10 Maneras de tener una pelota con pelotas de ejercicio
pose puente bola
El balón ha pose puente es un gran ejercicio básico para ayudar a fortalecer los músculos del abdomen, las caderas y la espalda baja.
Siéntese en su bola con las piernas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
Camine hacia fuera hasta que la pelota está apoyando su espalda, los hombros, la cabeza y el cuello.
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Asegúrese de mantener las caderas levantadas hacia el techo para que su espalda y columna vertebral son rectas.
Mantenga la posición durante diez segundos y, luego caminar los pies hacia atrás para volver a la posición de partida sentado.
Completar un total de tres repeticiones.
Puente de elevación de la bola
La elevación del puente bola funciona su zona núcleo de todo, lo que incluye cualquier cosa de la caja torácica a las caderas (lo que significa que su espalda baja, también). Debido a que usted tiene que utilizar sus piernas para controlar el movimiento de la bola, este ejercicio también puede desafiar a sus músculos de la pantorrilla.
Tumbarse en el suelo con los pies en la parte superior de la pelota.
Mantener las piernas rectas, y coloque sus brazos en el suelo junto a su cuerpo de apoyo.
Video: COMO LEVANTAR LA PELOTA CON ESTILO / TUTO #6/FREESTYLE/BALON
Exhale mientras levanta las caderas y la pelvis hacia el techo, presionando hacia abajo en la bola con sus pies para mantener el equilibrio.
Inhale mientras baja lentamente las caderas hacia atrás hacia el suelo.
Completar un total de diez repeticiones.
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Bola flexiones
Bola flexiones se dirigen a los músculos abdominales y la espalda baja para mantenerlo estable.
Mantener las piernas más bajas o espinillas en la pelota le ayuda a equilibrar a sí mismo durante la flexión de brazos.
Recaer en su vientre en la bola y caminar sus manos hacia adelante hasta que el balón se queda debajo de las piernas.
Asegúrese de que usted mantenga sus manos directamente debajo de los hombros.
Baje su cuerpo superior hacia el suelo, doblando los codos hacia los lados.
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Enderezar los codos y exhale a medida que presiona de nuevo hacia la posición inicial.
Completar un total de diez repeticiones.
círculos de la pierna de la bola
El movimiento de elevación de su abdomen se utiliza en este ejercicio ayuda a crear abdominales tonificados y una espalda más fuerte. Al añadir el peso adicional de la pierna mientras lo levanta de la pelota, se sentirá un fortalecimiento de la musculatura de la espalda también.
Tumbarse en el suelo con los pies en la parte superior de la pelota.
Mantener las piernas rectas, y coloque sus brazos en el suelo junto a su cuerpo de apoyo.
Mantenga la pierna derecha en la bola y los hombros sobre el suelo, levante las caderas, y extender la pierna izquierda hacia el techo.
Apunte los dedos de los pies y usar su pierna para hacer cinco pequeños círculos a la derecha, y luego cinco pequeños círculos a la izquierda.
Baje la pierna izquierda de nuevo a la pelota y volver a sus caderas al suelo.
Repite este movimiento con la otra pierna.
Completar un total de cinco series de cada lado.
Bola de puente de una sola pierna
El puente de una sola pierna pelota es una variación del puente ejercicio clásico. Pero el puente de una sola pierna bola se dirige a la zona lumbar, abdominales y las caderas, lo que le proporciona una cintura más tonificado. El puente de una sola pierna bola utiliza una sola pierna para soportar el peso de su cuerpo, por lo que su núcleo de suma importancia (abs y músculos glúteos) consigue un buen entrenamiento.
Siéntese en la bola y rodar hacia abajo lentamente hasta que sólo sus hombros tocan el balón.
Al contraer los músculos abdominales, cruzar la pierna derecha a través de su muslo izquierdo.
Levante las caderas hacia el techo al contraer los músculos de los glúteos.
Si encuentra la pelota en movimiento durante este ejercicio, colocarlo contra una pared o un mueble pesado.
Hacer una pausa por un momento y luego baje las caderas.
Completar un total de diez repeticiones antes de cambiar de pierna y repite en el otro lado.
extensión de núcleo de pelota
En este ejercicio, que se extiende su pierna hacia atrás y colocando sus caderas sobre la bola trabaja los abdominales, glúteos y músculos de la espalda para ayudar a mantener su cuerpo y le ayudan a mantenerse levantado.
