Estiramiento consejos para los corredores

Video: Conviértete en un mejor corredor - Los estiramientos

Un tramo es un tramo, ¿verdad? Bueno en realidad no. El estiramiento y las diferentes maneras de estirar son temas de controversia entre los corredores.

Durante los últimos 25 años, los llamados estático o estiramiento gradual ha sido considerada como la manera correcta de estirar. Se trata de un tramo lento y gradual que se mantiene durante 15 a 30 segundos. Se puede elegir entre docenas de estiramientos estáticos, para casi todos los músculos principales grupo- algunos de los tramos son casi instintiva, al igual que el tramo de armas de largo alcance-para-el-cielo que muchos de nosotros hacemos cuando nos despertamos por la mañana.

Sin embargo, recientemente, la arena se extiende ha convertido lleno de nuevas y diferentes formas de entrenamiento de la flexibilidad:

• El estiramiento balístico, que consiste en esos ejercicios de rebote que solía hacer en su clase de gimnasia media superior, parece estar haciendo una reaparición.

• Una nueva forma de estiramiento llamado activo aislado (AI) ha ganado popularidad en los últimos años, especialmente entre los atletas. Activos aislados de estiramiento implica breves contracciones del músculo agonista para ayudar a estirar la frente, o antagonista, muscular (cuádriceps frente a los tendones de la corva, por ejemplo), a veces mediante el uso de una cuerda o cuerda para ayudar.

• Otras formas de estiramiento requieren la ayuda de un “camilla” entrenado (como en alguien que le estirar, el “stretchee”). máquinas de estiramiento están ahora disponibles en el mercado, también.

Algunas técnicas de estiramiento son nuevos, y algunos son muy antiguos. Yoga, por ejemplo, es una antigua forma de flexibilidad y relajación ejercicio que ha ganado nuevos conversos entre los corredores dolor. Tomar una clase de yoga es un complemento maravilloso para un programa en ejecución.

Usted no tiene que asumir la posición de loto para obtener los beneficios del estiramiento - la mayoría de los expertos coinciden en que realmente no se puede ir mal con el estiramiento estático.

Estiramiento: La verdad

Aquí es cómo realizar un estiramiento. Colocarse en la posición adecuada y mantenerla durante 15 a 30 segundos. No rebote o forzar el movimiento. Ir tan lejos como sea posible, y sin sentir dolor. Si se siente un poco de tensión leve, eso está bien, pero no debería estar en el dolor. Repita el estiramiento.

Video: Consejos y rutina para corredores principiantes

Recuerde que el estiramiento no es un concurso. Algunas personas son naturalmente más flexibles que otros. Pero todo el mundo puede mejorar.

La flexibilidad de cinco

No, la “flexibilidad cinco” no son algunos, combinado oscilación totalmente desunidos larguirucha, pero un régimen de cinco tramos básicas que se pueden hacer si está presionado por el tiempo. Hacerlas cada día, o por lo menos los días en que se ejecutan.

Recuerde que debe permanecer relajado mientras se estira, y no contener la respiración. Respirar mientras se estira.

• estiramiento de la pantorrilla: El estiramiento guru Bob Anderson llama a la pantorrilla “el segundo corazón del cuerpo” porque la pantorrilla es un importante área de circulación en la fase de arranque del movimiento de marcha. Para estirar la pantorrilla, apoyarse contra una pared con los antebrazos delante de usted, como se muestra en la Figura 1.

Figura 1: El estiramiento de la pantorrilla.

La posición de su pierna hacia adelante con su dedo del pie cerca de la pared. Doblar la rodilla de la pierna hacia adelante y lentamente mover las caderas hacia adelante, manteniendo la zona lumbar plana y el talón de la pierna estirada en el suelo. Mantenga y repetir. A continuación, realice la otra pierna.

Video: Calentamiento y estiramientos para corredores

• baja de la espalda, la cadera, la ingle, y el estiramiento del muslo: Este ejercicio es un tramo simple y sencillamente maravilloso para un corredor, y es probable que lo he hecho miles de veces. De pie, con los pies sobre la anchura de los hombros y apuntando hacia delante. Poco a poco se incline hacia adelante, manteniendo las rodillas “suave” (ligeramente dobladas).

Si usted puede tocar los dedos, bien. Si no se puede, bien. Sentir el estiramiento en los isquiotibiales y la espalda baja es la clave para este tramo.

• estiramiento de cuádriceps: Usted probablemente ha visto los corredores hacen el estiramiento del cuádriceps - y la mayoría de ellos lo está haciendo de forma incorrecta. Hicieron que su parte superior del cuerpo como si estuvieran girando sobre sí mismos como teteras, usando su pierna como el mango.

Para hacer este tramo correctamente, tome su pie izquierdo con la mano derecha, mientras con la mano izquierda para apoyar su cuerpo contra una pared. tirar suavemente del talón hacia su parte trasera, manteniendo el resto del cuerpo recto. Sentir el estiramiento en la parte cuadríceps (muslo). Repita con el otro lado, quitando el pie derecho con su mano izquierda.

Si tiene cuádriceps particularmente bien estirados, es muy probable que sea capaz de agarrar el pie derecho con la mano derecha y el pie izquierdo con la mano izquierda cuando se realiza este tramo - todo ello sin perder el equilibrio (ver Figura 2).

Video: Consejos para corredores: 8. Calentar y estirar

Figura 2: Estirar una quadricep.

• Estirar músculos isquiotibiales: Porque de un corredor isquiotibiales (los grandes músculos de la parte posterior del muslo) tienden a ser apretado, afloje ‘em up con esta versión del tramo del viejo corredor de vallas clásico. Desde una posición sentada, extender la pierna derecha y doblar la pierna izquierda, tocando el interior de su muslo derecho con la planta del pie izquierdo. Agarre la parte de la pierna extendida que se puede llegar cómodamente, como se muestra en la Figura 3.

Figura 3: Estirar un tendón de la corva.

Algunas personas pueden tocar a sus pies, mientras que otros pueden no ser capaces de llegar mucho más allá de su rodilla. Lenta y suavemente doblar desde la cadera. No se preocupe acerca de ser capaz de llegar a los dedos del pie o toque el pecho a su pierna. Sólo tienes que ir tan lejos como pueda cómodamente, sintiendo que estiramiento en los isquiotibiales. A continuación, repita con la pierna izquierda extendida.

• Los hombros y estirar el cuello: Su parte superior del cuerpo puede obtener tensa mientras se ejecuta, y que sin duda ponen tensas si haces lo que mayoría de los estadounidenses cuando no está funcionando - sentarse delante de una pantalla de ordenador o un televisor. Así que un poco el hombro y el cuello estiramiento le ayudará a relajar a su alrededor.

Levante la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta que se sienta una ligera tensión en el cuello y los hombros. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos y luego relaje los hombros. Repetir varias veces.