3-Alto espalda, el entrenamiento con pesas ejercicios fila
fila mancuerna con un solo brazo
La fila mancuerna con un solo brazo se dirige a su espalda, pero también enfatiza, los bíceps y los hombros.
Video: 3 DE LOS MEJORES EJERCICIOS PARA TU ESPALDA - ENTRENA LOS DORSALES AL MÁXIMO
Tener cuidado con este ejercicio si tiene problemas de espalda baja.
Se destacan en una posición de embestida, el pie izquierdo hacia adelante, asegurándose de que su rodilla no sobresalen más allá de sus dedos de los pies. Sostenga una pesa en la mano derecha con la palma hacia adentro. Deje que su brazo derecho colgando debajo de su hombro derecho. Incline la barbilla hacia el pecho para que su cuello está en línea con el resto de la columna vertebral.
Video: LOS TRES MEJORES EJERCICIOS PARA ESPALDA [HIPERTROFIA] RUTINA PARA ESPALDA
Tirar de su brazo derecho hacia arriba, manteniéndolo en línea con el hombro y paralelo al techo. Levantar el brazo hasta que los cepillos de mano contra su cintura. Bajar el peso lentamente hacia abajo.
HACER recuerda que, a pesar de que su brazo está en movimiento, este es un ejercicio para la espalda. Concéntrese en tirando de sus músculos de la espalda (justo detrás y por debajo del hombro) en lugar de mover el brazo hacia arriba y hacia abajo.
Video: 3 EJERCICIOS PARA ESPALDA EN CASA: RUTINA Y TECNICAS
HACER Mantenga los abdominales tirados en apretado durante todo el movimiento.
NO Deje que su espalda se hunda hacia el suelo o los hombros a encorvarse hacia arriba.
NO sacudir el peso hacia arriba.
fila de rotación: Al levantar la pesa, girar el brazo para que su palma termina mirando hacia atrás. Esta posición da el ejercicio una sensación diferente y pone más énfasis en su bíceps.
Barbell fila: Coloque una barra en el suelo y de pie sobre un pie de distancia de ella. Con las rodillas dobladas, agacharse y agarrar la barra en un agarre en pronación con las manos un poco más anchas que los hombros. Tirar de los músculos abdominales en el apretado y no deje que su arco de la espalda.
Manteniendo las caderas dobladas de manera que el torso quede en un ángulo de 45 grados con el suelo, tirar de la barra hacia la parte inferior de su pecho y luego baje lentamente de nuevo hacia abajo. También puede realizar este ejercicio con un apretón secreto o con las manos un poco más cerca.
máquina fila
La fila de la máquina se centra en la espalda, con un énfasis adicional en sus hombros y bíceps.
Tenga especial cuidado de realizar este ejercicio si usted ha tenido lesiones menores-espalda o el hombro.
Sentarse frente a la pila de pesas de la máquina con su pecho contra el cojín en el pecho.
Ajuste el asiento para que sus brazos estén al nivel de las manijas de la máquina y por lo que se debe estirar los brazos completamente para llegar a las manijas. Este ajuste es importante - y uno que mucha gente se olvida de hacer. Si no puede estirar completamente los brazos cuando se agarra las asas, que va a terminar usando los músculos del brazo mucho más que sus músculos de la espalda.
Agarrar un mango en cada mano, deslice sus hombros hacia abajo, y sentarse de altura.
Tire de las asas hacia usted hasta que sus manos están al lado de su pecho. Cuando se doblan los brazos, los codos deben viajar directamente detrás de usted, no hacia los lados. Al mismo tiempo, apretar los omóplatos. Lentamente enderece sus brazos, sintiendo un estiramiento a través de los omóplatos como regrese las manijas a su posición original.
HACER sentarse aún más alto a medida que tira el peso.
NO echarse hacia atrás hasta el momento que su pecho sale de la almohadilla a medida que dobla los brazos.
NO alrededor de su espalda o inclinarse hacia adelante como regrese las manijas a la posición inicial.
NO pegarse el cuello hacia adelante a medida que tira el peso.
Otras máquinas: Aunque cada fabricante tiene su propia versión de la fila Máquina, se aplican las mismas reglas básicas. Dependiendo de la marca, las asas pueden ser paralelas, perpendiculares o Diagonal- algunas máquinas tienen las tres mordazas. Experimenta con diferentes agarres para conseguir una sensación diferente de este ejercicio.
fila máquina avanzada (más duro): Haga este ejercicio sin mantener el pecho en el cojín en el pecho. Sin el apoyo, usted tiene que trabajar más para sentarse con la espalda recta.
cable fila
La fila de cable fortalece la espalda, junto con los bíceps y los hombros.
Tenga cuidado con la fila de cable si usted ha tenido problemas menores-espalda o el hombro.
Sentarse en la máquina frente a la torre con las piernas ligeramente dobladas y anchura de las caderas, y los pies firmemente plantados en contra de la placa de pie. Agarre el mango y estire los brazos hacia el frente de su pecho. Sentarse tan alto como sea posible, deslizando sus hombros hacia abajo, tirando de los músculos abdominales y levantar el pecho.
Incorporándose alto, tirar de la palanca hacia la parte inferior de su pecho, apretando los omóplatos mientras tira. Los codos deben viajar hacia atrás, los brazos rozando ligeramente los costados del cuerpo a medida que avanza. Sin estirar hacia delante, estira los brazos lentamente de nuevo al comienzo.
HACER sentir este ejercicio en su espalda, no sólo en sus brazos. Concentrarse en iniciar el tirón con los bordes exteriores de la espalda.
NO o arco alrededor de su espalda.
NO balancearse hacia adelante y hacia atrás para ayudar a levantar y bajar el peso.
fila extendida: La versión básica de este ejercicio es excelente para la orientación de los músculos superior de la espalda. Sin embargo, usted puede fortalecer su espalda baja al mismo tiempo, inclinándose hacia adelante un par de pulgadas en las caderas mientras se estira sus brazos hacia fuera y al inclinarse ligeramente hacia atrás mientras tira del mango hacia usted.
Algunos puristas ejercicio desprecian esta versión, ya que no ?? aislar ?? la espalda superior, pero la fila extendido funciona de la parte superior e inferior de la espalda juntos y es ideal para personas que hacen un montón de remo o actividades como la escarda, el baile, o la escalada. Sin embargo, omitir este versión si tiene un historial de dolor en la espalda baja.