10 Maneras de utilizar bandas de ejercicio para tonificar y estirar

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cuclillas banda

La posición en cuclillas banda añade resistencia a la posición en cuclillas en lugar de pesas. Este ejercicio fortalece los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales. Tenga cuidado si usted es propenso a-baja de la espalda, cadera o rodilla.

Conseguir crear: Sujetar el extremo de una banda en cada mano y de pie en la parte superior del centro de la banda para que sus pies están anchura de las caderas y las manos están a los lados. Póngase de pie con los abdominales tirados en los hombros y cuadrados.

El ejercicio: Sentarse atrás y hacia abajo, como si estuviera sentado en una silla. Doble las rodillas y baje en la medida de lo que pueda sin inclinarse parte superior del cuerpo más que unas pocas pulgadas hacia adelante. Nunca pasan más bajo que el punto en el que tus muslos estén paralelos al suelo, y no permita que sus rodillas se muevan hacia fuera delante de los dedos del pie.

Después de que se sienta parte superior del cuerpo pliegue hacia adelante sobre sus muslos, un paso atrás, empujando a través de los talones y teniendo cuidado de no bloquear las rodillas. A lo largo del ejercicio, mantener los hombros relajados, la cabeza levantada y los ojos se centraron directamente en frente de usted.

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Banda Blaster culo

El desintegrador banda de tope hace un mejor trabajo de trabajar el culo que muchas de las máquinas a tope que usted encuentra en los gimnasios. Tenga cuidado si usted tiene problemas de espalda baja.

Conseguir crear: Atar una banda de 1 pie de largo en un círculo y colocarlo alrededor de ambos pies en el empeine. A continuación, arrodillarse en los codos y las rodillas. Flexionar el pie izquierdo. Tirar de los abdominales en.

El ejercicio: Mantener la rodilla doblada, levante la pierna derecha y levante la rodilla a la altura de la cadera. baje lentamente la pierna hacia abajo, teniendo cuidado de no dejar que la banda vaya holgura. Su rodilla debe casi, pero no del todo, tocar el suelo entre las repeticiones. Hacer el mismo número de repeticiones con cada pierna.

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Banda de elevación cara externa del muslo

El ascensor del muslo exterior banda es un ejercicio desafiante que se dirige específicamente a los músculos del muslo exterior.

Conseguir crear: Atar una banda de ejercicio (entre 1 y 2 pies de largo) en un círculo. Tumbarse en el suelo sobre su lado izquierdo con las piernas unas pocas pulgadas en frente de usted, las rodillas ligeramente flexionadas y la cabeza apoyada en su brazo extendido. Coloque la banda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.

Doblar el brazo derecho y coloque la palma en el suelo en frente de su pecho de apoyo. Alinear su cadera derecha directamente sobre su cadera izquierda y tirar de los abdominales en que su espalda no se arquea.

El ejercicio: Mantener la rodilla ligeramente doblada, levante la pierna izquierda hasta que el pie llega a la altura del hombro. Mantenga la posición durante un momento, y luego baje lentamente la pierna hacia abajo, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. Repetir. Cambie de lado y hacer el mismo número de repeticiones con ambas piernas.

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isquiotibiales banda elástica

isquiotibiales suelen estar relacionados con el estiramiento del cuádriceps impropios o estrechas (frontal del muslo). Este ejercicio le ayuda a ganar flexibilidad en la parte posterior de las piernas y aliviar tensión en la espalda baja.

Video: ESPALDA BONITA CON EJERCICIOS DE GOMAS

Conseguir crear: Tumbarse en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, con los brazos a los lados.

El ejercicio: Llevar el pie derecho hacia el pecho y envolver una banda de ejercicio en todo el arco de su pie. Exhale mientras extiende la pierna derecha hacia el techo. Repita en el otro lado.

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Band lat pull-down

La banda lat pull-down imita el lat pull-down que haces en una máquina. Al igual que la versión de la máquina, la banda lat tira hacia abajo trabaja los músculos de la espalda superior, con cierto énfasis en los hombros y bíceps.

Conseguir crear: Sentarse en una silla o de pie con los pies anchura de las caderas y mantenga un extremo de la banda de ejercicio en cada mano. Levantar los brazos por encima de su cabeza con la palma izquierda hacia adentro y la palma derecha mirando hacia delante justo por encima del nivel del hombro. Los codos deben estar ligeramente flexionadas. Póngase de pie con los abdominales tirados en las rodillas y relajados.

