10 Errores de levantamiento de pesas común para evitar
Que realmente puede hacerle daño a su cuerpo, mientras que el levantamiento de pesas si no se presta atención a lo que está haciendo. Aquí hay diez errores de levantamiento de pesas comunes a evitar:
Tirando de la cabeza y el cuello cuando haces abdominales: Muchas personas se quejan de que los crujidos causan dolor en el cuello. Lo hacen - pero sólo si se da un tirón de la cabeza y el cuello en lugar de levantar el torso por la fuerza de los músculos abdominales.
Video: ¿Sentadilla mal hecha? 5 errores típicos al realizar este ejercicio
Para evitar sacudidas de su cuello, coloque sus dedos y pulgares detrás de la cabeza, y no se atan los dedos juntos. Mantenga los codos de ancho y mantener los hombros relajados. Su colocación es correcta si el brazo apenas se puede ver los codos fuera de las esquinas de sus ojos. Como se acurruca, mantener la cabeza, el cuello y los brazos congelados en posición. Cuando se encrespa de la manera correcta, la cabeza, el cuello y la espalda baja sentirse casi sin peso. Por último, a medida que levanta su torso, exhala con fuerza a través de su boca-a medida que baja el torso, inhala por la nariz.
Inclinarse demasiado hacia adelante cuando lo hace se pone en cuclillas: Si deja que sus rodillas se disparan allá de sus dedos de los pies cuando lo hace se pone en cuclillas, que está poniendo una enorme presión sobre los tendones delicados, ligamentos, cartílago y que sujetan las rodillas en su lugar, y que podría terminar con una lesión en la rodilla.
Para ponerse en cuclillas correctamente, comenzar con el ancho de los pies de la cadera y el punto en línea recta o en ángulo ligeramente hacia fuera los dedos del pie. A medida que se pone en cuclillas abajo, las rodillas deben viajar en línea recta, en la dirección que sus dedos están apuntando. Usted debe estar sentado través de los talones en la posición en cuclillas posición- intentar mover sus dedos de los pies mientras estás abajo. Nunca ponerse en cuclillas tan bajo que sus muslos son más bajos que en paralelo al suelo. Cuando se pone de pie, pulse través de los talones, y terminar con las piernas rectas, pero relajado. Romperse las rodillas ejerce presión sobre ellos y envía su baja de la espalda en un arco extrema.
Arquear la espalda cuando lo hace un banco de prensa: Algunos piensan que los levantadores de peso todo lo que hacen a la pila en peso en libras - incluyendo arqueando la espalda y retorciéndose - es juego limpio. En realidad, la cantidad de peso arboles encima de su pecho no se relaciona necesariamente con lo fuerte que los músculos del pecho son. Cuando se arquee la espalda, sólo tiene que aumentar su ventaja mecánica (y el riesgo de lesiones) - más músculos arrimar el hombro para mover la barra hacia arriba.
Para hacer una prensa de banco de la manera correcta, mantener la espalda en contacto con el banco durante todo el ejercicio. No es necesario forzar la espalda en una posición poco natural plana - que está bien tener un pequeño arco, natural bajo su espalda baja. Si no se puede plantar los pies apoyados en el suelo porque el banco es demasiado alto, coloque los pies en el banco.
Bajar los brazos demasiado lejos al hacer ejercicios de pecho: Al hacer ejercicios de pecho, algunas personas caen sus codos tan baja que casi tocan el suelo. El tramo que resulta en los músculos del pecho puede sentirse bien, pero en este punto, los músculos del pecho y los ligamentos del hombro están en peligro de romperse, como una banda elástica que se ha tirado demasiado lejos. Además, cuando se baje los brazos demasiado lejos, usted empuja la cabeza de su gran hueso del brazo - húmero - camino hacia arriba en su cavidad del hombro. Los músculos del manguito de los rotadores-y ligamentos y tendones cercanos deben torcer en formas indescriptibles para dar cabida a esta posición no natural. Usted no puede sentir el dolor de inmediato, pero tarde o temprano, todo esto torsión puede ponerse al día con usted y dar lugar a dolor de hombro y lesiones en las articulaciones de los hombros.
Al realizar una prensa de pecho con mancuernas, press de banca, o mosca de pecho, deje bajar los brazos cuando los codos están ligeramente por debajo de la altura del pecho. Dependiendo de la estructura de su cuerpo, la barra puede tocar su pecho en el press de banca.
Tirando de una barra desplegable lat por el camino equivocado: Un error común - un error que coloca articulaciones de los hombros y los músculos en peligro - está tirando de la barra hacia abajo hacia su regazo en lugar de hacia el pecho. Un segundo error se produce cuando se tire de la barra hacia abajo de manera desigual - un extremo de la barra puede ser de 6 pulgadas bajo que el otro. Propensión camino volver al tirar la barra hacia abajo y luego de balanceo hacia adelante como la barra viaja hacia arriba es otro error grande. La generación de este tipo de impulso le ayuda a mover mucho peso, porque usted está utilizando el peso del cuerpo en lugar de los músculos para ayudar a que tire hacia abajo la barra. Debido a que usted no está usando los músculos para mover la barra, este “truco” no mejora fuerzas. El peor error, sin embargo, es tirando de la barra por detrás del cuello. Nunca tire hacia abajo la barra detrás de usted. Esta es una técnica antigua que todavía se puede ver a la gente haciendo en el gimnasio, pero se ha demostrado que poner los hombros en riesgo de lesión.
