2-Alto espalda, ejercicios de pesas - jersey y encogimiento

Cuando haces un jersey, sus brazos se mueven arriba y abajo en un arco, similar a cuando se tire de una sobrecarga hacha para cortar leña. Jerséis se basan principalmente en los dorsales, sino que también se pide a su pecho, los hombros y los músculos abdominales.

Al igual que los otros ejercicios de espalda superior, jerséis ayudar con la postura. Un suéter es un ejercicio de transición ideal de un entrenamiento de nuevo a un entrenamiento de pecho. En otras palabras, utilizar un jersey como el último ejercicio de su entrenamiento hacia atrás y como preludio a sus ejercicios de pecho debido a que su pecho se calentará.

jersey mancuerna

El jersey mancuerna es principalmente un ejercicio para la espalda, pero también funciona su pecho, hombros, tríceps y abdominales.

Si usted tiene problemas en el hombro o la espalda baja, es posible que desee omitir este ejercicio porque el jersey mancuerna requiere levantar los brazos por encima de la cabeza, mientras que la estabilización de la columna vertebral.

conseguir crear

Celebración de una sola mancuerna con ambas manos, se encuentran en un banco con los pies apoyados en el suelo y los brazos directamente sobre sus hombros. Gire las palmas hacia arriba por lo que un extremo de la mancuerna está descansando en el hueco entre las palmas y el otro extremo está colgando hacia abajo sobre su cara. Tirar de los abdominales, pero asegúrese de que su espalda está relajado y arqueado de forma natural.

El ejercicio

Manteniendo los codos ligeramente flexionados, bajar el peso detrás de la cabeza hasta el extremo inferior de la mancuerna es directamente detrás de la cabeza. Tirar de la mancuerna encima de la cabeza, manteniendo el mismo ligera flexión de los codos durante todo el movimiento.

Normas

• DEBE asegurarse de que sujeta la pesa de forma segura.

• NO concentrarse en iniciar el movimiento de las alas exteriores de su superior de la espalda en lugar de simplemente doblar y estirar los brazos.

• No arquee la espalda hacia arriba desde la banca, sobre todo a medida que baja el peso.

• No baje el peso demasiado lejos detrás de usted.

Otras opciones

Barbell jersey: Hacer esto mismo ejercicio con una barra, manteniendo la barra en el centro con las palmas hacia arriba. Otra variación sobre el mismo tema: Sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia adentro.

Video: Los Mejores Ejercicios Para ESPALDA con MANCUERNAS

Máquina de jersey: Muchos gimnasios tienen una máquina que imita la acción de un jersey mancuerna mientras se encuentra en una posición sentada.

encogimiento de hombros con mancuernas

El encogimiento de hombros con mancuernas es un pequeño movimiento con una gran recompensa: Fortalece los hombros y los músculos del trapecio de la espalda superior.

Tenga cuidado si usted es propenso a problemas de cuello.

conseguir crear

Póngase de pie y sostenga una pesa en cada mano, los brazos rectos hacia abajo, palmas de las manos delante de sus muslos y hacia adentro. Tire sus abdominales en, dirija su barbilla hacia el pecho, y mantener las rodillas relajadas.

El ejercicio

Encogerse de hombros rectos hacia las orejas de la misma manera que si usted no sabe la respuesta a los $ 500 en cuestión de geografía ¡Peligro!. Lentamente baje los hombros a la posición inicial.

Video: Julian Tanaka - Rutina de pecho defición y volumen al mismo tiempo

Normas

• NO mantener el cuello y los hombros relajados.

• NO gire los hombros en un círculo completo - un error común de ejercicio que pone demasiada tensión en las articulaciones del hombro.

• NO mueva partes del cuerpo que no sean sus hombros.

Otras opciones

Barbell encogimiento de hombros: Celebrar una barra con las manos al ancho de hombros y delante de los muslos, las palmas hacia adentro. Haga lo mismo movimiento exacto como en la versión básica.

rollo del encogimiento de hombros (más duro): Encogerse de hombros hacia arriba, como en la versión básica, apretar los omóplatos, y luego bajar de nuevo hacia abajo. Esta versión trae el trapecio y romboides (dos músculos de la espalda) en la mezcla.