El ejercicio: Mantenga su brazo izquierdo todavía. Doble el codo derecho hacia abajo y hacia los lados, como si estuviera disparando una flecha hacia arriba en el aire. Manteniendo la muñeca recta, tire de la banda hasta que su mano derecha se encuentra a un lado de su hombro derecho, la banda es escaso, y el codo derecho apunta hacia abajo. Lentamente enderece su brazo. Cambie de lado, alternando los brazos a medida que completa el conjunto.

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Video: Bicicleta elíptica - Virtudes y beneficios para la salud de tu espalda, músculos y articulaciones

Band brazo prensa del hombro

El uno-brazo banda de prensa del hombro fortalece todo el músculo del hombro, con un énfasis adicional en su tríceps.

Conseguir crear: De pie en la parte superior de uno de los extremos de la banda cerca de la manija para que sus pies están anchura de las caderas. Sostenga el otro mango en la mano derecha y coloque su mano izquierda sobre la cadera, la palma derecha mirando hacia adelante.

Levante la mano derecha a la altura del hombro para que su codo se dobla, su brazo es paralelo al suelo, y la palma de su mano es hacia adelante. Mantenga la cabeza centrada entre los hombros, tirar de los abdominales, y relajar sus rodillas.

El ejercicio: Enderezar su brazo sobre la cabeza y luego, lentamente doble el brazo hasta el codo es ligeramente inferior a la altura del hombro, pero no más bajo. Después de haber completado un conjunto con su brazo derecho, hacer el mismo número de repeticiones con el brazo izquierdo.

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banda de rotación externa

La banda de rotación externa fortalece los músculos del manguito rotador.

Conseguir crear: Atar una banda alrededor de un objeto estable. De pie, con su lado izquierdo hacia el extremo atado-off de la banda. Mantenga el otro extremo de la banda en su mano derecha con la palma hacia adentro. Doble el codo de 90 grados.

El ejercicio: Manteniendo el codo en su lugar, mover la mano unas cuantas pulgadas de distancia de su parte para aumentar la tensión en la banda y luego moverse lentamente de nuevo a la posición inicial. Después de haber completado un conjunto con su brazo derecho, dar la vuelta y hacer el mismo número de repeticiones con el brazo izquierdo.

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rotación interna banda

El ejercicio de la rotación interna fortalece los músculos del manguito rotador y ayuda a prevenir lesiones en el hombro.

Conseguir crear: Atar una banda alrededor de un objeto estable. De pie, con su lado derecho hacia el extremo atado-off de la banda. Mantenga el otro extremo de la banda en su mano derecha con la palma hacia adentro. Doble el codo de 90 grados.

El ejercicio: Tire de su brazo hacia usted para crear más tensión. Mover el brazo de nuevo. Después de haber completado un conjunto con su brazo derecho, dar la vuelta y hacer el mismo número de repeticiones con el brazo izquierdo.

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estiramiento del hombro Banda

Usted se sentirá este tramo alrededor de su hombro, pero sobre todo en la parte frontal del deltoides.

Conseguir crear: Ponte de pie muy alto, los pies sobre la anchura de las caderas, sosteniendo ambos extremos de la banda en la parte delantera de los muslos.

El ejercicio: Inhale mientras estira sus brazos y criarlos por encima. Al exhalar, mover los brazos más lejos detrás de la cabeza, pero no arquear la espalda.

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extensión de tríceps Band

Como se puede adivinar, la extensión de tríceps banda fortalece los músculos tríceps. Es importante entrenar los tríceps porque hay muy pocas tareas de la vida cotidiana que desafían estos músculos.

Ir fácil en este ejercicio si siente molestias codo.

Conseguir crear: Mientras se apoya en un extremo de la banda con la mano izquierda, de pie con los pies más ancho que sus caderas y coloque su mano izquierda sobre la parte frontal de su hombro derecho. Mantenga el otro extremo de la banda en su mano derecha con la palma hacia adentro.

Doble el codo derecho para que sea al nivel de la cintura y señalando a usted. Puede inclinarse ligeramente hacia delante desde las caderas si usted encuentra que la posición cómoda, pero siempre mantienen sus abdominales en las rodillas relajadas y).

El ejercicio: Mantener su estacionaria codo, enderezar el brazo derecho hacia atrás para que la banda sea cada vez más a medida que avanza, pero no permite que su codo para bloquear. A continuación, doblar el codo para que su mano se desplaza de nuevo a su cintura. Cambiar la posición de la banda para trabajar los tríceps izquierdo.

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