Video: EL PEOR ERROR AL HACER PESAS - LALITO RAMS
Estos son algunos consejos para realizar una lat desplegable perfecta:
Elegir un peso que es difícil pero no tan pesado que se siente como si estuviera colgando del extremo de una escalera helicóptero.
Sentarse - teniendo la barra con usted - y calzar sus muslos bajo la barra de los muslos.
Inclinan solo unas pocas pulgadas hacia atrás y mantener sus músculos abdominales tirados en apoyar su espalda baja. Tire de la barra hacia la parte superior del pecho, levantando el pecho y para cumplir con la barra.
Tómese su tiempo para que la barra se mantiene el nivel durante todo el movimiento. No balancearse de un lado a otro.
Cuando se haya completado su conjunto, ponerse de pie y depositar suavemente la barra de nuevo en su posición. Si abre las manos y dejar que las placas de peso venirse abajo, se le sobresalta todos los demás en la sala de pesas y puede dañar el equipo. El ejercicio no está terminado hasta que haya bajado completamente la pila de pesas con el control.
Levantar las caderas del cojín de apoyo al hacer flexiones de piernas: Observe a las personas utilizan la máquina de la pierna-rizo y verá que a medida que patear sus piernas hacia sus extremos, sus caderas se despegan las almohadillas de apoyo, y las culatas de sus pegan hasta cerca de 2 pulgadas. Este error es sutil, pero es una manera disimulada de tomar el trabajo lejos de sus tendones de la corva y transferir el esfuerzo de los músculos de la cadera, permitiendo que los músculos isquiotibiales para evitar hacer el trabajo que tienen que hacer para hacerse más fuerte.
Video: PRESS DE HOMBRO: ¡NO LESIONES TU ESPALDA! (Error muy frecuente en press militar)
Para evitar que sus caderas de un apareciendo fuera de la almohadilla, levante sus muslos superiores sólo un pelo fuera de la almohadilla antes de doblar las rodillas para la patada hacia arriba. En esta posición, se siente los músculos isquiotibiales de trabajo mucho más difícil.
Remar con una mala postura: Un error común que se encuentra en el remo es el redondeo de la espalda o permitir que sus hombros y el cuello se incline hacia adelante. Esta postura se desplomó pone el cuello y la espalda baja en una olla a presión. Otro problema: inclinarse hacia atrás como si alguien involucrado en un juego de tira y afloja. Remar con una mala postura refuerza los malos hábitos posturales. En lugar de convertirse más en forma, está arriesgando lesiones en la espalda y la práctica de una mala postura. Lo que se entrena es lo que se obtiene, de acuerdo con la especificidad de la formación. Tren con una buena postura para desarrollar una buena postura.
A remar correctamente, sentarse erguido, con los abdominales tirados. Su parte superior del cuerpo, desde la parte superior de la cabeza hasta el ombligo, debe ser perpendicular al suelo. Doble las rodillas tanto como usted necesita con el fin de mantener esta postura. Permita que sus brazos se estiren completamente fuera delante de usted sin perder esa posición perpendicular. A continuación, cuando se tire de la barra hacia el pecho, sentarse aún más alto y llevar las manos en su cuerpo, justo debajo de su pecho. Apriete los omóplatos mientras tira, y conducir los codos hacia atrás detrás de usted.
Sentado demasiado rápido: Cuando uno se sienta después de hacer ejercicios en un banco o en el suelo, no tire bruscamente hacia atrás para arriba en una posición sentada, especialmente si se está llevando a cabo pesos. Cuando se levanta repentinamente, puede afectar negativamente a su presión arterial y experimentar un momento de mareo. Se quiere evitar cualquier tipo de movimiento repentino o desigual cuando se está sosteniendo el peso debido a que el peso puede crear un impulso y hacer que usted pierda el control sobre sus movimientos.
Para proteger la zona lumbar cuando se levanta del suelo, rodar hacia un lado y luego usar ambos brazos para empujar hacia arriba en una posición sentada. O puede abrazar a una rodilla hacia el pecho y suavemente roca para arriba. Después de realizar un ejercicio que implica pesas, tales como la mosca de pecho, llevar el peso hacia abajo en el pecho, y luego enrolle. (Cuando comience el ejercicio, hacer lo contrario: llevar los pesos en el pecho y el rock a sí mismo en el banco).
Dejar caer pesos: Uno nunca quiere dejar caer pesos. Siempre hay que poner los pesos hacia abajo lentamente y con control para evitar lastimarse a sí mismo ya los demás.
La zonificación a cabo cuando se está manchado pareja: No en zonas hacia fuera mientras que usted está manchado alguien. Si su compañero de caca a cabo en medio de un conjunto y que está incluso una fracción de segundo demasiado tarde para tomar el peso, que puede quedar clunked en la cabeza, el pecho, o alguna otra parte del cuerpo. También puede rasgar un músculo o ligamento al tratar de hacer su trabajo para usted (es decir, para guardar el peso de estrellarse). Presta atención. Lo que quiere la misma cortesía pagado a usted.
Desconectarse de todo en el universo que no sea su pareja. Ponga sus manos en el lugar correcto y ver a su compañero como un soldado que guarda el palacio de Buckingham. No espere a que gritara, “¡Amigo! ¡¿Dónde estás?!"