Estiramientos para los caminantes
La mayoría de los expertos de la aptitud recomiendan estiramiento regular para los caminantes, para mantener los músculos sueltos y ágiles, aliviar el dolor muscular y evitar lesiones. El estiramiento es la clave para mantener su flexibilidad.
Usted debe estirar después todos los ámbitos. Uno de los mitos más perdurables en el ejercicio es que se debe estirar antes de ejercicio. De hecho, este es el peor momento para estirar porque es cuando los músculos están en su punto más frío y más apretado.
A continuación se presenta un programa de estiramiento que se dirige específicamente a los músculos que se usan andadores:
Estiramiento del cuello: Con los hombros hacia abajo y relajado, deje caer su oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Mantenga esta posición durante 10 cargos lentos y luego repetir a la derecha. Es posible que coloque su mano izquierda en la oreja derecha para ayudar suavemente el estiramiento.
la expansión del tórax: En una posición sentada o de pie, coloque los brazos detrás de usted y junte las manos juntos. Levantar el pecho aún más alto, levantar los brazos ligeramente hacia arriba, y mantener durante 10 cargos lentos. Repetir 2-3 veces.
Estirar músculos isquiotibiales: Póngase de pie con su pie izquierdo un par de pulgadas en la parte delantera de su pie derecho y el dedo del pie izquierdo levantado. Tirar de los abdominales suavemente hacia adentro, inclinarse hacia delante desde las caderas, y descansar ambas palmas en la parte superior de su muslo derecho para mantener el equilibrio y apoyo. Mantenga los hombros hacia abajo y relaxed- no redondear su espalda baja. Mantenga esta posición durante 10 cargos lentos. Repita el estiramiento con la pierna derecha hacia adelante.
Video: Estiramientos para la articulación del hombro
estiramiento del patio: Póngase de pie con los pies anchura de las caderas. Aferrarse a una silla o la pared, si necesita asistencia. Doblar la pierna izquierda de manera que el talón se mueve hacia las nalgas y agarrar el pie con la mano derecha. Mantenga esta posición durante 10 cargos lentos y luego estirar la pierna derecha.
Video: Estiramiento potente y eficaz para los gemelos
estiramiento de la pantorrilla: Póngase de pie y frente a una pared cerca de 2 pies de distancia. Horcajadas sobre sus piernas para que su pierna derecha es hacia adelante y ligeramente flexionadas y la pierna izquierda está detrás y lo más recto posible. Tirar de los abdominales suavemente hacia adentro y no redondear la espalda inferior. Con los brazos rectos, presione sus palmas de las manos en la pared y se inclina hacia adelante. Mantenga esta posición durante 10 cargos lentos y luego repita el estiramiento en el otro lado para estirar la pantorrilla derecha.
Gato-vaca: Arrodillarse en sus manos y rodillas para que sus rodillas están directamente debajo de las caderas y las manos están directamente debajo de los hombros. Tirar de los abdominales hacia adentro y suavemente alrededor de su espalda hacia arriba. Mantenga esta posición durante 5 contando lentamente y luego suavemente arquee la espalda hacia abajo y mantener durante 5 cuentas lentas. Repetir 1 a 3 veces.
Video: para que quieres volver.wmv
Saludo al sol: Arrodillarse en el suelo y llevar la pierna izquierda hacia adelante para que la rodilla se dobla, su pie izquierdo es plana en el suelo, y el muslo izquierdo es paralelo al suelo. Coloque las manos en la parte superior de su muslo izquierdo para mantener el equilibrio. Tire suavemente los músculos abdominales hacia adentro y mantener los hombros hacia abajo y atrás. Estirar hacia arriba mientras se inclina ligeramente hacia adelante. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Repita con la pierna derecha hacia adelante.
Mariposa: Sentarse alto con las plantas de los pies presionan juntos y las rodillas cayeron a los lados en la medida que se van cómodamente. Tirar de los abdominales suavemente hacia adentro y se incline hacia delante desde las caderas. Agarre sus pies con las manos y tire con cuidado de ti mismo un poco más hacia delante. Mantenga durante 10 cargos lentos. Repetir 2-3 veces.
Galleta salada: Se acuesta boca arriba con su rodilla izquierda flexionada, el pie izquierdo en el suelo, y su tobillo derecho descansando en la parte superior de su muslo derecha. Con las piernas en esta posición, levante hacia arriba para que su muslo izquierdo es perpendicular al suelo. Tómese de las manos alrededor de su muslo izquierdo y tire de él hacia usted. Mantenga esta posición durante 10 cargos lentos. Repita el estiramiento con la rodilla derecha doblada.
abrazo de la rodilla: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho. Mantenga las manos por debajo de sus muslos y tire de sus muslos aún más cerca de su pecho. Mantenga esta posición durante 10 cargos lentos. Repetir 2-3 veces.
