3 Ejercicios de hombro para el entrenamiento con pesas

hombro prensa Dumbbell

La prensa mancuerna hombro se dirige a la cima y el centro de los músculos del hombro. Este ejercicio también funciona su espalda y tríceps. Tenga cuidado si usted tiene espalda baja, cuello o problemas en el codo.

Video: 3 Ejercicios para conseguir unos hombros GRANDES y DEFINIDOS | Rutina Para Hombros Grandes y Fuertes

Sostén una mancuerna en cada mano y sentarse en un banco con respaldo. Plante sus pies firmemente en el suelo sobre anchura de las caderas. Doble los codos y levante sus brazos a la altura del hombro por lo que las pesas son a nivel del oído. Tirar de los abdominales en lo que hay un poco de espacio entre la parte baja de la espalda y la banca. Coloque la parte posterior de su cabeza contra la almohadilla.

Empuje las mancuernas hacia arriba y hasta que los extremos de las pesas están casi tocando directamente sobre su cabeza y luego baje las pesas de nuevo a la altura del oído.

Video: Entrenamiento para Ganar Masa Muscular en los Hombros, 3 Ejercicios Efectivos

HACER mantener los codos relajados en la parte superior en lugar de encerrarlos.

HACER dejar de bajar las pesas cuando los codos están en o ligeramente por debajo del nivel del hombro.

NO deje que su espalda arco en gran medida fuera del soporte de la espalda.

NO meneo o retorcerse alrededor en un esfuerzo para presionar las pesas.

Las palmas hacia adentro pesa prensa (más fácil): Hacer este ejercicio con las palmas frente a frente. Esta posición permite que las muñecas y los músculos bíceps para ayudar a ejecutar el movimiento.

Aumento lateral

El aumento lateral funciona el centro de los músculos del hombro. Asegúrese de que se utilice la técnica estelar si tiene problemas de cuello o espalda baja.

Mantenga una mancuerna en cada mano y pie alto con los pies más ancho que sus caderas. Doble los codos un poco, girar las palmas hacia la otra, y llevar las pesas juntos delante de la parte superior de los muslos. Tirar de los abdominales en.

Levante los brazos hacia arriba y hacia los lados hasta que las pesas están justo debajo de la altura del hombro. Baje lentamente las pesas hacia abajo.

Se puede ayudar a imaginar que se está vertiendo dos jarras de limonada en el suelo delante de usted.

HACER ascensor desde el hombros-, en otras palabras, mantener los codos estacionaria.

NO arquee la espalda, inclinarse hacia atrás o hacia adelante y atrás para levantar las pesas.

NO elevar los pesos por encima de la altura del hombro.

Doblado el brazo Levantamiento Lateral (más fácil): Comience con sus brazos doblados en un ángulo de 90 grados, las palmas se enfrentan entre sí, y las pesas en frente de su cuerpo. Manteniendo los codos flexionados a 90 grados durante todo el movimiento, levantar las pesas hasta que sus codos estén a la altura del hombro.

La inclinación del brazo lateral aumentar el ejercicio no da sus hombros tan bueno como un entrenamiento de la versión básica, pero si usted tiene los hombros débiles o antecedentes de problemas en el hombro, que puede hacer esta versión modificada del ejercicio aumento lateral.

Sentado aumento lateral: Para un cambio de ritmo, ejecutar el ejercicio aumento lateral sentado en un banco, empezando con los brazos colgando hacia abajo a los lados, los codos ligeramente doblados.

Pulgar hacia arriba Levantamiento Lateral (más fácil): Hacer este movimiento con las palmas hacia adelante y los dedos pulgares apuntando hacia arriba. Esta versión pone menos tensión en los músculos del manguito rotador y se utiliza a menudo en la terapia física.

aumento frente

El aumento frontal aísla la parte frontal de los músculos del hombro. Tenga cuidado si usted tiene un historial de baja de la espalda o molestias en el cuello.

Mantenga una mancuerna en cada mano y pie alto con los pies más ancho que sus caderas. Deje que sus brazos cuelguen a los lados - codos relajados y las palmas hacia atrás. Ponte de pie alto, tirar de los abdominales, y relajar sus rodillas.

Levante su brazo izquierdo hasta la altura del hombro y luego bajar de nuevo hacia abajo. Luego hacer lo mismo con el brazo derecho. Continúe alternando hasta completar el conjunto. O, para más de un desafío, hacer todas las repeticiones con un brazo y luego el otro.

HACER mantener los codos ligeramente doblados a medida que realiza el ejercicio.

NO arco, inclinarse hacia atrás, o alrededor de maniobra en un esfuerzo para levantar el peso.

NO levantar el brazo por encima del hombro.

Las palmas hacia arriba delante aumento: Girar la palma hacia arriba y hacer el ejercicio exactamente como se describe en el aumento frontal básica. Prueba esta versión si usted es propenso a hombro o lesiones del manguito rotador.

aumento en diagonal delante (más duro): Cuando la mancuerna es la altura del hombro, mover el brazo unas cuantas pulgadas hasta que el peso se encuentra en frente de la parte superior de su pecho. Omitir esta versión si usted tiene problemas en el hombro crónicas.

Sentado delante aumento (más duro): Realice el aumento frontal sentado en un banco con la espalda SOPORTE- Esto elimina de posición alguna posibilidad de hacer trampa!

Tumbado delante aumento (más duro): Acuéstese boca abajo en un banco con una mancuerna en cada mano, los brazos estirados delante de usted (o un poco hacia un lado), las palmas hacia adentro y los pulgares arriba. Elevar las pesas tan alto como pueda, pero no superior a la altura del hombro. Vas a tener que utilizar un peso mucho más ligero para esta versión del ejercicio. También puede inclinar el banco y hacer el mismo ejercicio.