo de Seguridad: Evite encorvarse, sostienen las costillas levantadas, y mantener la columna recta.

cable de prensa

Este ejercicio se dirige a tirar de los músculos del pecho.

Músculos trabajados: Pectorales, deltoides, y serrato anterior.

1. Seleccione el peso deseado y estar lado de lado, a la izquierda junto a una máquina de cable. Aferrarse a la manija del cable con la mano en el interior (izquierda). Alejarse de la máquina hasta que su brazo izquierdo es outstretched- mantener su codo suave. Deje que su palma de la cara hacia abajo. Suavizar las rodillas, y con la espalda recta, inclinarse ligeramente hacia adelante.

2. Al exhalar, tirar del cable para mover su brazo a través de la parte delantera de su cuerpo, deteniéndose cuando la mano izquierda llega al lado derecho de su cuerpo. Mantenga y luego mover el brazo hacia el lado izquierdo de nuevo y repetir.

3. lados interruptor.

Atención & Conectar: Siente la zona del pecho, cerca de la parte superior del brazo interno contrato al mover el peso.

Consejo de Seguridad: Evitar arquear la espalda superior. Mantenga la columna recta y los abdominales contraídos a lo largo.

Tire hacia arriba de la barra

En su forma más simple, una barra de pull-up es sólo una barra horizontal estable por encima de la cabeza que va a llegar y agarrar a tirar de su cabeza por encima de la barra (similar a las barras que encontrará en el gimnasio de la selva en el patio). Este es un ejercicio muy difícil, ya que en esencia tiene que levantar todo el peso del cuerpo hacia arriba, que puede ser mucho si usted no ha trabajado a la altura. Algunas máquinas nuevas pull-up asistida en el gimnasio le permiten levantar hasta una parte de su peso. Esto le permite trabajar de forma gradual a hacerlo sin ayuda completos pull-ups. También puede hacer el pull-up estándar más fácil mediante la colocación de una silla debajo, así que tirarse hacia arriba desde un nivel superior, para empezar.

Músculos trabajados: Trapecio, dorsal ancho, bíceps, y deltoides.

1. Párese justo debajo, pero ligeramente detrás de una barra de arriba. Aferrarse a la barra con las manos separadas al ancho de hombros. Palmas de las manos deben mirar hacia adelante, y sus pulgares deben curvarse bajo.

2. Al exhalar, tirar de su cuerpo hacia arriba para que su barbilla se eleva por encima de la barra doblando los codos y el uso de los músculos de la espalda para sacar los codos pegados a las costillas. Mantenga y luego baje lentamente y repita.

opciones: Para dirigirse a diferentes áreas de los grupos de músculos, cambiar apretones. Pruebe con un agarre más amplio, con las manos un lapso de aproximadamente tres pulgadas de distancia de cada hombro. O probar un agarre inverso con las palmas giradas hacia adentro para que se enfrentan a su cuerpo cuando se agarra la barra.

Atención & Conectar: Apriete los músculos abdominales y el torso entero para mantener su cuerpo estable a lo largo del ascensor.

Consejo de Seguridad: Si esto es demasiado difícil al principio, empezar desde la parte superior y su forma de trabajo. Paso hasta en un banco, mantenga en una posición levantada, y luego más abajo lentamente. Cuando se puede éxito menor con el control, quitar el banco y pasar por tanto la elevación y descenso de las fases del movimiento. También puede probar las máquinas pull-up asistida en el gimnasio que le permiten ajustar la cantidad de su propio peso corporal levantar durante el ejercicio.

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la extensión del cable tríceps

Puede trabajar los tríceps en una multitud de posiciones utilizando pesas libres. He aquí una variante de la máquina de cable.

Músculos trabajados: tríceps braquial y deltoides posteriores.

1. Elija su peso deseado, y de pie delante de la máquina de cable. Aferrarse a la barra con ambas manos (palmas hacia abajo) y bajarla por lo que está en frente de su cintura. Los codos deben estar dobladas a 90 grados, y puños deben estar delante de los codos.

2. Al exhalar, empuje las manos hacia abajo para que sus codos se enderezan. Mantenga los codos a los lados y parte superior del brazo estables durante todo el movimiento. Mantenga y luego subir lentamente el peso a la posición inicial y repita.

Atención & Conectar: Apriete los músculos abdominales y de pie alto (costillas levantadas, muslos recta) durante el movimiento.

Consejo de Seguridad: Si los codos se sienten tensas, asegúrese de que sus manos están espaciados codo separados a la anchura de la barra y / o aligerar su peso.