3 Prensas para fortalecer los músculos del pecho

press de banca

La prensa de banco, coronado como el rey de todos los ejercicios de pecho por los culturistas, trabaja principalmente los músculos del pecho, la gran cantidad de énfasis en los hombros y los tríceps, también.

Video: Cómo hacer press banca - Ejercicio para desarrollar pectorales

Es posible que desee probar una versión modificada de este ejercicio - o evitar por completo - si tiene espalda baja, hombros o problemas en el codo.

Tumbarse en el banco con los pies apoyados en el suelo o en el banco si el banco es demasiado alto. Agarre la barra así que sus brazos están espaciados uniformemente unas pocas pulgadas más ancha que ancho de los hombros. Meta la barbilla hacia el pecho y tirar de los abdominales en apretado, pero no fuerce la espalda en la almohadilla o arquee ella. Levante la barra de la cremallera y empujarlo directamente por encima de los hombros, estirando los brazos sin bloquear los codos.

Video: Rutina para Desarrollar Pectorales y Abdomen en Casa | 30 DIAS SIN APARATOS rutina par

Baja la barra hasta que los codos están ligeramente por debajo de los hombros. La barra puede o no puede tocar el pecho - esto depende del tiempo que sus brazos están y el tamaño de su pecho es. Presione la barra hacia arriba.

press de pecho toalla (más fácil): Enrolle una toalla de baño grande y lo coloca sobre el pecho. Baja la barra hasta que toque la toalla y luego presione hacia arriba. Esta variación es bueno si usted tiene problemas en el hombro, ya que reduce el rango de movimiento y disminuye la tensión en la articulación del hombro.

Incline press de banca: Inclinar el banco de un par de pulgadas y luego hacer el ejercicio como se describe anteriormente. Esta versión hace hincapié en las fibras superiores de sus pectorales y hombros.

Declinar press de banca: Haga este ejercicio en un banco de declive, con la cabeza más baja que los pies. Esto requiere una versión especial declive de la estación de press de banca. (Algunas estaciones de banco de prensa pueden establecer plano, inclinado, o disminución, mientras que otros están fijados de manera permanente en la posición de descenso.)

Mancuernas press de pecho

La prensa de pecho con mancuernas imita el press de banca. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, junto con los hombros y los tríceps.

Es posible que desee modificar o evitar este ejercicio si tiene el hombro, el codo o problemas de espalda baja.

Tumbarse en el banco con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el suelo o en el banco si es más cómodo.

Empuje las pesas hacia el techo, teniendo cuidado de no bloquear los codos o permitir que sus omóplatos se eleven desde el banquillo.

pesa prensa parcial (más fácil): Baja las pesas sólo alrededor de tres cuartas partes de la distancia de la versión básica de este ejercicio. Prueba esta versión si tiene problemas con el codo, el hombro o el manguito de los rotadores.

Incline press de pecho: Realizar este ejercicio en un banco inclinado, y utiliza menos peso que cuando se realiza una prensa de banco plano. Podrás desafiar a las fibras superiores de los pectorales más.

Declinar prensa de pecho: Haga este ejercicio en un banco de declive, con la cabeza más baja que los pies. La parte más difícil de esta versión se está acelerando y la liberación de los pesos. Agarrar las pesas mientras está sentado, retenerlos contra su pecho, y facilitarse en la posición de descenso.

Cuando haya terminado con el ejercicio, la facilidad con cuidado las pesas fuera a cada lado en el suelo. (No se limite a soltarlos.) Mejor aún, pida a alguien a entregar a los pesos que en el inicio del ejercicio y llevárselos cuando haya terminado.

press de pecho Vertical

La máquina de tórax prensa vertical se centra en los músculos del pecho, con un énfasis adicional en su tríceps y hombros. La mayoría de las máquinas del pecho de prensa verticales tienen más de una empuñadura de forma que se puede trabajar los músculos del pecho de diferentes maneras.

Tenga cuidado si usted tiene problemas en el hombro o el codo.

Sentarse en la máquina para que el centro de sus líneas de pecho con el conjunto de manillar horizontal. Deje que sus pies descansan sobre la barra del pie de apoyo. Agarre las asas horizontales. Mantenga sus abdominales apretados para que su espalda superior permanece en la plataforma.

Estire los brazos, empujando las asas hacia adelante y presione hacia abajo en la barra de pie. Cuando se haya completado su conjunto, dejar que sus pies se copia de seguridad con la barra de pie y dejar que sus manos regresan a la posición inicial antes de soltar del manillar.

Diferentes ángulos: Usted puede encontrar máquinas de pecho que la posición horizontal y en muchos ángulos entre horizontal y vertical. Otras máquinas de trabajar los lados izquierdo y derecho independientemente el uno del otro- en otras palabras, las palancas izquierda y derecha de la máquina no están conectados entre sí, por lo que cuando se eleva el peso, a ambos lados de su cuerpo tienen que valerse por sí mismos .

Las máquinas con una acción independiente son una buena alternativa para aquellos con izquierda; desequilibrios musculares adecuados o los que quieren combinar la seguridad del uso de una máquina con la sensación de uso de pesas libres. Tratar a todos ellos por la variedad de desafiar los músculos del pecho de manera diferente.

empuñadura vertical (más duro): Utilice el asa vertical de la máquina de pecho. Este agarre Factores a cabo una gran cantidad de la ayuda que recibe de sus hombros cuando se utiliza el agarre horizontal.