2 Alto-back, de levantamiento de pesas pull-downs y pull-ups

Con un menú desplegable, agarrar una barra unida a una polea de cabeza y tire de ella Down- con un pull-up, usted agarra una barra encima de usted y tirarse hacia arriba. Si hace ejercicio en casa, utilizar una banda de ejercicios para imitar la polea de la máquina y hacer la banda lat desplegable.

Desplegables y pull-ups se agrupan en una categoría, ya que trabajan a su vez de la misma manera. Ambos tipos de ejercicios implican sus dorsales, trampas y romboides, sino que también dependen en gran medida en su bíceps, hombros y músculos del pecho.

Si usted está buscando para desarrollar una espalda amplia y mejorar su postura, hacen hincapié en menús desplegables y pull-ups.

Video: Lat Pulldowns or Pull Ups For Lats? @hodgetwins

Lat pull-down

El lat desplegable es ante todo un ejercicio para la espalda, a pesar de sus hombros y bíceps también ver algo de acción. Trate de cambiar las mordazas y accesorios para dar este ejercicio una sensación diferente.

Al participar en el lat pull-down, tenga cuidado si usted tiene problemas en el hombro o la espalda baja.

conseguir crear

Antes de empezar, sentarse en el asiento y ajustar las almohadillas para los muslos para que sus piernas están firmemente encajado debajo de las almohadillas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Ponte de pie y agarrar la barra con un agarre en pronación y las manos cerca de 6 pulgadas más ancho que ancho de los hombros.

Sin soltar la barra, vuelva a sentarse y calzar la parte superior de los muslos (justo por encima de la rodilla) por debajo de las almohadillas para los muslos. Estirar los brazos hacia arriba, mantener el pecho levantado, y se inclina ligeramente hacia atrás (una o dos pulgadas) de sus caderas.

El ejercicio

En un movimiento suave y fluido, tirar de la barra hacia abajo hasta la parte superior de su pecho. Mantenga la posición durante un instante, y luego subir lentamente la barra hacia arriba.

Cuando haya completado el juego, levantarse con el fin de devolver los pesos de la pila. No se limite a dejar de lado el bar mientras estás sentado - la liberación repentina hace que la pila de pesas a venirse abajo.

Normas

• NO balancearse hacia adelante y hacia atrás en un esfuerzo para tirar hacia abajo el peso.

• NO se incline más de una pulgada o dos de vuelta al tirar el peso hacia abajo. Mantener esa ligera inclinación que tenía al comienzo del movimiento.

• NO mueva tan rápidamente que se mueve de un tirón los codos o los hombros.

• NO doblar las muñecas.

Otras opciones

Cambiar su agarre: Experimento con la anchura de su agarre y la orientación de las palmas para dar este ejercicio una sensación diferente. Por ejemplo, utilizar el accesorio triángulo para una triángulo agarre lat desplegable. O utilizar un apretón secreto (Reverse-agarre lat pull-down) y mantenga cerca del centro de la barra de un menú desplegable que se siente similar a una dominada.

Video: Do Lat Pulldowns Like This Instead (BETTER LATS GAINS!)

Evitar tirar de la barra por detrás del cuello. Experimento con otros accesorios de diferentes longitudes y curvas, tales como la barra recta corta y cuerda.

Asistida pull-up

El pull-up asistida se dirige a su espalda, con énfasis adicional en los hombros y bíceps.

Video: The Lat Pulldown

Tenga cuidado si usted tiene problemas de espalda baja o el hombro.

conseguir crear

Establecer el peso en la máquina de acuerdo a su propio peso corporal antes de subir a la plataforma de la máquina de pull-up asistida por (a veces llamado un Gravitron). arrodillarse con cuidado en las rodilleras. (Algunas versiones de la máquina que requieren estar de pie.) Coge las asas que colocan las palmas hacia adelante y estira los brazos. Tirar de los abdominales y mantener su cuerpo alto.

El ejercicio

Tirarse hacia arriba hasta que los codos apuntan hacia abajo, y luego baje lentamente su cuerpo hacia abajo.

Normas

• NO relaje los hombros para que no se encorvan por sus oídos.

• NO rock de su cuerpo para ayudarle a moverse hacia arriba y hacia abajo.

• No arquee la espalda hacia adelante o redonda.

• No detienen en la parte inferior del ejercicio. Mover constantemente hasta que termine sus representantes.

Otras opciones

Diferentes agarres: Algunas máquinas pull-up asistida tienen una opción de apretones ancho o más estrecho. Experimento con su colocación de la mano para ver cuáles le gustan más.

Pull-up bar (más duro): Usando una máquina o poder jaula Smith, establecer la barra de modo que se forma segura descansando contra los topes establecidos en el centro del marco. Agarre el centro de la barra con las manos unas pocas pulgadas de distancia y las palmas hacia arriba.

Una patada en las piernas hacia fuera delante de usted para que su torso forma un ángulo de 45 grados con el piso. Doblar los brazos y tirarse hacia arriba hasta la parte superior de sus toques en el pecho, o casi, toques de la barra. Bajar lentamente a la posición inicial.