Estiramientos para los corredores

Extensión es una parte importante de un régimen de ejercicios, especialmente para los corredores. Después de poner un poco de kilometraje en el cuentakilómetros personal, los músculos de los corredores tienden a ponerse tensos e inflexibles, especialmente en ciertas áreas como las caderas, la espalda baja, y los isquiotibiales. Y cuando los músculos tensos comprometen la capacidad de la capacidad de una articulación para moverse a través de su rango completo de movimiento, la lesión es más probable.

Los corredores debaten la cuestión del mejor momento para estirar. Algunos expertos dicen que hay que estirar antes de RUN algunos dicen después. No se preocupe demasiado acerca al estiramiento cuando sólo asegúrese de que usted estira, en algún momento, preferentemente todos los días.

El estiramiento regular puede aflojar los músculos y mejorar el rango de movimiento, lo que ayuda a prevenir lesiones.

Los conceptos básicos de estiramiento

Siga estos pasos básicos cuando se realiza un estiramiento:

Entrar en la posición adecuada y mantenerla durante 15 a 30 segundos.

No rebote o forzar el movimiento.

Video: Los 6 Mejores Estiramientos para Corredores

Cinco tramos rápidos para los corredores

Aquí hay un régimen de cinco tramos básicos que se pueden hacer si está presionado por el tiempo. Hacer todos los días, o por lo menos en los días que se ejecutan:

• estiramiento de la pantorrilla: Para estirar la pantorrilla, apoyarse contra una pared con los antebrazos delante de usted. La posición de su pierna hacia adelante con su dedo del pie cerca de la pared. Doblar la rodilla de la pierna hacia adelante y lentamente mover las caderas hacia delante, manteniendo la zona lumbar plana y el talón de su pierna recta en el suelo. Mantenga y repetir. A continuación, realice la otra pierna.

  Video: Estiramientos para despues de correr

  

• baja de la espalda, la cadera, la ingle, y el estiramiento del muslo: De pie, con los pies sobre la anchura de los hombros y apuntando hacia delante. Poco a poco se incline hacia adelante, manteniendo las rodillas “suave” (ligeramente dobladas). Si usted puede tocar los dedos, bien. Si no puede, bien. Sentir el estiramiento en los isquiotibiales y la espalda baja es la clave para este tramo.

• estiramiento de cuádriceps: Para hacer este tramo correctamente, tome su pie izquierdo con la mano derecha, mientras con la mano izquierda para apoyar su cuerpo contra una pared. tirar suavemente del talón hacia su parte trasera, manteniendo el resto del cuerpo recto. Sentir el estiramiento en la parte cuadríceps (muslo). Repita con el otro lado, quitando el pie derecho con la mano izquierda. Si tiene cuádriceps particularmente bien estirados, que es probable que sea capaz de agarrar su pie derecho con la mano derecha y el pie izquierdo con la mano izquierda al realizar este tramo - sin perder el equilibrio.

  

• Estirar músculos isquiotibiales: Desde una posición sentada, extender la pierna derecha y doblar la pierna izquierda, tocando el interior de su muslo derecho con la planta del pie izquierdo. Agarre la parte de la pierna extendida que se puede llegar cómodamente. Algunas personas pueden tocar a sus pies, y otros pueden no ser capaces de llegar mucho más allá de su rodilla. Lenta y suavemente doblar desde la cadera. No se preocupe acerca de ser capaz de llegar a los dedos o toque su pecho a su pierna. Sólo tienes que ir tan lejos como pueda cómodamente, sintiendo que estiramiento en los isquiotibiales. A continuación, repita con la pierna izquierda extendida.

  Video: ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS PARA CORREDORES

  

• Los hombros y estirar el cuello: Su parte superior del cuerpo puede obtener tensa mientras se ejecuta, y que sin duda ponen tensas si haces lo que mayoría de los estadounidenses cuando no está funcionando - sentarse delante de una pantalla de ordenador o un televisor. Así que un poco el hombro y el cuello estiramiento le ayudará a relajar a su alrededor. Levante la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta que se sienta una ligera tensión en el cuello y los hombros. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos y luego relaje los hombros. Repetir varias veces.

  Video: Los estiramientos imprescindibles del corredor

Recuerde que debe permanecer relajado mientras se estira, y no contener la respiración. Respirar mientras se estira.