Empuje intermedio para la aptitud paleo: el press de banca
Nadie puede ignorar el press de banca o negar su eficacia. Es cierto que este ejercicio no es para todos, pero para aquellos que tienen los hombros de ella, el press de banca ofrece grandes ganancias de fuerza. Usted puede o no puede tener los hombros para manejar el press de banca. Si experimenta cualquier dolor o molestia con este movimiento, parar inmediatamente. También puede intercambiar variaciones push-up para el press de banca.
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El press de banca se realiza mejor con una barra, ya que le permite cargar más peso sobre el movimiento. Y realmente, la capacidad de mover la mayor cantidad de peso a través de la mayor amplitud de movimiento es el principal beneficio de la prensa de banco en los otros ejercicios de empuje. Sin embargo, si se siente cómodo banco más apremiante con mancuernas o pesas, ir a por ello.
Aquí es cómo ejecutar correctamente un press de banca:
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1Acuéstese en el banco, plantando sus pies en el suelo
Asegúrese de que el banco toca el culo y espalda superior en todo momento y mantener la curvatura natural de la columna vertebral (espina neutral) a través del movimiento.
2Agarrar la barra a las afueras de la anchura de los hombros, tal vez un poco más amplia. Coloque la barra profundamente en el talón de la palma de la mano para tomar una cierta tensión de la muñeca
Si es necesario, utilizar un observador le ayude a levantar la barra hasta la posición de partida. De hecho, es mejor tener un vigilante en todo momento durante el press de banca.
No vaya demasiado amplia con su agarre, o puede irritar sus hombros.
3Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados a medida que baja la barra hacia abajo, hacia el esternón
Los antebrazos deben ser verticales o muy cerca de vertical en la parte inferior de la prensa de banco. Para ayudar a mantener los hombros en una buena posición y los codos en el lugar correcto, imagine que usted está tratando de doblar esa barra de herradura a lo largo del banco.
4Conducir la barra hacia arriba y sobre su cara. La barra no debe viajar hacia arriba y hacia abajo, sino más bien en un patrón C
No se olvide de respirar! Tome una respiración profunda en el vientre a medida que baja la barra, y dejar escapar el aire comprimido a medida que presiona una copia de seguridad. También, asegúrese de pulsar una copia de seguridad a un bloqueo completo con cada repetición.