Debido a que usted se arrodilla en el suelo en este ejercicio, es posible que desee colocar una colchoneta o una toalla debajo de las rodillas para mayor comodidad.
Arrodillarse con el pecho en la pelota y apriete los músculos abdominales.
Sus manos estarán descansando sobre la bola de apoyo.
Lentamente extienda su pierna derecha y el brazo izquierdo hasta que estén uno frente al otro.
Su mano derecha todavía va a descansar en la pelota de apoyo. Asegúrese de mantener la espalda recta y en línea con los brazos y las piernas.
Usted debe ser capaz de dibujar una línea recta imaginaria en el centro de su cuerpo.
Apunte los dedos de los pies y espera que plantean durante unos segundos antes de volver a su posición inicial.
Completar un total de diez repeticiones antes de cambiar de pierna y repite en el otro lado.
Bola abdominales
Tal vez el número uno ejercicio utilizado en la bola de abdominales es la sit-up. Más difícil de lo tradicional en el piso abdominales y que requieren más resistencia, este ejercicio abdominal estará seguro de una patada en el culo!
Mentira con la pelota apoyar su espalda baja y la pelvis. Coloque los pies al ancho de hombros y mantener las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus manos detrás de la cabeza y los codos doblados hacia los lados.
Rizar el cuerpo hacia arriba a mitad de camino entre una posición de sentado y acostado.
Mantenga su coxis presiona hacia abajo sobre la pelota.
Ruede lentamente hacia abajo sobre la pelota, una vértebra a la vez.
Completar un total de dos series de 10 a 15 repeticiones cada uno.
Bola contracción del oblicuo
La contracción del balón oblicua trabaja los músculos que corren a lo largo de la cintura, también conocidos como los oblicuos. Este ejercicio es ideal para hombres y mujeres que desean definir su cintura y perder sus manijas del amor, ya que apuntalar su núcleos.
Arrodillado en el suelo, la posición de su cadera izquierda y el lado de su cuerpo contra la bola como se coloca el brazo izquierdo sobre la bola de apoyo.
Enderezar la pierna derecha hacia el lado y llevar el brazo derecho detrás de la cabeza por lo que está tocando la parte posterior de su cabeza.
Crunch hacia arriba, con lo que su hombro derecho y el codo hacia abajo, hacia la caja torácica y la pierna derecha mientras exhala.
Asegúrese de mantener su cadera izquierda y el lado contra la bola en todo momento para evitar el deslizamiento.
Baja de la espalda hacia abajo, hacia la pelota mientras inhala lentamente.
Completas diez abdominales, y luego cambie de lado y hacer diez crujidos en el otro lado.
torceduras oblicuas bola
Debido al movimiento de torsión en este ejercicio, la cintura y los músculos oblicuos conseguir un entrenamiento junto con los músculos abdominales.
Acuéstese con su espalda sobre la pelota y los pies firmemente plantados en frente de usted. Lleva los brazos hacia el pecho.
Asegúrate de que tienes los talones directamente debajo de las rodillas. Los hombros no tocar la bola, por lo que son libres de moverse de un lado a otro.
A partir de su hombro derecho, contraer los músculos abdominales a medida que levanta lentamente y girar su cuerpo hacia la cadera izquierda.
Mantenga su cuerpo levantada por un momento, y luego baje lentamente su cuerpo a la posición inicial.
Repita en el otro lado.
Continúe alternando ascensores laterales derecha e izquierda por dos series de 12.
el intercambio de bola
Este es nuestro ejercicio favorito para el entrenamiento de los músculos abdominales. También es bueno para el desarrollo de la coordinación mano-ojo, como se verá cuando se inicia pasando el balón hacia atrás y adelante entre los brazos y las piernas.
Acuéstese boca arriba, asegurándose de que su baja de la espalda se presiona hacia abajo en la colchoneta o en el suelo.
Sosteniendo el balón, extiende los brazos y la pelota directamente por encima de su cabeza en el suelo. Mantener la cabeza y el cuello descansando en el suelo.
Levante los brazos y las piernas para encontrarse en un ángulo de 90 grados por encima de su torso.
Intercambiar la pelota, sujetándola entre las piernas. A continuación, llevar la bola hasta el suelo.
Continuar el intercambio de la pelota 10 a 12 veces.