Ejercicios de piso para la espalda baja

La mayoría de los ejercicios de espalda baja - en particular los apropiados para los principiantes - no involucran pesas libres o máquinas. Por lo general, es sólo usted y el suelo. Esto es lo que se puede lograr sin ningún equipo en absoluto:

• beneficios de la vida real: Sentado pone su columna vertebral bajo mucha presión, mucha más presión que si estuviste todo el día, y en especial comprime la columna vertebral inferior. Es por eso que su espalda baja se siente dolor después de un día delante del ordenador. Cuando los músculos de la espalda son débiles, se tiende a encorvarse o arquear la espalda, lo que sitúa la columna vertebral bajo más estrés.

  Además de fortalecer y estirar la parte baja de la espalda sobre una base regular, usted debe levantarse unos minutos cada hora cuando esté sentado durante todo el día.

• Prevención de lesiones: Irónicamente, incluso las personas con dolor crónico de espalda baja tienden a descuidar los ejercicios de espalda baja, a menudo porque tienen miedo de causar aún más daño. Además, mientras que las personas han recibido el mensaje de que los ejercicios abdominales ayudan a aliviar dolor de espalda, muchos no se dan cuenta que los ejercicios de espalda baja es igualmente importante en esta búsqueda.

  Cuando uno de estos grupos de músculos es más fuerte o más flexible que el otro, su postura es arrojado fuera desbaratado, y usted es más propenso a dolor de espalda. Este escenario es común.

• El “sentirse bien” factor de: El fortalecimiento de la zona lumbar ayuda a destacar con la espalda recta, la cual, a su vez, te hace parecer más alto, te hace ver tanto como 5 libras más delgado, y le da una presencia al mando de más confianza.

  Video: Ejercicios para fortalcer espalda baja y aliviar el dolor de espalda - Adicto Al Fitness

Inclinación pélvica

La inclinación de la pelvis es un movimiento sutil que se centra en su espalda baja, pero también hace hincapié en los abdominales. Este es un buen ejercicio que debe hacer si tiene un historial de problemas de espalda baja. La inclinación de la pelvis restaura la movilidad de los músculos tensos o rígidos y aumenta el conocimiento del cuerpo de los músculos de la espalda baja. Es también un gran ejercicio de calentamiento para la formación del núcleo más extenuante.

conseguir crear

Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo sobre anchura de las caderas. Descansar los brazos dondequiera que estés más cómoda. Comenzar con la pelvis en una posición nivelada con la curva natural de la columna vertebral inferior.

El ejercicio

Al exhalar, dibujar los abdominales hacia la columna y presione suavemente hacia abajo, la inclinación de la pelvis hacia atrás. No incline la cabeza hacia arriba y hacia atrás o encorvar los hombros. Al inhalar, el retorno de la pelvis a una posición de nivel. Se trata de un pequeño movimiento que se siente como la inclinación de la pelvis.

Normas

• NO mantener la cabeza, el cuello y los hombros relajados.

• NO levantar la parte baja de la espalda del suelo como la inclinación de la pelvis hacia arriba.

• No arquee la espalda del suelo cuando se baja de las caderas hacia abajo.

Otras opciones

Presidente de inclinación (más fácil): Acuéstese sobre su espalda y coloque los talones en el asiento de una silla con las rodillas dobladas en un ángulo y muslos derecha, perpendicular al suelo. A continuación, realice el ejercicio exactamente como la versión básica.

Puente (más duro): En la parte superior de la inclinación de la pelvis, continúe pelando la columna vertebral del suelo hasta que sólo los omóplatos y hombros permanecen en el suelo. Trabajar duro para mantener sus abdominales tirado hacia adentro para evitar que su espalda se hunda. Mantenga un momento y baje lentamente su cuerpo hacia abajo.

extensión de la espalda

La extensión de la espalda fortalece los músculos de espalda baja. La ejecución de este ejercicio de forma regular puede ayudar a reducir el dolor en la espalda baja.

Tenga cuidado si usted tiene un historial de problemas de espalda o si su baja de la espalda que le está molestando en este momento.

conseguir crear

Acuéstese boca abajo con los brazos hacia fuera delante de usted, las palmas hacia abajo y las piernas estiradas detrás de usted. Tirar de los músculos abdominales en, como si usted está tratando de crear un pequeño espacio entre el estómago y el suelo. Su frente puede estar ligeramente levantada del suelo manteniendo su mirada hacia abajo hacia el suelo.

Descansar la frente en el suelo en medio de repeticiones para relajar el cuello.

El ejercicio

Levante el brazo derecho y pierna izquierda un par de pulgadas del piso y estirar lo más que pueda. Mantenga esta posición durante cinco cargos lentos, baja de la espalda hacia abajo, y luego repetir el mismo movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe alternando los lados hasta que haya completado el conjunto.

Video: 10 EJERCICIOS PARA ESPALDA BAJA, ZONA LUMBAR & GLUTEOS / LOWER BACK EXERCICES

Normas

• NO exhale mientras levanta e inhale a medida que baja.

• Pretendo como si estuviera tratando de tocar algo con los dedos del pie y los dedos que simplemente está fuera de su alcance.

• NO prestar especial atención a cómo se siente inferior de la espalda.

• NO levante los brazos o las piernas más de unas pocas pulgadas.

• NO arquee la espalda baja.

Otras opciones

extensión de la espalda secuencial (más fácil): Si la versión básica de la extensión de la espalda molesta inferior de la espalda, levantar y bajar el brazo derecho, y luego levante y baje la pierna izquierda.

Rodillas extensión opuesta (más fácil): De rodillas sobre sus manos y rodillas, extender el brazo derecho hacia fuera delante de usted y su pierna izquierda hacia atrás. Esta versión pone menos tensión en la espalda baja y es una excelente modificación para los nuevos en la formación de la región lumbar y ejercicios de los que se sienten molestias espalda baja cuando se hace respaldo de extensión.

extensión de la espalda del lado del mismo (más duro): Haga el mismo ejercicio mientras se levanta el brazo derecho y la pierna derecha al mismo tiempo.